Graviditet gjør et antall på kroppen, men det er mulig å få styrke, symmetri og balanse igjen. Følg denne hjemme-post-graviditet trening fra Jillian Michael å styrke kjernemuskulaturen, hofter, og setemuskler etter fødselen.
Jillian Michaels opprettet denne treningen er basert på programmet i sin nye bok, Yeah Baby!: Den Moderne Mama ‘ s Guide for å Mestre Graviditet, å Ha en Sunn Baby, og Spretter Tilbake Bedre Enn noen Gang ($18; amazon.com).»Siden graviditet trekker skuldrene fremover, dette styrker den øvre rygg og biceps,» sier hun. «Det også rehabs kjernen samtidig styrke hofter og setemuskler.,»
En ting Jillian forsiktig: Det viktigste ikke er å trappe opp alt for tidlig etter fødselen. Når du har alt klart fra doc, bla gjennom denne kretsen fire ganger, gjør hver bevegelse i 30 sekunder. Gjør det to ganger i uken, at du har gruppert det med 20 minutter på lav-effekt cardio, som svømming, sykling eller fotturer.,
i SLEKT: Jillian Michaels: «jeg har Tatt Mange Slag, Men jeg er Fremdeles Står»
Sumo Knebøy + Rotator Cuff Fly
Dette trekket mål den øvre del av ryggen, setemuskler, og quads. Stå med føttene bredere enn skulder bredde lengde fra hverandre, tær litt slått ut, hold et medium, motstand band foran kroppen så armene danner en 90-graders vinkel og underarmer med bildesiden opp (A). Bøy knærne og senk ned i et bredt knebøy som du trekker armene ut og tilbake (B)., Stige tilbake til stående som du fører armene tilbake sammen, gjenta.
i SLEKT: Arbeid Øvre del av Ryggen, Core, og Lårene med Jillian Michaels
Bird Dog
Dette trekket mål kjernen. Start på alle fire, håndledd under skuldrene og knærne under hoftene, med blikket mot gulvet. Utvide høyre arm og venstre ben rett ut, slik at de er parallell til gulv (En). Å opprettholde en flatskjerm tilbake, klem abs og bringe høyre albue og venstre kne i under kroppen til touch (B)., Gå tilbake til «A» og gjenta. På neste runde, bytte sider.
SE VIDEO: Jillian Viser Hvordan å Gjøre Bird Dog
Rullende Planke + Ab Hold
Dette trekket mål kjernen. Start i en underarm planke med hendene i nevene, albuer under skuldrene, halebenet gjemt, og føttene sammen (A); inne i 10 sekunder. Rotere til høyre, kommer inn på en side planke med hoftene løftet (B); inne i 10 sekunder., Rull tilbake til sentrum, for så umiddelbart å rotere til venstre, kommer inn på en side planke med hoftene løftet; inne i 10 sekunder.
SE VIDEO: Jillian Viser Hvordan å Gjøre en Rullende Planke + Ab Hold
Stasjonære Lunge + Biceps Curl
Dette trekket mål biceps, core, setemuskler, og quads. Stå med føttene forskjøvet, venstre foran høyre, med en middels motstand band under venstre fot; hold håndtakene på sidene med håndflatene opp (A)., Senk deg ned til knærne er bøyd i 90 grader som du krøller armene opp (B). Trykk gjennom hælen av fremre fot og tær på baksiden fots til å stige til stående som du senke armene, så gjenta. På neste runde, slå beina.
SE VIDEO: Jillian Viser Hvordan å Gjøre en Stasjonær Lunge + Biceps Curl
Omvendt Fly i Crescent Utgjøre
Dette trekket mål øvre del av ryggen, core, og lår. Stå med føttene forskjøvet, venstre foran høyre, med høyre hæl løftet., Hold 3 – til 5-kilos manualer på sidene, håndflatene vendt i. Bøy venstre kne til 90 grader og hengsel fremover fra hoftene, torso på 45 grader, og bringer brystet mot venstre kne (En). Klem tilbake som du løfter armene til skulderhøyde (B). Nedre armer, og deretter gjenta. På neste runde, slå beina.
SE VIDEO: Jillian Viser Hvordan å Gjøre en Omvendt Fly i Crescent Utgjøre
Bredt Rad i Statisk Knebøy
Dette trekket mål øvre del av ryggen, core, setemuskler, og quads., Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en 3 – til 5-kilos dumbbell i hver hånd, håndflatene vendt mot lårene. Bøy knærne, senker ned til lårene er parallelle med gulvet. Holde overkroppen på 45 grader og abs trukket i (A). Bøy albuene rett tilbake, trekke manualer i mot sidene og klemme skulderbladene sammen (B). Strekker armene ned igjen og gjenta.
SE VIDEO: Jillian Viser Hvordan å Gjøre en lang Rad i Statisk Knebøy
Husk: Få lege godkjenning før du kan gjenoppta alle trene., Og hvis du hadde diastase recti eller en C-delen, må vente tre måneder før du gjør disse krets beveger seg.
Pin hele treningen:
Alle Emner i Fitness
Gratis Medlemskap
Få ernæring veiledning, velvære råd, og sunn inspirasjon rett til innboksen fra Helse