for Å forstå hvordan du kan unngå det, er det viktig å finne ut hvorfor akkurat det som skjer til å begynne med, som faktisk er ganske enkel. «Kneet smerte stammer fra uriktig form, sier Karl Smith, Direktør for Bolig-Godt å Leve i Cortland, DHEd, og understreker at å gjøre trekk på riktig måte er nummer én måte å sikre at du ikke skader deg selv i jakten på en mer perfekt umm fersken. «Når du ser på form, sørg for at føttene flatt på bakken., Så, når du begynner å flytte, engasjere setemuskler umiddelbart ved å skyve dem tilbake og hinging fra hoftene slik at kroppen til å gå ned i en jevn bevegelse.»
problemet er forsterket, men ved visse muskelgrupper ikke være sterk nok til å utføre bevegelsen. «Mange ganger det er ikke det at folk ikke vet hvordan de skal knebøy. De forstår konseptet med det, men de bare ikke har nevromuskulær styrke, forklarer Aaptiv trener Michael Septh. «De vet ikke hvordan å få tilgang til de musklene som skal gjøre arbeidet med å gjøre knebøy skje.,»
Hvis dette skjer med deg, som med ganske mye noen post-workout skade, eller den gode gamle «ice, hvile, komprimere, og heve» resept gjelder for kneet smerte når huk, også. «Resten, selvfølgelig, kommer til å være den primære kilde til utvinning,» sier Smith. «Etter det, vil du ønsker å sørge for at du ising i området. Hvis det kommer til det punktet at kompresjon er nødvendig, komprimere og deretter heve hvis leddet er hovent eller muskulaturen rundt leddet er hovent. Du definitivt ønsker å heve for å avlaste trykket, og la blodet til å flykte fra området.,»Septh anbefaler også myke vev arbeid, enten gjennom foam rolling, myofascial release, eller samarbeide med en massasje eller fysioterapi.
Både trenere merk at post-knebøy smertene skulle avta hvis du arbeider med riktig form (det hele kommer tilbake til skjemaet, fam!), og hvis ting er fortsatt følelsen tweaky du kanskje ønsker å starte tilbake på torget en og revurdere måten du gjør flytte. For mer om hvordan du kan regne ut hva som er sabotere din knebøy, holder på å rulle.,
Identifisere hva som er galt med din form
for Å finne ut hva som kan være årsaken kneet smerte, du har å jobbe bakover. «Spør deg selv: Hvorfor er jeg følelsen av spenning på kneet mitt? Hva er genererer spenning på kneet mitt? Hvordan kan jeg fikse det?»forklarer Septh. Se på området fra felles opp for å forstå hva som kan forårsake ubehag. «Hvis kneet gjør vondt, det er vanligvis noe over kneet er tvang og genererer alle som spenninger i kneet, forklarer han. Vurder følgende når du å finne ut om noe skjer med knærne.
1., Du har mangel på tilkobling til din setemuskler: «de Fleste mennesker er altfor quad dominerende eller lår dominerende, slik at de ikke engang vet hvordan å få tilgang til sine setemuskler og gjøre alt i sin quads eller fremre del av sine lår,» forklarer Septh. «Men etter en stund lårene kan bare gjøre så mye, og det felles nedenfor, som er knærne, har en tendens til å få hovedtyngden av lasten.»
2. Du har stramt kalver og ankler: Hvis anklene og kalver er stramt, kan det forhindre at musklene fra svikt hele veien., «Noen ganger vil du se folk slags lene seg fremover og at de vil få på sine tær, som vil gjøre sine kne faktisk peker fremover og gå over tærne, og det er det første tegnet på at deres form er feil,» sier Smith. Stretching kalvene kan bidra til å balansere ut ting, så regelmessig skum roll og strekke leggene i forkant av tunge knebøy.
3. Du har stramt quads, abduktoren, adductors eller DET band: Akkurat som med kalvene og ankler, hvis andre musklene som er involvert i flytte er stramt, vil du ikke være i stand til å få hele spekteret av bevegelse.,
Jobbe din vei opp til perfekt knebøy
Enten du lærer å sitte på huk for første gang, eller re-lære å gjøre det riktig etter en skade, er det viktig å gå tilbake til det grunnleggende for å bygge opp din styrke til å gjøre det flytte på riktig måte. «Jeg begynner alle på gulvet—det er det tryggeste stedet å starte, sier Septh. «Hvis du ikke føler rett på gulvet, 9 av 10 ganger, det samme vil holde sant på føttene.»Her, legger han ut hvordan vi skal jobbe din vei opp til perfekt form.,
Grunnleggende glute bridges: «jeg ville bruke dette som en test for alle som ønsker å finne ut hvis de gjør hip fungerer på riktig måte, sier han. «Hvis du gjør glute bridges og du fortsatt føler quads, som bør være et rødt flagg for deg med en gang fordi det er ikke der hip extensions eller gluteal broer bør skje—de skal skje fra setemuskler, hamstrings, kjernen, og alt rundt stammen og bekkenet.»Han notater som du kan bruke disse til å styrke ulike deler av kroppen din, og få tilbakemelding på hva som skjer med musklene dine.,
Én etappe, eller vektet glute bridges: Når du har fått regelmessig glute bridges ned pat, er det på tide å krydre ting opp ved å legge til vekter eller en enkelt etappe element. «Noe som forsterker den forbindelse til setemuskler er definitivt et godt sted å starte, om du kommer tilbake fra en skade, eller du bare ønsker å lære å finne dine hofter, sier Septh.,
Benk-sit kroppsvekt knebøy: «Hvis du har blitt ganske tilstrekkelig på glute bridges og du har lagt belastning, du har lagt til motstand, har du jobbet begge bena, og du er sikker på verket kommer fra riktig sted, som vil mer enn sannsynlig være din sjanse til å begynne med knebøy igjen, sier Septh, med en påminnelse. Ikke bare knebøy i glemmeboken om. Bruk en benk eller en stol (noen referanse) å bidra til å lette overgangen mellom å gå ned og komme tilbake opp., «Etter å ha som box eller benk til å sitte ned å gir deg en ny til slags tilbakestille deg selv, finne ut hva som skjer på bunnen av knebøy, fikse det, og komme deg opp igjen.»
