Hvis du er på et vekttap eller egnethet reise, må du lese denne artikkelen.
Hvorfor?
Fordi sporing kroppen målinger og fitness fremgangen kan være avgjørende for å komme i form!
De som lykkes i å forvandle seg selv er de som skriver alt ned. Som de sier «det Som blir målt blir forbedret.,»
Eller så forteller vi våre 1-på-1 Online Coaching klienter, «spore problem å knekke problem!»
En Nerd Fitness Coach kan veilede deg og spore din fitness fremgang! Les mer her.
i Dag, vi lærer deg disse liv-å endre vanene:
- Hvordan måler du fitness fremgang?
- Hvordan kan du ta kroppen målinger?
- Hva bør du måle for vekttap fremgang? (Maten)
- Hvordan vet du at hvis du gjør fremgang i treningsstudioet?,
- Suksess Historier om folk som spores deres utvikling
La oss hoppe rett i!
Hvordan Måler Du Fitness Fremgang?
høres dette kjent ut?
- Du bestemmer deg for at du ønsker å komme i form.
- Du gå for kjører hver dag i en uke, og prøver å spise mindre mat.
- Du trinn på skalaen hver dag i en uke, og tallene går ned. Yaaaay!
- Du går til en cookout på en søndag, trinn på skalaen på mandag, og det er høyere enn før!
- Du frik ut, gå gale, og faller av lasset.,
- Skum, skyll, gjenta.
jeg vil gjette at dette er 80% av folk som prøver og ikke klarer å komme i form.
Heldigvis, du leser Nerd Egnethet som betyr at du mest sannsynlig smart, utrolig godt å se, ydmyke, og klar over at å gjøre det samme om og om igjen mens du venter forskjellige resultater er definisjonen på galskap.
På toppen av det, vil du forstå verdien og viktigheten av å spore din fremgang – som det heter i ordtaket «det som blir målt blir forbedret.,»
Dette er sant spesielt for disse grunner:
1) Vekter ikke fortelle hele historien. Jeg har allerede dekket mine tanker på skalaer. Hvis du trener riktig vei (med vekt på styrketrening), vekten din kan ikke slippe like fort som det ville gjort hvis du har sultet deg selv og kjørte 20 mil om dagen.
Pokker, du kan være i ferd med å bli sterkere og mer muskuløs men omfanget nekter å rikke. Nå, hvis du bare hadde en skala som din «målestokk» du vil sannsynligvis bli super motløs og deprimert i mangel av «fremgang.,»
Men, hvis du var sporing av kroppen endres på riktig måte, vil du innse at du gjør langt mer vesentlig sunnere og bedre fremgang ved å gjøre ting på den rette måten. På slutten av Saint reise til Ab-løftet land, hans vekten GIKK OPP mens kroppen fett prosentandelen gikk ned. Skalaen kan ligge!
MERK: skala kan også fungere som en god «trend tracker» og jeg vil dekke det nedenfor – det var et viktig verktøy for meg i å miste 22 pounds over 6 måneder mens du bygge muskler.,
2) Du vet ikke om du er på rett vei. Sammen med skalaen ikke forteller hele historien, det er vanskelig å si om du taper rett type vekt i høyre slags steder.
Det er så mange andre aspekter å vurdere andre enn tall på skalaen, inkludert hvordan du ser, føler, og hvor vekttap kommer fra – muskler eller dine lagret fett.,
Det er som å kjøre cross country uten kart, kompass, skilt, eller landemerker å bruke – hvordan vet du at du kommer på riktig måte hvis du har ingen anelse om hvor du var, eller hvor du er på vei?
3) Du vet ikke hvor mye du spiser. Hvis du er overvektig, kan du kanskje tror stoffskiftet er brutt, og du bare ikke kan gå ned i vekt. (Tracking noen ting vil fortelle en annen historie). Hvis du er undervektig og «kan ikke få vekt uansett hva du spiser,» du sannsynligvis ikke klar over hvor mange kalorier du spiser på en daglig basis., Vi har ofte en slik en forvridd oppfatning av virkeligheten når det gjelder riktig «delen størrelse» og hva som utgjør et måltid.
For eksempel, dette er en porsjon karbohydrater og fett:
Tatt fra vår Sunn Spising guide.
Vi må bli bedre informert om riktig porsjonsstørrelser.
