Vi er tilbake på ikoniske muskelstranden i Venice å lære hvilke øvelser hjalp til med å skru Muskel-Stranden Ernæring-sponset utøver Ike Catcher i den største mann på barer. I dag, Catcher tar oss gjennom hans bryst-og-skulder trening.
Som Catcher forklarer, «jeg kommer til å vise deg hvordan å få den skulder og bryst rustning har du leter som en kriger, som en gladiator.»
Den generelle rep range for denne treningen er 4-5 reps., Så, vil du ønsker å gå tungt, og bare ta en kort pause på et minutt. Catcher starter med brystet først fordi det er en større muskel gruppe enn skuldrene. Hva er mer, siden skuldrene arbeid mens du arbeider på brystet, vil du pre-exhaust skuldrene og generere en massiv pumpe. Et annet unikt aspekt av denne treningen er supersets at et par brystet beveger seg med en skulder flytte.
«Det er derfor jeg kombinere skuldrene og brystet, sier Catcher. «Du kan virkelig få disse muskel-rive pumper!,»
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
Teknikk Tips
Incline Barbell Bench Press
Ifølge for å Catcher, dette er den viktigste øvelsen for å bygge en bred se.
Prøv å holde tilbake flush mot benken, selv om du er en menneskelig skyskraper som Catcher.
«Det er noen ganger litt vanskeligere for oss høye gutta, forklarer han. «Men det er viktig at ryggen er på benken og føttene er fast på bakken. Tross alt, du presse av din fot.,»
Når du arbeider i en tung rep range som 4-5, må du bruke hele kroppen til å presse at vekten opp, fra føttene opp gjennom brystet og inn i armene dine. Sørg for at føttene er godt plantet og ryggen er stødig mot benken.
Side Lateral Raise
Siden du allerede har fylt skulderen, med den skrå benk, neste opp er side lateral raise. Ikke bruke kroppen for å skape momentum på denne øvelsen. Det er lett å skade din lumbalcolumna hvis du begynner å svinge på disse.,
når Det er sagt, Catcher er ikke mot å ofre litt av form til å spikre de siste par reps.
Barbell Bench Press
«for å Få en vekt du er enda litt redd av,» anbefaler Catcher. «Ligger opp i det, og skyv det vekt 4 eller 5 ganger. Det er slik vi vokser: Vi møte vår frykt og holde den intense.»
Det er lett å bli lat på en slik grunnleggende trening, så følg Catcher råd og prøve å holde intensiteten høy., Når du trykker på vekt, fokus på rep og, som Catcher sier, skrike hvis du har til å «la det dyret.»Hype deg opp for denne øvelsen og se hva du kan gjøre for 4-5 tunge reps.
Supersett: Incline Dumbbell Trykk og Incline Dumbbell Fly
Catcher liker overgangen fra et tyngre flytte til en mindre en.
«Sette tyngre vekten nede, får lett vekt, og rep den ut,» sa han. «Do ‘åpne’ flyes. Arnold brukes til å gjøre det også.»
som Strekker seg bredt på flyes produserer en fantastisk stretch, noe som bidrar til å skape en bredere bryst.,
Sitter Militære Trykk på
Her det fokus skifter tilbake til skuldrene med en tung skulder trening: de militært press. Bruk en tung vekt, og prøve å gjøre så mange som 6-8 reps—men med en vri.
«jeg har lyst til å starte med 3 reps bak hodet, sier Catcher», så 3 reps på forsiden av kroppen også.»
Bak hodet, lavere baren omtrent halvveis ned på baksiden av hodet ditt. I fronten av hodet, komme ned til om øyenbryn nivå. Eller, hvis du ønsker en virkelig god stretch, kommer helt ned til brystet., Bak hodet er en personlig preferanse for Catcher.
«jeg har lyst til å trykke på forsiden av kroppen virkelig fungerer foran delt,» forklarer han, «men bak hodet blir de skuldre brede og legger til wideness av kroppen.»
Supersett: Incline Dumbbell skulderpress og Incline Dumbbell Fly Trykk på
I denne treningen, du gjør sammensatte øvelser først, og deretter gå videre til den lille muskler. Dette siste supersett kombinerer en sammensatt skulderpress med en mer målrettet fly trykk., Denne kombinasjonen er svært lik den supersett fra tidligere, bortsett fra denne ene mål skuldrene.
Gjør skulderpress med en ganske tunge sett av manualer. Så, ta lettere vekter og åpne armene opp til mer av et fly, fortsatt rettet mot skuldrene, men strekker seg bredt med hver rep.
«Denne overordnet sett utfyller det du nettopp gjorde med militært press,» forklarer Catcher. «Bruk denne bevegelsen til å utvide og åpne opp musklene i skuldrene for å la mer blod i og få mer av en pumpe.,»
Side Kabel Heve
For denne øvelsen, kan du bruke en arm av gangen, sette skivene lave og legge litt av ekstern rotasjon på toppen av bevegelsen.,
«jeg liker å gjøre disse kabel trekker på slutten, bare for å avslutte skulder og få litt rotator cuff i det, også,» forklarer Catcher.
Lateral raises med på å definere den skulder muskler, noe som striated, fjær se. Med fokus på hver arm individuelt bidrar til å bygge og forme hver skulder, og legger siste finpuss på overkroppen estetikk.
Men jobber ut handler ikke bare om estetikk for Catcher. Hvis noe, han er i det for ren glede av prosessen.
«De vakreste ting om trening, tror jeg, er lykken i livet du få,» sier han., «Hver gang jeg går inn der for å trene, jeg er exorcising mine negative følelser.»
Denne treningen er god til å gjøre 2-3 ganger per uke. Par den med Catcher ‘ s Muscle Beach Arm Trening for å få det super-choice swole, super-pumpet, Golden Age muskelstranden i fysikk.