Gå for hardt for tidlig er en oppskrift på katastrofe. Her er hva du skal gjøre i stedet.,
– >
Med noen treningssentre begynner å gjenåpne, mange folk lurer på hvordan å komme tilbake til sin normale mosjonsvaner etter måneder med hjemme trening, utendørs trening, eller helt å ta fri fra treningen., Uansett grunn for å komme deg ut av din gamle rutinen, er det noen retningslinjer for å øke ting opp igjen, sikkert og effektivt, slik at du ikke blir skadet eller miste motet rett utenfor balltre.
Så om du er i en overgang fra ingen treningsøkter hjemme trening, hjem treningsøkter til gym trene, eller noe i mellom, her er hva trenere ønsker du å vite om hvordan å komme tilbake i form (eller bare tilbake til din vanlige trening sched) — den rette måten.
i SLEKT: De 10 Største Online Workout Feil, i Henhold til Trenere
Angi realistiske forventninger.,
Uavhengig av tidligere kondisjon eller hvor lenge du tok av fra din vanlige svette økter, være forberedt for en justering perioden som du kommer deg opp til hastighet. Faktisk, den første en eller to uker er alt om acclimating kroppen til å trene (eller tidligere nivå av mosjon) igjen, i henhold til Josh Bonhotal, CSCS, en sertifisert styrke og kondisjon trener og VP of Operations i Fremtiden. «Og avhengig av hvordan» ute av form » du føler, ikke bekymre deg hvis dette acclimation perioden varer så lenge som fire til seks uker, sier han.
ikke overdriv.,
«Tar deg tid til å lette tilbake i trening ved å gå for lavere rep teller, lettere vekt, og med fokus på form vil gi kroppen din bevegelse og bølge av energi det har vært mangler — uten å sette deg i fare for personskade, sier Lauren Seib, en sertifisert personlig trener. Ved å holde etterspørselen lettere og stadig økende vanskelighetsgrad over de første ukene, får du tilbake der du var raskere enn hvis du trykker for hardt, rett ut av porten, Seib forklarer.,
Hvis du leter etter en bestemt tall, begynner du med hva du ville vurdere å være minimum rutine pre-workout pause, og deretter redusere med 20 prosent, anbefaler Kourtney Thomas, CSCS*D, en sertifisert styrke og kondisjon trener. Så hvis du liker å kjøre, og en typisk lett jogg var en avslappet 5K, mål for en maksimum av 4K for din første treningsøkt tilbake.
«jeg vil også anbefale styrer klar for å hoppe tilbake inn i noe super høy intensitet umiddelbart,» sier Thomas., (Så utrolig vanskelig HIIT trening er trolig ikke det beste alternativet for ditt første treningsøkt tilbake.) «Også, ikke føler at du trenger å hoppe rett tilbake til dine fem dager i uken rutine hvis det er det du gjorde før. Start med to eller tre dager og øke din frekvens i løpet av et par uker som kroppen justerer.»
i SLEKT: Den Beste Gratis 15-Minutters Treningsøkter På Internett
Har en plan.
«Lag en plan for flere uker heller enn å ta det dag for dag,» antyder Nathan Mago, friidrett leder i F45 Trening., Du kan For eksempel sette et mål å trene fire dager i uken for den neste måneden, selv om enkelte av treningsøktene dine er bare 10 minutter lang. En annen måte å planlegge: «Planlegg din økter i kalenderen din på forhånd for å unngå at siste-liten ting dukker opp og tar bort fokus,» Mago sier.
Hopp over den negative self-talk.
Det kan være vanskelig å komme til enighet med følelsen som du har backslid i form av ditt fitness-nivå. Men å være sterke på deg selv, vil gjøre det vanskeligere å bli motivert., «Prøv å starte fra en mental baseline av hvor du er i dag og ikke dømme deg selv i forhold til hvor din fitness-nivåer kan ha en gang vært i det siste,» Bonhotal råder. «Dette vil tillate deg å sette mindre gradvise mål som vil presse deg, men er ikke så langt utenfor rekkevidde som å være urealistiske.»