4) Du kan ikke fortelle om du blir sterkere. Kroppene våre må stadig bli utfordret for å tilpasse seg og bli sterkere., Hvis du gjør 3 sett med 10 push-ups hver dag i et år…du vil bare bli virkelig god på å gjøre 3 sett med 10 push-ups og ingenting mer.
Du må hele tiden øke vanskelighetsgraden av din trening for å få resultater.
Dette konseptet av «progressiv overbelastning» er hjørnesteinen i styrketrening. Hvis du ikke vet hvordan du gjorde forrige gang, hvordan i helvete er det du kommer til å vite om du gjør bedre denne gangen?
det Som måles blir bedre!, Jeg er sikker på at det er faktiske psykologiske årsakene bak hvorfor dette fungerer, men jeg vet at jeg får bedre resultater når jeg trener hvis jeg vet NØYAKTIG hva jeg trenger å løfte eller hvor fort jeg må kjøre for å bli sterkere og bedre. Hvis jeg hadde 30 push-ups på rad i forrige uke, så denne uken har jeg «31! 31! 31!»prydet i mitt sinn mens du gjør dem…sikkert nok, jeg får til og med 31..
På toppen av det, hvis du er stadig på:
- Holde styr på hva du spiser
- utføre målinger
- Spore treningsøktene
vil Du alltid være å tenke på «sunn!,»og dermed gjøre sunnere valg på en mer konsistent basis.
Forhåpentligvis, på dette punktet du har minst kommet til den konklusjon at kanskje du bør begynne å spore din fremgang. «Ja Steve, jeg har sett lyset, og jeg er klar til å begynne å spore fremgangen min…fortelle meg hva i helvete jeg trenger å gjøre!»
PERFEKT. Her er hvordan du gjør det.
Hvordan kan Du Ta Kroppen Målinger?
TALL PÅ SKALAEN IKKE DEFINERER DEG! Når du trener styrke og spise riktig, kroppen har en tendens til å bare kaste fett mens du holder den muskelen du allerede har., Jeg dykke dypt inn i emnet i artikkelen «Kan du miste vekt og få muskler på samme tid?»
Sammenligne det til å krasje slanking og timer med kardio der «vekt tap» vil være større, men du vil miste både muskler og fett (og la deg se og føle deg som en weakling).
Ved å spore din kroppssammensetning på mer enn en måte, vil du ha en mer nøyaktig bilde av hva som fungerer og hva som ikke fungerer med din trening. Hvis du etter noen uker er du ikke mister den riktige typen av vekt, vet du at du må gjøre noen justeringer.,
Før vi kommer inn i beregningene, la oss angi ett bakken regel: ikke sporer alt på en dag-til-dag-basis.
kroppen Vår er utrolig komplekse stykker av maskiner hvor alle slags sprø ting som skjer hele dagen og hele natten.
Vår vekt kan variere av mange kilo i løpet av en dag. Måling HVER dag kan fremme en usunn OCD oppførsel der hver minste lille endring vil bli undersøkt og blåst ut av proporsjoner.
Så du måle deg selv en gang i uken på samme tid under de samme forholdene., Jeg anbefaler etter at du våkner opp og før du spiser frokost.
Avhengig av timeplanen, jeg vil enten hente fredag eller mandag morgen for å spore alle dine målinger – hvis du har en tendens til å la deg gå på i helgene, og jeg vil anbefale å gjøre målinger på fredag morgen, slik at du vil ha en hel uke å komme tilbake på sporet og se langsiktige endringer.
Her er de beste måtene å spore deg ANNET enn en skala:
1) Ta en front og side bilde – Min favoritt metode. Stå foran et speil i en badedrakt eller undertøy med din mobiltelefon kameraet og ta et bilde.,
Deretter sving til siden og ta et bilde av din profil-visning. Bare ta bildet, skjule den i en mappe på datamaskinen din, og legge til det en gang i uken.
Du leve med deg selv (duh), så det er vanskelig å legge merke til endringer på en dag-til-dag-basis. Imidlertid, hvis du har to måneder på uke-til-uke bilder å se tilbake på, vil du være i stand til å fortelle om kroppen forandrer på den rette måten.
2) Ta kroppsmål – Gå til en håndverket butikk og kjøpe en billig målebånd eller kjøpe en av disse selvhjelp tape tiltak., Sørg for at målene er tatt under samme forhold hver gang.
sørg Også for at du måler samme sted hver uke – slags merkelig, jeg vet, men jeg plukker fregner på armene og bena, så jeg vet nøyaktig hvor du skal måle hver uke.
