Uønsket vektøkning kan skje selv den mest helse-kunnskapsrike kvinner. En perfekt storm av stress, spise på farten, graviditet og alder-relaterte metabolske nedgangen kan gradvis haug på at ekstra pounds.
Etter år av selv-beskrevet «sinnsyk arbeidsnarkoman atferd,» Columbia University førsteamanuensis Jenny Davidson opplevd en gradvis, men betydelig vektøkning. «Det neste jeg visste, jeg var 50 pounds overvektig, sier Davidson., Å gå ned i vekt, hun hoppet kjepphest dietter og i stedet fokusert på trening og en sunn spising plan. Hennes belønning: Hun mistet 80 kilo og er nå en ivrig løper, og triathlete.
Ønsker å gjøre noe lignende? Du kan med disse 10 enkle strategier.
Regel 1: Vet Kalori Behov
for Å holde deg sunn og kjører godt, mens miste vekt, må du finne ut hvor mange kalorier du trenger. I gjennomsnitt 150 pund, 5-fot-7-tommers moderat aktiv kvinne i hennes tidlige 30-årene bør spise om lag 2100 kalorier per dag., Å miste vekt, må du redusere den totale kaloriinntaket, enten ved å spise mindre eller brenne kalorier gjennom trening.
Forskning viser at du er mer sannsynlig å holde fettet hvis du mister det gradvis, sier Monique Ryan, forfatter av Sports Ernæring for utholdenhetsutøvere. Det er best å kutte mer enn 200 til 300 kalorier per dag. I henhold til sport ernæringsfysiolog Suzanne Girard Eberle, hvis du opprettholde en diett for lav i kalorier, du kan være i faresonen for å utvikle kvinnelige utøver triade, som fører til menstrual uregelmessigheter, og dårlige bein helse, blant andre problemer.,
Regel 2: Sett et Realistisk Mål
Mange kvinner falle i fellen det er å sette en stereotype mål vekt, uavhengig av deres kroppstype. Sannheten er at hver kroppen er forskjellig, og din ideelle vekt for optimal helse, energi og ytelse kan ikke være hva samfunnet sier at det bør være (les: skinny). Ta kontakt med din lege for å stille et sunt mål før du starter et vekttap plan. Det kan også være nyttig å ha en profesjonell måle kroppssammensetning, eller muskel-til-fett ratio, som kan være en bedre indikator på hva du trenger å miste.,
Regel 3: Opphold Drevet
Selv mens miste vekt, du trenger for å fylle opp energi butikker–og for å gjøre det riktig. Aktive kvinner trenger for å opprettholde en balansert diett av 50 til 60 prosent karbohydrater, 20 til 30 prosent protein og 20 til 30 prosent sunt fett. Du må ikke stole på diett – eller fat-free bearbeidet mat, som ofte er lave i næringsstoffer og høy i kjemikalier.
Spise en frokost av høy protein, sunt fett og matvarer som egg, havregryn og lav-fett yoghurt. Snack på nøtter, frukt eller grønnsaker for å unngå å frata deg selv.,
husk: Mens protein barer og sportsdrikker er store under og etter lang trening går, trenger du ikke ekstra kalorier for kjører mindre enn 60 minutter lang.
Regel 4: Hit Vekt
Selv om styrketrening alene ikke brenner mye kalorier, Virginia Tech fedme og trening forsker Janet Rankin, Ph. D., sier det gir fordeler til de som prøver å gå ned i vekt, fra økt beintetthet til å redusere skader. Forskning viser også at utvikling av mer muskelmasse øker din hviler metabolismen.