Hvordan å perfeksjonere knebøy posisjon
når vi har allerede etablert mange, mange ganger, form virkelig er alt. Det er viktig å forstå at du ikke faktisk sette igang flytte ved å bøye knærne—gjør det på den rette måten krever mer muskuløs forståelse enn det. «Ideen er at du presser hele hofter tilbake., Du presser magen tilbake til ryggraden din, du sitter tilbake i hoftene som best du kan, for å starte bevegelsen, sier Septh. «Og så, ut fra det, knærne vil begynne å bøye naturlig—du er ikke genererer bevegelsen ved å bøye i knærne for å starte det.»
flertallet av flytte, forklarer han, skal komme fra deg lasting og presser spenning og vekten tilbake til hoftene og hæler, og deretter bøye i knærne skal følge. Det bør være en sekundær del av bevegelsen, ikke det primære., Her, bryter han ned hvordan å mestre kunsten av knebøy en gang for alle:
1. Start med føttene hofter bredde hverandre Separat dine føtter, om hoftene bredde avstand fra hverandre, eller hvor du føler den sterkeste forbindelse med gulvet, og er på ditt mest stabile.
2. Brette bekken: Brette bekkenet i en slags anterior tilt. «Det er nesten som en glidelås: Du er å trekke bellybutton tilbake i ryggraden,» forklarer Septh.
3., Len deg tilbake i det ytterste kantene på fot: Når du har stilt inn i forbindelse med bekkenet, skyv vekten tilbake bort fra knærne og tærne, sitter tilbake i hæl og ytre del av din fot.
4. Trykk bena fra hverandre: Som du presser den vekten i hælene og hofter, knær vil begynne å følge., «Som du jobber deg mot bunnen av knebøy, du vil til aktivt å rive gulvet fra hverandre, noe som betyr at du ikke vil at dine knær for å reise mot en annen, kan du nesten vil deretter å rive litt fra hverandre som du traff bunnen av knebøy,» forklarer Septh.
5. Stå opp igjen: Ta en stor pust inn på vei ned, så puster og kjøre gjennom hoftene og hælene på vei opp igjen.,
Hvordan å avhjelpe kne smerter fra huk
Forhåpentligvis er det ingen knesmerter etter knebøy sesh, men hvis du ikke har noen ubehag, Caley Crawford, NASM CPT og direktør for utdanning på Rad Huset foreslår strekke din quads, hamstrings, og DET bandet. For å gjøre det på egen hånd, kan du prøve noen av de nedenfor:
Kneler quad strekning: Knele på høyre kne, og sette din venstre fot på gulvet, slik at venstre kne skaper en 90-graders vinkel. Nå ut bak deg og ta tak i høyre fot, og sakte rotere hoftene ved å skyve foten vekk fra midtlinjen av kroppen., Stasjonen hoften fremover, og for å opprettholde en rett ryggen, og len overkroppen fremover. For å intensivere strekningen, vipp bekkenet tilbake og holde brystet opp, lener seg inn i hoften. Hold i 30 sekunder og gjenta to til fem ganger på hvert ben, prøver å øke strekke hver gang.
fossen strekning: Stikke den ene foten ut foran deg med tærne pekende opp og hæl plantet, litt bøy i andre kneet. Strekk armene ut foran deg, regulerbare kroppen over din foran hælen. Hold i noen sekunder, for så å flytte tilbake opp i en foss-esque bevegelse., Gjenta på den andre siden.
Lastics quad og DET bandet strekning: Sitte med det ene benet rett ut foran deg. Bøy den andre, slik at kneet peker framover og at foten er bak rumpe. Walkyour hendene bak deg og lene seg tilbake. For å intensivere strekningen, kan du lene deg på albuene eller ligge helt ned til gulvet, slik at skuldrene er på bakken, bare være sikker på at dine bøyd kne opphold på gulvet.,
Eller, kan du prøve en av disse lavere kroppen strekninger:
Når du har fått den vanlige knebøy perfeksjonert, blande ting opp med Meghan Markle er favoritt flytte (eller minst, hva vi liker å forestille deg er Meghan Markle er favoritt flytte), den «curtsy knebøy.»Og hvis knærne er fortsatt vondt, prøv en av disse kosttilskudd for felles smerte.