Ta en omkrets måling på hvert av disse stedene, og skrive det ned:
- Nakken (for de fleste mennesker, dette er ting som forbinder kroppen til hodet).
- Skuldre (begge armene ned på din side, på det bredeste punktet fra skulder til skulder).,
- Brystet (løfte opp armene, vikle tape mål rundt brystet, rett over brystvorten, og senk armene).
- Bicep (enten til venstre eller høyre, men vær konsekvent).
- Midje (på magen knappen for konsekvens).
- Hofter (måle den bredeste delen av hoftene).
- Låret (venstre eller høyre, men plukke samme sted på låret hver uke).
3) Mål kroppen fett prosentpoeng – Dette er litt vanskelig, avhengig av dine ressurser og finansielle situasjon.,
Din beste innsats ville være å kjøpe en enkel kroppsfett caliper hvis du er strapped for kontanter.
Hvis du ønsker å være mer nøyaktig, betale $40-60 per besøk og få kroppen fett testet på en Bod Pod Sted – en klok investering en gang i måneden (eller hver andre måned) for å sikre at du er på rett vei.
jeg er IKKE en fan av kroppen fett kalkulatorer som er bygget inn i din skala som jeg finner dem å være wayyyy også truffet og savner.,
Viktig informasjon om kroppen fett prosentpoeng sporing: ingen test er virkelig 100% nøyaktig, og den spesifikke tall er ikke på langt nær så viktig som hvordan det er å endre seg fra måned til måned.
Du kan i det minste sørge for at du måler det på samme måte hver gang for å måle om det er trending i riktig retning.
Hva Skal jeg Måle for vekttap Fremgang? (Maten)
Er du klar over hvor mange kalorier du spiser på en daglig basis?, Når jeg snakker til noen som prøver å få vekt/gå ned i vekt, svaret er det samme: «jeg spiser nok for mine mål, men jeg får ikke resultater…jeg tror det er genetikk!»
Dessverre er 99% av tiden, det er vanligvis uvitenhet og ikke genetikk. Det er et tema vi takle i dybden i artikkelen «Hvorfor kan ikke jeg gå ned i vekt?»
med Mindre du har tatt deg tid til å faktisk telle kalorier for et par dager med normal spising plan, du har sannsynligvis ingen jævlig anelse om hvor mange kalorier du spiser!
Vil du ha en viss idé om antall kalorier du bør spise?, Beregn dine kalori behov her.
Du KAN IKKE løpe gaffel – 80% av din suksess eller fiasko vil være et direkte resultat av hvordan du spiser.
Selv om kvaliteten på kalorier som forbrukes er utrolig viktig, mengde kalorier du forbruker er det første som må fikses.
Tenk på magen din som en muskel som tilpasser seg sine omgivelser. Hvis du stadig spade 4000 kalorier ned halsen din, vil kroppen begynne å kreve 4000 kalorier selv om det ikke behov for så mange.,
de Fleste mennesker spiser den samme få måltider om og om igjen på en ukentlig basis – jeg gjør. Av den grunn, jeg tror ikke det er nødvendig for deg å spore ALLE dine kalorier HVER dag i flere måneder og måneder. Men, jeg tror tilbringe en uke å skrive ned hvert eneste kalori er utrolig viktig for din utdanning og bevissthet på hva du spiser.,
jeg snakker hver jævlig kalori: at halvparten av Kat-Kat bar på Judy ‘ s dusj når du sluttet med å ta noen forsider for din TPS rapporter, en håndfull M&M s du spiste mens du ser på 30 Rock repriser på Netflix, de fem bokser med Cola du drakk mens endt opp som sent på kvelden prosjektet, og seks øl og tre stykker av pizza du knust for å feire etterpå.
Hver. Enkel. Kalori.
Når du har en idé om hvor mye du spiser regelmessig, ta en titt i speilet. Liker du hvordan du ser ut? Hvis så, FLOTT! Holde gjør hva du gjør.,
Hvis du ikke gjør fremgang, OG du spore din kalorier, gratulerer! Nei, kroppen er ikke brutt. Du trenger å bli bedre på å spore. Vurdere å få en mat skala, og sørge for at du har din del størrelser riktig!
for Å gå ned i VEKT: Start ved å spise litt mindre enn du er vant til (slik at du ikke elendig), og trening magen til å forvente mindre. Du kan også se på Periodisk Faste.