Fokusere på kortsiktige mål som er forankret i handlinger — for eksempel, trener for 15 minutter hver andre dag — kan også gjøre det enklere å feste med rutine., Bonhotal råder mot å sikte seg inn på resultatene — som å miste 10 pounds eller å oppnå en viss PR — som du er mer sannsynlig å tappe inn i kraft av positiv forsterkning ved å prioritere mål som er innenfor din kontroll.
i SLEKT: Hjernen Er Kablet til å Hate Oppløsning — Her er Hva du skal Gjøre i Stedet
Få klare på «hvorfor».»
«Bruke litt tid på å vurdere og forstå «hvorfor» for å arbeide ut», foreslår Thomas. «Det kan ha endret seg etter pause, spesielt denne pausen, fordi dine prioriteringer kan ha forskjøvet seg.,»
Prøv å reflektere over hva slags trening du virkelig nyte og hvordan du ønsker å føle seg i kroppen. Deretter, bygge dine treningsøkter rundt hva du har oppdaget, sier Thomas. «Motivasjon kommer innenfra, så sørg for at du vet hva som driver deg, hva som er viktig for deg, hva som faktisk passer inn i livet ditt. Hvis du lette tilbake til å jobbe ut fra dette stedet for selv-bevissthet og godhet i stedet for skyld, skam, og panikk, vil du ende opp med å ikke bare føler seg bedre både fysisk og mentalt, men også med grunnlaget for varig motivasjon.,»
ikke glem om mobilitet og utvinning.
Ta et par minutter til å varme opp for treningen, kjøles ned, og strekke kan utgjøre hele forskjellen når du er nylig arbeider ut igjen. «Ikke bare vil dette gjøre treningen skal gå smertefritt og føle seg litt mindre creaky, men det vil forhåpentligvis spare deg en touch av sårhet på slutten,» sier Thomas. Og ikke glem å ta hviledager, sove godt, hydrat, og spise for å støtte bevegelsen, legger hun til. De grunnleggende praksis vil sette deg i best mulig posisjon til å få tilbake opp til hastighet.,
Vurdere å tilpasse rutine for å COVID ganger.
«Underholde muligheter du kanskje ikke har underholdt tidligere, inkludert et (virtuelt) personlig trener eller en annen form for personlig program,» Thomas anbefaler. «Det er massevis mer ut av det nå, mye av det mer tilgjengelig enn det en gang var.»Det er nok av fantastiske trening apps og streaming fitness plattformer som gjør arbeider ut fra hjemmet mye enklere og mer moro, særlig hvis du mangler din vanlige trening klasser, men er ikke klar til å sette fot i et treningsstudio, bare ennå., «Hvis du hadde tenkt å prøve noe, kanskje det er din billett tilbake til bevegelsen på en måte som passer,» Thomas legger til.
i SLEKT: 10 Online Treningsøkter for å Prøve, Basert på Din Favoritt Studio Klasser
Rekruttere en treningsøkt buddy.
«noen Ganger er det å ha et familiemedlem eller en venn til å bli med kan du hjelpe med ansvarlighet og motivasjon,» Mago sier. «Du er mindre sannsynlig å avbryte på en sesjon om det er noen andre som venter deg, og du kan sprette av hverandres energi og fremgang., Det kan også gjøre din trening mer hyggelig hvis du har et godt støtteapparat rundt deg.»(Og forresten, virtuelle trening buddies — de du trene med over FaceTime, Zoom, osv. — count også.)
Bruk denne mentale triks for å bo i spillet.
«du vil Minne deg selv på hvordan du vil føle etter en treningsøkt, sier Annie Mulgrew, CITYROW VP og grunnla instruktør. Er det sterkt? Stolt? Sunnere? «Uansett hva det er, så bruk den følelsen som din motivasjon til å bo forpliktet seg — spesielt på dager når du trenger en pep-talk for å få deg i bevegelse.,»
Alle Emner i Helse & Fitness
La oss Gjøre Det Nyhetsbrev-Offisielle
Aldri har InStyle FOMO igjen! Få det beste mote, skjønnhet, kjendis eksklusive og shopping råd rett til innboksen din.