Den beste øvelsen jeg ikke tar bare et minutt.

Gitt, det er ofte den lengste og mest krevende 60 sekunder i mitt liv. Jeg svette, jeg riste, og jeg ofte kollaps i relieff når det er over. Men tilbringe kvalitetstid i en planke utgjøre alltid lønner seg.

planken stille er hvor du holder en push-up posisjon mens du hviler på underarmene. Dette enkle flytte er ideell øvelse for å styrke den viktige kjernemuskulaturen., Som du går om dagen, nesten hver eneste bevegelse du gjør kretser rundt kjernen — fra å plukke opp gjenstander på gulvet for å kronglete å se om kysten er klar når du kjører.

Hvorfor er det viktig å ha en sterk kjerne?

Din kjernevirksomhet består av flere muskelgrupper og dekker din mage, rygg, hofter, bekken og sete. En svak kjerne kan forårsake alle slags problemer. Det kan føre til dårlig holdning, og uunngåelig til nakke og skulder smerter. Såre knær og hofter, kan ofte spores tilbake til en svak kjerne.

Men det største problemet med core svakhet er lave ryggsmerter., Tilbake muskler og kjernen bidra til å stabilisere kroppen før noen bevegelse. Hvis kjernen er svak, den andre omkringliggende musklene har til å kompensere. Over tid vil disse musklene kan tåle belastning, noe som fører til langvarig smerte.

posere i stedet for en sit-up

standard sit-up er ofte den går til kjernen underarm, men det har begrensninger. «Det bare retter seg mot en del av core-muskulaturen, og bøyd forover bevegelse kan være belastende for nakken og korsryggen,» sier Eric L’Italien, en fysioterapeut med Harvard-tilknyttet Spaulding Rehabiliteringssenter.,

Ved sammenligningen, planken utgjøre aktiverer alle core muskler på en gang, og krever ikke ekstra bevegelser som kan føre til stress eller skade. «Og fordi den har mange endringer, kan det gjøres ved at nesten hvem som helst, uavhengig av nåværende kondisjon, sier L’Italien.

Hvor lenge skal du holde en planke?

The world record for å holde en planke er mer enn fire timer, men heldigvis trenger du ikke å vie så mye tid. De fleste eksperter foreslår hvor som helst fra 10 til 30 sekunder er mye. «Å fokusere på å gjøre flere sett av mindre mengder tid, sier L’Italien.,

Som du fremgang, kan du utvide din planke for opp til ett eller to minutter, men ikke gå utover det. «To minutter er ofte regnet som den maksimalt, og du får ikke mye mer nytte etter det,» sier L’Italien.

Hvor ofte bør du gjøre planker?

Du kan utføre en planke hver dag, på alternative dager, eller rett og slett som en del av din vanlige treningsøkter. (Jeg noen ganger liker å gjøre mitt i løpet av arbeidsdagen pauser.,)

Hvordan å gjøre en planke forståelse

Her er hvordan å gjøre en planke på riktig måte:

  • Ligge med forsiden ned med underarmene i gulvet med bena utvidet og føttene samlet. Du kan bruke en matte eller håndkle for å gjøre dette mer behagelig.
  • Trykk i underarmene som du hever kroppen slik at den danner en rett linje fra hodet og nakken til føttene. (Ikke la dine hofter stige eller synke.)
  • Hold blikket ned og hold denne stillingen mens du engasjerer din abdominal muskler. Ta jevn, selv åndedrag.,
  • Prøver å opprettholde posisjonen for opp til 30 sekunder og senk kroppen og hvile. Denne fullfører ett sett. Arbeide mot å fullføre to til tre sett.

Når du først begynner å gjøre planker, kan du ikke være i stand til å holde riktig posisjon for svært lenge. Fortsette å øve og du vil finne at det blir lettere å gjøre.

Hvis hviler på underarmene er ubehagelig, gjøre planken fra en push-up posisjon med armene helt ut., Hvis du har ryggsmerter eller andre rygg problemer, enten gjøre planken på kne eller står rett og lener seg mot en teller, slik at kroppen er i en 45° vinkel.

Hvis du trenger mer av en utfordring, kan du prøve vekslende leg heiser i løpet positur: løft det ene benet i et sekund eller to, og deretter gjenta med det andre benet.

– Relatert Informasjon: Core Øvelser: 5 treningsøkter for å stramme din abs,…

skriv Ut