Finne ut hva pokker å spise før en halv-maraton kan føle seg like vanskelig som å kjøre seg selv. Spiser for mye, og magekramper eller bloats, sender du søker etter nærmeste bad midten av rase. Men spiser for lite, og du kan si farvel til alle håp om en PR.
«for å regne ut en trening kosthold er avgjørende for topp ytelse,» sier Torey Armul, R. D., talsmann for the Academy of Nutrition and Dietetics., «Hva du spiser er drivstoff til musklene. Å spise riktig mat holder du deg energi, reduserer kramper og reduserer tretthet under treningen.»
Den første regelen: ikke prøv noe nytt, sier Armul. «Ikke gå til den nye bydelen sushi restaurant for første gang,» sier hun. «Stick med hva du vet og hva du har tolerert godt i det siste.»Du ønsker ikke å innføre en ny variabel som kan rote med din ytelse.
«For et langt løp som en halv-maraton, kan det være nyttig å fokusere på forhånd på å spise tilstrekkelig med karbohydrater. Dette bidrar til å «top off’ din glukose butikker før du tå linjen, sier Armul. (Og du trenger glukose for å sikre at du ikke gjør som en eldre telefon og miste din kostnad midten av rase.)
Men det betyr ikke at bare downing en massiv bolle med spaghetti, Armul sier—det kan være grovt på fordøyelsessystemet., «Hold porsjoner rimelig,» Armul råder, en.k.a. holde seg til en vanlig servering størrelse—som 1/3 kopp ris eller en skive eller to med hele hvete brød.
Og karbohydrater er ikke den eneste maten du bør bruke for å drivstoff opp før et maraton. Hoppe ut på rase-dagers treghet og mage smerter med disse kostholdsekspert-godkjent måltid ideer:
24 timer før din rase…,
Frokost valg:
- Frukt smoothie med mandel smør: frukten gir en karbohydrat-boost som kroppen kan raskt fordøye for drivstoff, mens mandel smør legger noen protein og fett for metthetsfølelse.
- Egg med toast eller søte poteter og grønnsaker eller frukt: protein og fett i egg, sammen med karbohydrater og andre proteiner og fett, vil bidra til å støtte deg gjennom din kjører, uten at følelsen som du ønsker å kollapse (hei, det skjer!).,
Lunsj valg:
- En hel-hvete sandwich med tyrkia, avokado, og ost: Musklene vil glukose fra hel-hvete brød (eller andre sunne korn som kroppen kan raskt fordøye og bruke for drivstoff). Du har gruppert det med en protein og sunt fett betyr at du får mer fiber og fett for ekstra utholdenhet.,
- Grønn salat med kylling, tomater, ost, nøtter og olivenolje: greenene er fullpakket med vitaminer og mineraler for å opp din utholdenhet, og sette dem i en salat med protein, nøtter, og sunt fett vil gi deg blanding av macronutrients du trenger for å føle seg sterk, selv etter flere timer med aktivitet. Og Jessica Cording, R. D. en new york-basert kostholdsekspert sier tomater inneholder lycopene, en antioksidant som bekjemper betennelser og hjelper kroppen å ta opp jern (som du må hjelpe til med å frakte oksygen i blodet under et løp).,
Middag:
- Laks med en side av ris eller poteter og grønnsaker: Mens noen kjøtt vil gi deg mye protein for å støtte muskel reparere og gjenoppbygge post-race, laks tilbyr også omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å motvirke betennelser, Cording sier.
- Bønne-og-slank-kjøtt chili: Hvis din fordøyelseskanal systemet kan håndtere det, gjøre noen bean-basert chili for pre-marathon middag., Cording sier de er rike på proteiner, komplekse karbohydrater, og jern, som vil hjelpe med å få oksygen gjennom blodet ditt (og til musklene!). Bare fortsett med forsiktighet—den siste tingen du vil i løpet av en halv-marathon er gass og oppblåsthet.
morgenen av deres rase…,
Frokost
- Havregryn toppet med mandel smør: Mandler, peanøtter, cashewnøtter—de alle inneholder tilfredsstillende mengder av fett og protein som kroppen fordøyer sakte, derfor holder deg fyldigere (og energi) for en lengre periode. Det er en nødvendighet for en lang dag for å logge miles.
- Bananer og bær på toppen av peanut smør toast: kan Du få det samme energigivende øke fra peanøttsmør, men på toppen av hele hvete toast., Vitaminene og mineralene i frukt vil også hjelpe til med å fikse celle skade fra 13.1 miles av cruising, sier Armul.