Når du har dine tall under kontroll, kan du begynne å gjøre noen andre sunne endringer.,
Vi faktisk har priset alle slike ting i, og skapte den 10-nivå Nerd Fitness Diett – plukke nivå du er komfortabel med, og følg deretter instruksjonene i vår strategi guide (gratis når du registrerer deg i boksen nedenfor), og nivå opp din ernæring (og din kroppsbygning) permanent!,
– >
- Følge vår 10-nivå ernæring system i ditt eget tempo
- Hva du trenger å vite om vekttap og spise sunt
- 3 Enkle regler som vi følger hver dag for å holde på mål
jeg forstår skrive ned dine kalorier kan bli en smerte i rumpa, som er der nettsteder som MyFitnessPal kommer i hendig., De har alle massiv mat databaser som tillater deg å bare plugge i hva du spiste (Big Mac, ett eple, en gallon av Ben & Jerry ‘ s iskrem, etc.), og den holder styr på kalorier, protein, karbohydrater, og fett for dagen.
Hvis du spise ute ofte, vil du trenger å gjøre noen undersøkelser – gå til restaurantens nettstedet, og de vil sannsynligvis ha ernæringsmessige informasjon på det. Hvis de ikke har det på nettet, gjør ditt beste for å anslå ved å plukke en lignende måltid alternativet på ett av områdene som er nevnt ovenfor, og bruker sitt måltid informasjon i stedet.,
Det trenger ikke å være perfekt, men sporing av mat for bare et par dager kan være en av de mest tankevekkende erfaringer du har når det kommer til å komme i form.
Skriv det ned, sucka!
hvis du trenger mer hjelp med å telle kalorier, sjekk ut vår guide på «kalorier inn, kalorier ut.»
Hvordan vet du at hvis du gjør fremgang i treningsstudioet?
«Vil du fortelle meg, vær så snill, hvilken vei jeg burde gå herfra?»
«Det er en god avtale om hvor du ønsker å bli,» sa Katten.,
«jeg har ikke mye omsorg hvor» sa Alice.
«Så det spiller ingen rolle hvilken vei du går,» sa Katten.
Når du trener, må du vite hva du trenger å gjøre for å bli bedre? Vet du nøyaktig hva du skal gjøre og hvor lang tid det skal ta deg med?
Eller har du en slags vandre rundt på treningsstudioet som en bortkommen sau, prøver å finne ut hvilke maskiner ser morsomme å bruke den dagen? Hvis du er seriøs om å komme i form, du trenger for å begynne å spore treningsøktene dine.,
Tenk på det som racing din ånd i Mario Kart: når du kan se hvordan du gjorde forrige gang, vet du nøyaktig hvor mye bedre du trenger for å bli denne gangen!
Her er hvordan du kan spore treningsøktene dine:
- Hvis du gjorde 3 sett med 10 push-ups i forrige uke for en sum av 30 push-ups, må du være i stand til å gjøre 31 sum push-ups denne uken for å bli sterkere.,
- Dersom du ikke knebøy med 135 pund forrige uke, denne uken, du bedre være huk 136 kg eller mer
- Hvis du gjorde 3 pull-ups i forrige uke, du vet du trenger for å få til 4 denne uken hvis du ønsker å bli sterkere.
Ha en plan, vet hva slags resultater du trenger for å komme for å være bedre i dag enn du var i går, og så FÅR DET!
Du kan sikkert bruke noen av nettstedene nevnt ovenfor for kosthold-sporing for å holde oversikt over dine treningsøkter også, men jeg er en stor fan av styrketrening, så jeg bare spore mine treningsøkter i Evernote., Det er denne enkle sporing metode som fikk meg til markløft 400+ pounds.
jeg har alltid vet nøyaktig hvordan jeg gjorde i min siste treningsøkt, slik at jeg vet hva jeg trenger å gjøre i dette trening for å bli sterkere.
jeg har jobbet med en online personlig trener for 5+ år – han kan se fremgangen min og deretter lage neste trening som er sliiiightly mer vanskelig.
