knebøy er noen ganger kjent som «kongen av bena beveger seg» og, i motsetning til de fleste virkelige konger, det er virkelig tjent som kongelig tittel. Det fungerer hver store muskler i nedre kroppen, og når du begynner å sette en anstendig mengde vekt på baren, det blir en full-body flytte fordi du har til å spenne din kjerne og kontrakt ryggen musklene for å holde overkroppen i optimal posisjon. Faktisk, det er viktig å skape hele kroppen spenninger å sørge for at du fullfører flytte med god form.,

vektstang tilbake knebøy tar sentrum scene i trening planer profesjonelle kroppsbyggere, styrkeløftere, Olympiske løftere, fotballspillere og rugby-spillere. Det er egentlig ingen grunn til ikke å inkludere det i program – og ingen grunn bør du ikke høste de samme belønninger.

fordelene er nesten endeløse. Knebøy er en av de viktigste sammensatte øvelser, noe som betyr at du bruker mer enn én felles å utføre øvelsen. Det steder betydelig belastning på quads, hamstrings og setemuskler, noe som gjør den til en av de største «bang for your buck» øvelser kjent mann., Det styrker også leddene, leddbånd og sener rundt kne og hofter.

Mens det er en flott etappe builder, knebøy kan også øke ytelsen på andre måter. Bortsett fra målet muskel grupper, back squat krever også tilstrekkelig ankel stabilitet for å kjøre gjennom hæler, core stabilitet for å opprettholde den vekten du løfter, og også imponerende skulder mobilitet og felle aktivering å holde vektstang under kontroll.

Siden flytte fungerer så mye av kroppen, utfører det brenner en pokker for en mye kalorier, hjelpe din vekt-tap sysler., Det øker også din naturlige produksjon av testosteron og veksthormoner.

Hvis du er en nybegynner, sikre at du har bevegelsesmønsteret og omfanget av bevegelse spikret ved først å innlemme uvektet knebøy i din trening. Da og bare da bør du gå videre til vektet variasjoner.

Hvordan for Å Bygge Opp Vektstang Tilbake Knebøy

Praktisere ved å utføre kroppsvekt knebøy. Holde core stramt, og plasser føttene skulder bredde hverandre, tærne pekende litt utover., Sakte senke kroppen til quads er parallelt med gulvet (eller enda litt lavere), å holde brystet opp og rett rygg. For å få nok praksis, kan du prøve vår 30-dagers knebøy utfordring.

Når du komfortabelt kan utføre flere sett med 15-20 reps kan du gå videre til goblet squats, der du holder en kettlebell eller håndvekter med begge hender foran brystet som du utfører flytte. Dette legger ytterligere motstand og hjelper deg med å holde ryggen rett. Når du er fornøyd med resultatene dine her, pågår for å legge til en vektstang.,

Hvordan Å Gjøre Vektstang Tilbake Knebøy

Ta det bar ut av stativet med det hviler på bakre skulder muskler. Ta to store skritt tilbake og stå med føttene ca skulder bredde hverandre, tærne pekende litt ut. Holde ryggraden i justeringen ved å se på en flekk på gulvet om to meter foran deg, så «sitte» tilbake og ned som om du er på jakt etter en stol. Ned til hoften press er under kneet. Hold vekten på hælene når du kjører opp igjen.,

Back Squat Form Tips

1. Ikke slipp haken

Før du lavere i knebøy, velge et punkt på veggen foran deg og fokusere på det. Holde utkikk på det punktet som du lavere og så kjøre tilbake opp. Dette vil hjelpe deg å unngå å slippe haken mot brystet, som oppfordrer lite bevegelse i øvre del av ryggraden som vil få deg til å løfte frem og gjøre det vanskeligere å fullføre løft når du tretthet mot slutten av settet., Du kan også være lurt å unngå å stirre deg ut i speilet fordi det kan være distraherende.

2. Få brystet opp

Hvis du ønsker å løfte så mye vekt som mulig og redusere risikoen for skader, holde brystet opp gjennom flytteprosessen. Hvis du slipper brystet, ryggen vil flex (bøye forover) og det er ikke en stor ting når du har en tung belastning på ryggen. En ting som vil hjelpe deg å holde brystet på rett sted er å ta et dypt åndedrag før du løfter og holder luften i lungene dine mens du lavere., Når du begynner å stige opp fra den nederste posisjon og er i kontroll av heisen, kan du puster som du vil gå tilbake til start posisjon.

3. Skyv albuene fremover

Prøv å presse albuene forover før du begynner å løfte. Dette kan føles litt ubehagelig, men det vil hjelpe deg å opprettholde en sterk posisjon når du flytter vekten. Grunnen til at det hjelper er fordi når albuene peker bakover (i motsetning til nedover), dette oppfordrer skuldrene til internt rotere og gjør det vanskeligere å holde en oppreist nøytral ryggraden., Presser albuene fremover vil også hjelpe deg til å engasjere lats – de store ryggmusklene – som videre vil stabilisere overkroppen.

4. Hold knærne på linje med tærne

Plante føttene omtrent skulder bredde hverandre med tærne slått ut litt på en «ti på to» posisjon. Bøy i knær og hofter samtidig å senke baken mot bakken og som du lavere, hold knærne på linje med tærne. Det spiller ingen rolle om knærne gå over tærne, men du ønsker å unngå å la dem slå innover., Du kan spre din knærne litt i bunnen av heisen for å åpne hoftene og sitter lavere, deretter presse dem tilbake i for å starte oppover bevegelse.

