Velkommen til våre nybegynnere Calisthenics treningsprogram. Er du klar for den ultimate trening-metoden, som bare bruker din kroppsvekt og gravitasjon for motstand? Ikke mer dyrt gym medlemskap eller utstyr som brukes som salgstriks, er det på tide å oppleve purist form av styrketrening.

Vi anbefaler på det sterkeste at to stykker av utstyr, slik at du kan trene hvor som helst., Dette er ikke nødvendig for dette programmet, men de vil utvide ditt treningsprogram for å hundrevis av forskjellige øvelser: 1) turn ringer og 2) parallette barer. Begge kan bestilles fra vår nettbutikk.

Her er hva du kan forvente fra dette programmet?,

  • Lær det grunnleggende av calisthenics
  • Utvikle muskulær utholdenhet
  • Forbedre muskel tone og størrelse
  • Realisere potensialet av calisthenics

Mål

Før du starter programmet, er det viktig å stille deg selv noen målbare mål (vi anbefaler minst 2-3), på denne måten vil du være i stand til å se din fremgang gjennom hele programmet. Angi spesifikke, målbare, oppnåelige og realistiske mål. Har en tidsramme innen hvilke du ønsker å treffe dine mål.,

Så et ideelt mål ville være: «jeg ønsker å gjøre 3 bar muscle-ups innen 3 måneder» Denne typen mål lar deg overvåke fremgangen din, og også sammenbrudd målet, for å gjøre det mindre overveldende.

en Annen god idé før du setter i gang, er å melde deg på vårt gratis og rask guide på «De 10 Lovene for Latterlig Kroppsvekt Styrke og muskelmasse». Dette gir ekstra foundation kunnskap, og gir deg den kanten i din reise mot en sterkere, slankere, sterkere kropp.

det er gratis og Det vil virkelig hjelpe! Skriv inn din e-post nederst på denne siden.,

Hver treningsøkt starter alltid med en god, spesifikk varme opp. Formålet er å fyre opp din hjerte-og karsystemet, samt oppvarming musklene klar for trening. Aldri hoppe over den varme opp!

En god varm-opp forbedrer din idrettslige prestasjoner, og det bidrar også til å redusere skader og øke mobiliteten.

Her er nøkkelen struktur for å følge for hver warm-up:

1. Øke din hjertefrekvens, med noen ben-basert kroppsvekt øvelser.,

Velge mellom:

  1. 30 Vekslende Utfall + 20 Knebøy + 10 burpees
  2. 30 stjerners hopp/jumping jacks + 30 Fjellklatrere
  3. 3-5 minutter av rask hoppe med bra fart tau
  4. 10 x 50 meter sprint reps med 10 sekunder hvile mellom hver rep
  5. 20 knebøy hopp + 20 burpees + 20 Knebøy og Kaster

2. Mobilisere leddene

Nå med på pulsen din er forhøyet, begynne å mobilisere leddene klar for trening. Nøkkelen er å fokusere på spesifikke øvelser for trening du skal gjøre., For eksempel, hvis du kommer til å være fokus på overkroppen eller armer, mobilisere skulderleddet. Hvis du arbeider med hele kroppen, mobiliserer hofter, rygg og skuldre.

Bruke minst 3-5 minutter å utføre flere mobilisering og øvelser, og målet for rundt et minutt på hver øvelse.,

Skulder mobilisering øvelser

  • Skulder Dislokasjoner
  • Brystet Åpnere
  • Arm Sirkler

Tilbake mobilisering øvelser

  • Tilbake Utvidelser
  • Katten Stretch
  • Trunk Vendinger
  • Broer

Hip mobilisering øvelser

  • Dypt Walking Lunges
  • Side til Side bena Svinger
  • Tilbake til forsiden bena Svinger

Med varm opp ferdig, er det på tide å begynne å trene., Som du er ny til calisthenics, anbefaler vi å bryte opplæring ned i 3 deler:

Ferdigheter Progresjon Arbeid

Disse ferdighetene bidra til å utvikle styrke og propriosepsjon du trenger, for å fortsette til de mer avanserte calisthenics øvelser. De er perfekte progresjon øvelser, noen nybegynner bør være i stand til å gjøre. Som de gjenskape visse deler av de mer avanserte trekk, som kan være umulig i utgangspunktet.

Dedikere minst 10-15 minutter av treningen til disse ferdighetene. Du trenger ikke å utføre alle av dem i hver økt., Faktisk, vi vil faktisk anbefale å fokusere på ett eller to per økt, basert på overordnede mål.

De er også best utført før styrke grunnleggende delen av treningen, når kroppen er fortsatt frisk, og du kan ha fullt fokus på å utføre teknikker på riktig måte.

stå på hender Progresjoner

  • stå på hender Kick Ups – Hjelpe deg å få tillit, å etablere et godt stå på hender oppføring.
  • stå på hender Veggen Har – Trene balansen, men hovedsakelig håndledd og skulder styrke og fleksibilitet.,
  • Frosk Står – Utvikle din balanse og håndledd styrke og fleksibilitet.

