En effektiv trening er mer enn summen av dens deler. Dens evne til å bygge muskler, forbrenne fett, og forbedre ytelsen avhenger av alt fra den stille og rep ordningen (spoiler: det er ingen one-size-fits-all tilnærming), hvordan du bestiller øvelser, og, til slutt, hvordan det utfordrer deg uke-til-uke og måned-til-måned. Så før du wing annen trening, må du lese og følge disse syv trinnene for å designe ditt ideelle trening rutine.,

Tror spesifisitet

Arbeid en bestemt muskel, kroppsdel, eller dyktighet, og det er det som kommer til å forbedre seg. Kalles «prinsippet om trening spesifisitet,» det kan virke ganske grunnleggende, men det er grunnleggende for effektiv trening trening. Målet ditt til slutt bestemmer øvelser som må være en del av din trening rutine, forklarer Nick Tumminello, C. P. T., eier av Ytelse Universitetet i Fort Lauderdale og forfatter av styrketrening for Fett Tap. «Hvis målet er å bli mer eksplosiv, gjør eksplosive øvelser., Hvis målet er å bli sterkere, må du løfte tunge vekter for færre reps. Hvis målet er fett tap, ønsker du å øke intensiteten for å maksimere din EPOC eller «afterburn» – effekten, sier han.

Dele dine dager

Før du kan lage den ideelle trening økter, må du bestemme hvor ofte du kan (realistisk) traff gym. Det er fordi, hvis du kommer til å utføre tre eller færre treningsøkter per uke, det er mest effektivt å gjøre hver treningsøkt totalt-kroppen-en, Tumminello sier., Imidlertid, hvis du ønsker å trene fire ganger eller mer per uke, vil du trenger å bryte opp ting for å forhindre overtrening. Heller enn å splitte trening basert på deler av kroppen, treningsfysiolog Pete McCall, C. S. C. S., anbefaler å dele dem i henhold til bevegelse type. For eksempel kan du planlegge en overkroppen trekk dag (rader, pullups), en overkroppen trykk dag (pushups, skull knusere), en hip-dominerende dag (knebøy, hip-thrustere), og en roterende dag (kabel tre koteletter, sykkel crunches) inn i blandingen., Uansett hva som er din plan, sørge for at du får nok hvile ved planlegging minst en full dag med hvile hver uke, og sørge for at ingen to høy-intensitet trening fall back-to-back, sier han.

Beholdningen din treningsstudio

Hvis din gym ikke ha dekkene liggende rundt, dekk knipser sannsynligvis ikke kommer til å være en del av din trening. Men mange gutter ikke tenker på deres gym layout og helhetlig miljø ved valg av øvelser, samt protokoller., Tross alt, hvis treningsstudioet er vanligvis opptatt, vil du sannsynligvis ønsker å holde seg med en del av utstyret på en tid snarere enn å rotere gjennom kretser og krysser av for de andre gym-goers, Tumminello sier. Hvis vektene er mangelvare, kan det være mer effektivt å utføre så mange øvelser med ett sett med vekter, i motsetning til prøver uten hell å bytte utstyr fem eller 10 ganger i løpet av en gitt trening.

Bestemme på en set-rep-resten ordningen

for Å bestemme hvor mange sett og reps du vil utføre på hver øvelse, tenker tilbake til din fitness mål., Hvis styrke er hva du ønsker, bør du fokusere på lav-rep, høy-sett ordninger som for eksempel seks sett av tre til fem reps. I mellomtiden, tre sett med åtte til 12 reps er mer effektive for å sette på muskel størrelse. Hvis fett-tap er ditt hovedmål, høy-rep ordninger som tre sett med 15 til 20 reps fungerer godt, som gjøre kretser, Tumminello sier. Totalt sett husk at når du redusere antall reps per sett, må du øke belastningen du løfte. Når det kommer til å hvile, vil du vanligvis trenger mer avhengig av hvor mye du løfter, McCall sier., Gutta utføre max eller i nærheten av-max heiser, utfører bare en eller to reps per sett, vil ofte ha behov for to-tre minutter til å få nok hvile mellom settene. I mellomtiden, 45 til 60 sekunder resten er best for å heve pulsen, kaloriforbrenningen, samt muskel vekst, sier han.

5. Hit sammensatte, deretter isolasjon flytter

«Du har bare så mye energi, så er det vanligvis fordelene du strukturere din trening, slik at du kan utføre større, komplekse bevegelsene tidligere i treningen og isolasjon bevegelser senere,» McCall sier., Tross alt, elektriske renser krever mye mer energi, kraft og fokus enn biceps krøller, og i store trekk er de som gjør den største forskjellen på din evne til å treffe dine fitness mål. Det er en påminnelse, skjønt. Hvis din primære målet er å styrke en bestemt kroppsdel, er det OK for å organisere treningen din slik at du isolere at muskelen før du utfører sammensatte bevegelser som treffer de andre så godt, sier han. Det er et spørsmål om prioritering.

Velge den beste øvelser

Du kan finne tonnevis av gode alternativer her på MensFitness.com brutt opp av mål og/eller kroppsdel., Vi har overkroppen beveger seg som å bygge kjernen, de 30 beste ben øvelser av alle tid, de 30 beste skuldre øvelser av alle tid, fem øvelser å jobbe abs til utmattelse, og mye, mye mer.

Slå opp ting

Du har laget den perfekte svette økt. Men for å holde dra nytte av det, du må hele tiden endre det. «Kroppen tilpasser seg i ca 12 til 14 uker til hva stress er lagt, så du trenger å endre opp treningen rutine hver åtte til 12 uker for å hindre plateauing,» McCall sier., Heldigvis, du trenger ikke å kaste ut hele rutine for å holde kroppen gjette. Han anbefaler å utføre den samme rutinen, men med forskjellig utstyr; endring sett og rep ordningen, eller rett og slett endre øvelse varianter du bruker. Så i stedet for å utføre tilbake knebøy som før, kanskje du opt for front-eller single-bein knebøy.

For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!