5. Hæler flatt på gulvet

vekten Din bør være på hælene og mid-foten hele heis. Hvis du går inn på ballene dine føtter du er i en svakere posisjon som setter ekstra press på knærne. En grunn til at folk sliter med å holde hælene ned er fordi de har stramme hamstrings, så strekke disse musklene med ned på huk med ryggen mot en vegg og klemmer knærne mot brystet., Det spiller ingen rolle om ryggraden kurver fordi, i dette tilfellet, du er ikke bærer utvendig last. Målet her er å få dybde.

Back Squat Hjelp Flytter

Legg til disse øvelsene til treningsøktene å fokusere på de viktige musklene som er involvert i en knebøy, slik at du kan løfte mer vekt.

Front squat

Hvordan du Tar det bar ut av stativet med hendene krysset over brystet, støtter det over hele forsiden av skuldrene. Knebøy ned, holde brystet opp, og deretter kjøre opp gjennom hælene til å stå.,

Hvorfor front squat fokuserer innsatsen på din quads (forside lår) og fordi vekten er rett foran deg, og det oppfordrer deg til å holde brystet oppreist.

Goblet squat

Hvordan Holde en kettlebell i begge hender og knebøy ned med rett rygg og brystet opp. Ned til albuene berører innsiden av knærne, deretter legger vekt på hælene når du står opp igjen.

Hvorfor Denne er ideell for nybegynnere fordi det er en relativt enkel måte å arbeide på dybde., Hvis du bruker en lett vekt du trenger ikke å bekymre deg for mye om ryggraden posisjon, og du kan fokusere på å få så lav som mulig.

Split squat

Hvordan Starte i en delt stilling, med en fot foran den andre, holder en bar over baksiden av skuldrene. Bøy begge bena til etterfølgende kne berører gulvet. Rett ut begge ben til å gå tilbake til start, og deretter gå rett inn i neste rep.

Hvorfor Gjør dette trekket vil sikre at du utvikler ben styrke jevnt fordi du jobber én side om gangen.,

bulgarsk split squat

Hvordan du Starter med ryggen foten på en benk med en dumbbell i hver hånd. Bøy i kneet til lavere mot gulvet, holde overkroppen oppreist, og trykk deretter tilbake til start. Gjør det samme antall reps med hvert bein.

Hvorfor Dette variant av knebøy vil målrette quads – en nøkkel muskel gruppe som er involvert i tunge knebøy. Det fungerer også bena uavhengig av hverandre slik at du blir like sterk og stabil på begge sider.,

Hvordan for Å Oppnå En Ny Back Squat PB

Uansett hva din nåværende løfte nivået, ekspert Tom Wright har råd som vil presse deg til en ny PB. Er det bare å finne kroppsvekt flere du sikter til og bruke sin treningsstudio visdom til å hjelpe deg med å treffe dem på

1 x Kroppsvekt

«Som den første store benchmark på huk, du vil få opp til dette så raskt som mulig, sier Wright. «Å legge til en liten mengde i vekt hver uke vil hjelpe deg å gå videre. Når du treffer et platå, la ditt ego i skapet for bare én økt og bare slippe vekten med 10% for uken., Dette lille-de-load vil tillate deg å gjenopprette, tilpasse, og trykk forbi stikke punktet, slik at du kan treffe kroppsvekt mål.»

1,5 x Kroppsvekt

«Som du nærme seg dette målet, nye faktorer spiller inn, for eksempel det å ha en sterk kjerne, sier Wright. «De fleste mennesker kan piggyback en person, men så snart du kaster en annen på de krølle fra midten. Den styrken du trenger kommer fra magen og korsryggen, så sørg for at du trener dem. Pause knebøy vil også hjelpe fordi statiske har arbeidet kjernen vanskelig å stabilisere kroppen.,»

2 x Kroppsvekt

«Dette virkelig er den store tid, og å spille med de store gutta og jentene du trenger å tenke og trene som dem, sier Wright. «En strukturert trening plan med beregnet sykluser er nødvendig fordi du arbeider med marginale gevinster. Prøvd og testet programmer som styrke trener Jim Wendler er 5-3-1 (jimwendler.com) bidra til å bygge maks styrke fordi du trener på et nivå som tillater deg å overbelaste muskel, men gjenopprette tilstrekkelig.,»

Kroppsvekt Tilbake Knebøy Utfordring

Hvis du er i behov av en knebøy-basert test av temperament, kan vi foreslå kroppsvekt knebøy utfordringen? Reglene er enkle:

  1. Veie deg i kilo. At antallet er den vekten du ønsker å være med å løfte. Legg inn din kroppsvekt på barbell, fortrinnsvis med det allerede i en knebøy rack i skulderhøyde og med sikkerhetsnåler i å fange bar hvis du mislykkes i bunnen av heisen.,
  2. Unrack baren, tar vekten på skuldrene og stepping tilbake fra stativet slik at du er øverst på knebøy.
  3. Gjøre så mange full rep knebøy som mulig, «hvile» i topp-posisjon på knebøy hvis og når du må, men uten re-reoler de bar på noe punkt.
  4. Når du har trykket på grensen, og du ikke klarer flere reps, sett det bar ned eller re-rack det.

Står med bar på ryggen din mens du gjenopprette mellom reps er ikke bare tillatt, det er oppmuntret., Tempoet selv mellom reps – en god tommelfingerregel er å ta en dyp pust mellom representanter for de første ti eller så, så mer åndedrag som er nødvendig som reps hoper seg opp. Hvis du er sterk, du kan ende opp med å tilbringe fem minutter med bar unracked. En respektabel sum? 20 reps. En fenomenal totalt? 50.

Hvis du kommer til å ta en alvorlig kjøre på den magiske 50, du må bli vant til høy-rep knebøy. I uke en, gjør en 20-rep-sett. I uke to, gjøre to. I uke tre, gjør tre. I uke fire: gå for det.