Muskel-Up Progresjoner

  • Lav Bar overgang arbeid – Forsterker bevegelsen av en muskel opp, for å sikre overgangen fra under til over baren, er smidig og effektiv.
  • Hoppe Muscle Ups – Gi deg følelsen av en bar muscle up, samtidig slik at du kan utvikle din styrke.,

Planche Progresjon

  • Pseudo Planche – Gir deg mulighet til å utvikle håndledd og skulder styrke og fleksibilitet som er nødvendig for en planche, uten behov for ekstrem core styrke for en full planche.
  • Frosk Står – Frosk Står også bidra til å utvikle håndleddet styrke og fleksibilitet er nødvendig for planche.
  • Brette Planche – En progresjon fra frosk står.Dette kan bli ytterligere utviklet i skreve planche.,

L-Sit Progresjon

  • Sittende L-sitter – Reduserer motstand, så du utvikle core styrke, med vekt på bena.
  • Gjemt etappe Bar L-sitter – De neste progresjon, som du har til å holde hele kroppsvekt, men det er lettere enn en full L-sit.
  • Hanging leg raise holder– Tar nytte av hanging leg raise fart for å få inn i L-sit posisjon. Å holde tilbake for et par sekunder, utvikler statisk core styrke.

Styrke Grunnleggende

Dette er grunnlaget for en god calisthenics trening., Nøkkelen til øvelser som utvikler kroppen din, og få deg klar for noen av de mer avanserte øvelser. Det er veldig viktig å fokusere på riktig teknikk, noe som sikrer maksimal resultater som du kan utvikle.

Som en nybegynner, det er nøkkelen til å jobbe med hele kroppen hver trening, heller enn å splitte trening i spesifikke muskelgrupper. Dette gir størst sjanse for anatomiske tilpasninger og også sikrer at du ikke går glipp av noen muskelgrupper. En hvileperiode på 3 minutter mellom settene er en god tommelfingerregel.,

Når komfortabel på disse reps, bruk en vektet vest for å holde din rep range til rundt 3-8 reps, for maksimal styrke gevinster.,D

  • 15 Knebøy Hopp
  • 15 Bredt Arm Push-ups
  • 15 Parallelle Bar eller Ring Dips
  • 15 Leg Raises
  • 10 Vindusviskere
  • 30 sekunder siden planke på hver side
  • 1 minutt resten

Gjenta denne syklusen 4 Ganger

Treningsøkt E

  • 50 meter Duck Spasertur
  • 15 Boksen/Benk Hopp
  • 10 Push-ups
  • 10 Invertert Rader
  • 10 Pull-ups
  • 15 Leg Raises
  • 50 andre Planke
  • 1 minutt resten

Gjenta denne syklusen 4 ganger

Strekker

Strekke musklene du har jobbet, etter hver økt., Hvis du hopper over dette, vil du ikke bare angre på det neste dag, men du vil også hindre din fremgang. Fleksibilitet er nøkkelen i de fleste kroppsvekt bevegelser. Sjekk ut denne videoen for en flott guide til de beste strekker seg for calisthenics.

Denne planen gir nok utvalg, for å bygge en 6 ukers program ved hjelp av disse daglige treningsøkter. Målet for 2-5 økter per uke, avhengig av din eksisterende nivå av fitness.

Bare velg din varme opp og mobilisering øvelser; velge et par av ferdigheter basert på dine personlige mål; flytte til en av styrke grunnleggende trening, og deretter avslutte med strekninger.,

Dette er designet for å være en høy intensitet program, så utfører alt av styrke grunnleggende så raskt som mulig, bare hvile i de dedikerte resten intervaller. Ta din tid med ferdigheter og stretching, som disse delene er ikke om intensitet.

vil Du sannsynligvis finne kroppen gjør vondt, som et resultat av den nye stimulus, dette er normalt. Det er noen vanlige plager nybegynnere erfaring, på grunn av calisthenics treningsøkter. Disse kan håndteres., Her er et par, og våre tips om hvordan du kan kontrollere dem:

  • Såre hender/ calluses fra bar arbeid – Vi anbefaler en god sett med pull-up skinn hansker for å redusere friksjon på hendene.
  • Muskel smerter i bena – Kan virkelig bli hjulpet av en økt på en god kvalitet foam roller. Ikke bare foam roller redusere spenning, men det kan skylle ut melkesyre og andre øvelsen bi-produkter.
  • Håndleddet smerter – Mange av de ovennevnte bevegelser sted mye press på håndledd, og før de er sterkere, de kan verke., Vanlige håndleddet strekninger og mobilitet arbeidet hjelpe, samt et godt utvalg av wrist wraps.

Husk:

Drivstoff kroppen din riktig med et rent kosthold, god hydrering (minimum 2 liter vann om dagen) og massevis av kvalitet søvn (mål for 8 timer) for optimal utvinning.

Som noen gjør calisthenics, anbefaler vi to stykker av utstyr, slik at du kan trene hvor som helst: 1) turn ringer og 2) parallette barer. Disse to stykker av utstyr vil la deg utvide ditt treningsprogram mye mer å gjøre hundrevis av forskjellige øvelser., Begge kan bestilles fra vår nettbutikk:

lykke til med ditt første steg inn i calisthenics verden!