det er det Som er drømmen, ikke sant? Snu fett til muskler. Hvis du bare kunne finne den magiske formelen for å slå fett til muskel… men er det også en reell mulighet? Kan du slå fett til muskler?
Ikke så fort…
Biologi Snu Fett Til Muskel
Det er ingen prosess i kroppen som gjør fett til muskler. Fettceller og muskelceller er helt annerledes, og man trenger ikke slå inn i den andre. Ja, musklene ikke bli til fett når du slutter å jobbe ut heller.,
Hva skjer da? Hvordan ser en feit person slå inn en muskuløs stud? Enda viktigere, hvordan kan DU slå til at muskel stud?
La oss dekonstruerer den prosessen som gjør en feit person inn i en muskuløs person.
Hvordan fettforbrenning Fungerer
fettforbrenning foregår i kroppen hele tiden. Fett er en energikilde for kroppen. En annen energikilde for kroppen er karbohydrater., Men, kroppen ikke velge det ene eller det andre 100% med noen unntak.
Hvis det er et presserende behov for energi, det er mye mer effektivt å slå karbohydrater til glukose til bruk for energi. Hvis du For eksempel er sprint eller løfte en virkelig tungt, kroppen kraner til karbohydrater nesten utelukkende for energi.
På den annen side, hvis du bare gå i et rolig tempo, og du ikke har spist noen karbohydrater nylig, kroppen foretrekker å brenne fett. Men bare fordi du er brennende fett på et gitt tidspunkt, betyr ikke at du mister vekt eller fett.,
i løpet av 24 timer, hvis du ender opp med å bytte kalorier du forbrenner med mat, vil du erstatte fett kroppen har forbrent.
for å bli kvitt kroppen fett, du trenger for å leve i en kalori underskudd og la kroppen bruker kroppen fett til energi i stedet for matvarer du spiser.
Hvordan Muskel Bygningen Fungerer
i motsetning til populære tro, muskel celler som ikke deler. I stedet, de vokser i størrelse som en reaksjon på overbelastning. (1) Når muskelfibre blir skadet på grunn av trening, celler rundt muskel celler, kalt satellitt-celler er rekruttert for muskel skade reparasjon., Som et resultat, muskel vokser, som kalles hypertrofi.
Den ideelle måten å maksimere muskelvekst er fortsatt en debatt (2), men en positiv nitrogen balanse og muskel skader på grunn av styrketrening er kravene for muskel vekst. Jeg skal ikke gå i detalj om de forskjellige synspunkter på muskel bygningen, som det tar en hel bok å diskutere ulike synspunkter og argumenter. Alt du trenger å vite for nå er positiv nitrogen balanse pluss muskel skade er lik muskel vekst.,
Kan Du Brenne Fett og Bygge Muskler samtidig?
Her er en annen hot debatt i treningsbransjen. Kan du brenne fett og bygge muskler samtidig? Når dette spørsmålet kommer opp, oppvarmet argumenter og navn som ringer følger.
jeg vet jeg kommer til å opprøre noen mennesker uansett hva jeg sier. Så i stedet for å fortelle deg min egen mening, og jeg kommer til å ta i forskere for å fortelle oss.
I en klinisk studie av Antonio, et. al., fag konsumert høy protein diett mistet fettmasse samtidig øke sine lean body mass (3)
en Annen studie av Campbell, et. al., viser lignende resultater (4)
En detaljert artikkel om kroppen recomposition av Eric Helms kan bli funnet her
Lang historie kort, du kan brenne fett og bygge muskler samtidig. Kanskje ikke i samme sekund, men over en periode av tid.
Som Kan Bygge Muskler og Miste Fett på Samme Tid?
Teknisk, nesten alle kan brenne fett og bygge muskler samtidig. Imidlertid, for trente personer med lav kroppen fett prosentandelen, dette er ekstremt vanskelig. Disse menneskene bruker grundige ernæring og mosjon strategier for å oppnå dette, om enn på et minimalt nivå.,
Både fett tap og muskel gevinst se noe som dette over tid:
Jo mer fett du har å tape, jo lettere er det å miste den. På den annen side, jo mindre muskelmasse du har, jo lettere er det å bygge muskler. Så hvis du er en nybegynner i begge aspekter, som betyr at du har mye fett å tape og mye muskler for å få, å miste fett og bygge muskler samtidig er mulig, og det er enklere for deg.,
Følg disse trinnene for å miste fett og bygge muskler samtidig:
- Opphold i et moderat kalori underskudd: %20-25 eller 500 Kalorier/dag bør være nok.
- Spise en høy-protein diett: Alle studiene som det refereres til ovenfor viser at følgende fag høy-protein dietter mistet fett og fått lean body mass på samme tid. (5) Start med 1 gram protein per kilo kroppsvekt, og øke etter behov. Sørg for at du leser mitt innlegg på hvordan du kan øke ditt inntak av protein.
- Løfte tunge vekter: Som vist ovenfor, musklene trenger motstand for å vokse., (6) Den mest effektive måten å stimulere muskelvekst er utfordrende musklene dine med vektløfting. Argumentet om optimal rep range for hypertrofi er fortsatt pågående, men du trenger ikke å bekymre deg om det. Jo mer setter du gjøre i nærheten av svikt, mer muskelvekst du vil oppleve. Nå som svikt i 3 reps vs 15 reps ikke avvike mye i form av hypertrofi.
- Limit cardio: Ja, du leste det riktig. Gjør timer med kardio vil bare hindre muskel bygningen. Være aktiv, men begrense mengden av cardio du gjøre til et minimum.,
- Eksperimentere med carb timing: jeg er egentlig ikke til å gi for mye krefter på ting som gjør bare en liten forskjell. Og jeg må tilstå, jeg er ikke helt overbevist om måltid timing og carb timing. Men jeg tror det kan være gunstig å gi dette et forsøk. Å spise karbohydrater rundt treningsøktene dine, før og etter at du kan gjøre en forskjell. Ideen er at å spise karbohydrater før en treningsøkt vil øke ytelsen, og dermed vil du trene hardere. Denne måten, du vil få bedre resultater. Og spise karbohydrater etter en treningsøkt vil fylle opp glykogen butikker og hjelp med utvinning., På denne måten, de karbohydrater vil bli brukt til å fylle musklene i stedet for å bli brukt som energi eller lagres som fett. Igjen, jeg er ikke 100% overbevist, men gi det et forsøk.
Om Stillingen Forfatter
Serdar Tuncali
administrator
Serdar Tuncali er en science-baserte fitness entusiast. Han har en Bachelor of Science i Apotek og en Master of Science i Klinisk Forskning Ledelse. Han jobber ved Mayo-Klinikken, som Sr., Forskning Teknolog og forfattet flere publikasjoner i toppen vitenskapelige tidsskrifter.