En måte å bli en bedre løper er ved å forbedre din form. Å gjøre så, vil du trenger å gjøre mer enn bare å logge miles. Enter: styrke trening. Ett trekk i særdeleshet, fjellklatrer, kan hjelpe deg å bygge en sterk og stabil kjerne, som i sin tur kan forbedre din kjører effekt, effektivitet, og holdning.
fjellklatrere er en helt øvelse for en rekke årsaker: Utføre flytte så raskt som mulig for å gi treningsøktene en boost av lav-effekt cardio., Bremset den ned, og du utfordre din kjernevirksomhet stabilisering og hofte fleksjon, noe som er viktig for riktig drift form, forklarer Kellie Williams, NASM-sertifisert personlig trener og Barry ‘ s Bootcamp Instruktør. Loop motstand band rundt føttene, og du har nå en alvorlig utfordrende øvelse som bygger core og hip flexor styrke.
Likevel, mange mennesker utfører denne øvelsen riktig, så vet hvordan å gjøre en fjellklatrer riktig er viktig før stanger ut noen raske reps under neste treningsøkt.,
Feil form kan føre til unødvendig stress på korsryggen, få deg til å føle ustabil, eller du må flytte ineffektiv., rett over håndleddene
Hvordan å Gjøre en Skikkelig fjellklatrer
Start i en høy planke-posisjon med skuldrene stablet rett over håndledd, hender sted skulder bredde hverandre, og kjernen er engasjert, slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til hoftene hæler., Holde nakken avslappet ved å se ned mellom hendene. Engasjere seg din setemuskler, quads, og lårene for å holde bena rett. Med en tight kjerne, starter bevegelsen ved å kjøre din venstre kne i mot brystet, deretter raskt gå tilbake til planke-posisjon. Umiddelbart stasjonen høyre kne inn mot brystet, deretter raskt gå tilbake til planke-posisjon. Fortsett å skifte.
Utføre flytte sakte først, deretter hastighet opp så perfekte form.,
Ekspert-Tips:
sørg for at quads er engasjert, knærne er på bakken, og tærne er plassert rett under hælene. Alltid starte fra en nøytral posisjon og kontroller at baken er ikke opp i luften, og også at halebenet er ikke gjemt.
«Du ikke vil baken opp eller lav rygg bøying,» Williams sier. «Begge posisjoner sette deg i fare for personskade.»
Hver gang du trekk kneet mot brystet, pass på at bevegelsen er kontrollert—å opprettholde en nøytral ryggraden., «Når du har kontroll og bevegelsene er ikke sprett eller ballistisk, kan du øke hastigheten på bevegelsen,» Williams sier. «Pass alltid på at kneet kommer i sterke.»
Hvis du er helt nytt for fjellklatrere, Williams foreslår å ta det sakte, og mastering skjemaet før du setter opp farten.
Hvordan Gjør Du Det Enklere?
Hvis du fremdeles arbeider på skjemaet, Williams foreslår å starte med en fugl hund å bygge core styrke og hip stabilitet.
Bird Dog
Start på alle fire, med håndleddene under skuldre, knær under hoftene, tær gjemt, og tilbake flatskjerm., Utvide høyre arm og venstre ben rett ut helt til de er parallelle med gulvet. Opprettholde en flatskjerm tilbake, nivå hofter, og fokuser på å trekke navlen mot ryggraden. Gå tilbake til alle fire, så løfte venstre arm og høyre bein. Fortsett vekselvis for 90 sekunder.
Hva er fordelene av fjellklatrere?
farten kan utføres raskt for å få pulsen opp under trening. Og farten kan hjelpe deg å arbeide på core stabilisering og hofte fleksjon, noe som er viktig når du arbeider med å forbedre din kjører form.,
» flott måte å engasjere seg kjernen, og trene kroppen til å opprettholde sterk form i planke-posisjon, lik den formen du ønsker når du kjører,» Williams sier.
Du kan også omfatte noen treg fjellklatrere, som vil gi din treningsøkt mer av en Pilates vibe—bremse ned farten vil virkelig engasjere dine muskler.
Williams har ofte sine kunder alternative mellom 20 sekunder for sakte fjellklatrer intervaller og 20 sekunder av rask fjellklatrere, med pause i mellom.
Hvor ofte bør du gjøre fjellklatrere?,
Du kan legge til fjellklatrere til trening du driver med, enten som en måte å avslutte med høy intensitet intervall trening, eller som en del av en kjerne krets, Williams sier.
for Å avslutte en høy-energi sett, Williams foreslår en kortslutning av hopping knekt, knebøy, inchworms, og fjellklatrere. Hun foreslår noen gang du gjør fjellklatrere for å utføre flyttingen i korte utbrudd, ca 30 til 40 sekunder av gangen, ta en hvil pause mellom settene.
«lenger enn det og skuldrene dine vil bare være utbrent, og det vil ikke lenger være fordelaktig, sier hun.,
Hva fjellklatrer variasjoner kan du gjøre?
Cross-Body fjellklatrer
Start i en høy planke-posisjon, håndledd under skuldre, core engasjert, slik at kroppen danner en rett linje fra hæl til anklene. Ta høyre kne inn mot venstre albuen, og deretter gå tilbake til startposisjon. Ta til venstre i kneet mot høyre albuen, og deretter gå tilbake til startposisjon. Fortsett å skifte.,
fjellklatrer Med Trening Ballen
Med trening ballen foran deg, begynn i planke-posisjon med albuene hvilende på toppen av ballen og core engasjert slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene. Tegne høyre kne inn mot brystet, og deretter gå tilbake til startposisjon. Ta til venstre i kneet mot brystet, og deretter gå tilbake til startposisjon. Fortsett å skifte beina så fort som mulig for 30 til 40 sekunder.,
Planke Jack for Vekslende fjellklatrer
Start i høy planke-posisjon og utføre en planke jack ved å hoppe med begge beina fra hverandre og sammen igjen—som en jumping jack på gulvet. Neste, ta venstre kne i brystet (som den ene halvdelen av en fjellklatrer), og gå deretter tilbake til høy planke-posisjon. Utfør deretter en annen planke jack, komme tilbake til høy planke-posisjon, deretter ta til høyre kneet inn i brystet (som den andre halvparten av en fjellklatrer). Gjenta.
Bre
Start i høy planke-posisjon, håndledd under skuldre, core engasjert, slik at kroppen danner en rett linje fra hæl til anklene., Hoppe begge beina i mellom hendene, pause, for deretter å hoppe tilbake til utgangsposisjon. Gjenta. For å gjøre det flytte mer utfordrende, hoppe begge beina mot hendene, landing med føttene utenfor hender.