Som vi har lært fra Spartanerne, «utseende er en konsekvens av fitness.,»Hvis du fokuserer på blir sterkere og raskere, ta en mer aktiv rolle i hvordan du spiser, og du er konsekvent å spore din fremgang for å sikre at du er på vei i riktig retning, VIL du få de resultatene du er ute etter.
En rask notat: styrketrening har forvandlet mitt liv og livet til hver suksesshistorie på Nerd Fitness. Hvis du ønsker å transformere liker dem, og du er interessert i styrketrening, men vet ikke HVORDAN du skal komme i gang, vi er her for deg!
Gå inn i et treningsstudio kan være skremmende, spesielt hvis du ikke er vant til å bruke frie vekter delen., Å vite hvordan du skal spise for din kropp type og mål kan være overveldende for.
Vi fjerne alle at gjetninger i våre 1-på-1 Coaching Program, hvor våre trenere bli kjent med våre kunder, bygge tilpassede treningsprogrammer for dem, hjelpe justere kostholdet sitt på en måte som ikke gjør dem ulykkelige, og får varige resultater!
kan Du planlegge en gratis samtale og lære mer over på våre coaching-side ved å klikke nedenfor:
Suksess Historier om Folk Som Spores Deres Fremgang
Vi har hatt noen utrolig suksess historier her på Nerd Fitness.,
Gutter som Helgenen som falt 60 pounds av fett og kom i form til sitt bryllup:
Og kvinner som Staci som startet styrketrening og forvandlet hennes liv:
Eller Leslie en enslig mor som mistet 100+ kg siden hun startet sin Reise med Nerd Fitness:
Dette er bare tre eksempler på hundrevis og hundrevis jeg kunne dele med dere.,
Noen mennesker økt styrke og muskelmasse, mens andre mistet enorme mengder vekt og kroppsfett; til tross for de ulike målene og svært ulike resultater, er de alle laget for en bestemt endring som hjalp dem å virkelig få det resultatet de ønsket:
De skrev ned alt: sine målinger, deres inntak av mat, og deres trening.,
Hvis du er seriøs om å gjøre endringer i livet ditt og komme i form, jeg kan ikke understreke nok viktigheten av å spore din fremgang, og jeg mener ikke bare å tråkke på skalaen hver morgen og jævlig ut hver gang det går opp 1/10th av et pund. Jeg snakker om en plan som gjør det mulig for deg å finne og holde deg på rett vei.
Heldigvis, jeg er her for å hjelpe deg med å begynne å sette disse rutinene på plass i DAG.
jeg vedder på at du er her fordi du er interessert i å transformere og å miste vekt som Saint-og Staci og Leslie ovenfor., Jeg vet hvor tøft dette er ting – det er ikke bare å VITE hva du skal gjøre, men OGSÅ å vite hvordan du gjør det riktig, og stikker med plan for måneder.
Det er ingenting verre enn å gå inn i et treningsstudio og ikke vite hva du gjør, eller å bruke måneders trening er det bare å innse at du har vært på trening den feil vei hele tiden! K
å Vite hvordan du skal trene, og deretter få deg til å faktisk følge med programmet lenge nok til å få varige resultater er ytterst vanskelig.,
Hvis du er klar til å skjære gjennom støy og du leter etter veiledning, ansvar og personlig oppmerksomhet, sjekk ut vår 1-på-1 Coaching-Program! Vi har vært opptatt av å hjelpe folk som deg (og Leslie ovenfor, et coaching-klient! få resultater i en sunn, bærekraftig, ikke-elendig måte.
Du kan finne ut mer om vår coaching-programmet ved å klikke på bildet nedenfor og planlegge en gratis samtale med oss for å lære mer:
Din tur:
Hvordan er du spore din fremgang?,
Har du gjort justeringer til dine planer etter at du spore resultatene dine?
har du noen spørsmål om hvordan du spore din kropp, mat og trening?
det er Det jeg er her for. Vel, som og komisk relieff.
Gi meg beskjed i kommentarfeltet!
-Steve
PS: Hvis du er på jakt etter ENDA MER undervisning og veiledning, sjekk ut Nerd Fitness Prime.
Nerd Fitness Prime inneholder hjemme-trening rutiner, live-streamet treningsøkter med NF Trenere, en støttende online samfunn, gruppe utfordringer, og mye mer!,
Pluss, du kan til og med chatte med meg i vår egen Splid gruppe!
Ser du i det?
blyant, tall, tape, flatlay, den bærbare