Når det kommer til overkroppen trening, en stor kiste og et sett av full, vaskulær biceps er verdig mål, men det er den unnvikende V-taper fysikk som alle egentlig søker etter. Med skuldrene så bredt som låvedører med en smal midje det er fysikk som får mest oppmerksomhet. I jakten, du har prøvd hver overhead presser i all sin variasjon, men det cannonball effekten du er ute etter er fortsatt tilsynelatende utenfor rekkevidde. Angi stående rader.,
Oppreist rader er en alvorlig effektivt flytte som er rettet mot din side deltoids og trapezius muskler som sin prime movers samt foran delts, rhomboids, og teres minor som synergists. Ved å legge til denne heisen til din repertoar, vil du spikeren på de fleste av dine skuldre og øvre rygg muskler med en underutilized sammensatte bevegelsen. Så lar komme inn hovedpunkt på hvordan å gjøre oppreist rader.
Hvordan Å Gjøre Oppreist Rader
Begynn å utføre en oppreist rader med riktig teknikk: en skulder bredde holdning med ryggen ramrod rett., Hold brystet høyt med øynene fokusert rett fram. Ta tak i vektstang med en overhand grep, og tenk på dine hender som kroker. Som du heve bar, håndleddene vil bøy nedover mot gulvet.
Heve bar mot haken med ledende med albuene. Når overarmene er parallelt med gulvet, stoppe trekk, og lavere bar langs den samme veien som den ble hevet. På toppen av omfanget av bevegelse, albuene skal være høyere enn håndleddene.,
Når oppreist rader er innlemmet i en solid skulder trening som vist nedenfor, du vil bygge større og sterkere delts, feller og rhomboids. Husker med større rundere skuldrene med et bredt bryst vil du oppnå at v-taper fysikk som Frank Zane vil være sjalu over.
Skulder Trening
- Sitter Dumbbell Militære Trykk på
Bruk en håndflatene vender ut grep, hviler hele to minutter mellom settene. 4 sett, 8 reps.,
- Vektstang Upright Row
Hammer skuldrene med så mye vekt som du kan håndtere ved hjelp av riktig form, deretter resten i 90 sekunder mellom settene. 4 sett 12-15 reps.
- Vektstang Skuldertrekning
Gå hardt og tungt her, hviler to minutter mellom settene. Trekker på skuldrene er et utmerket supplement til oppreist rader, og feller vil være skrikende gjennom disse settene. 3 sett, 8 reps.,
- Dumbbell Lateral Raises
«Kjør rack» ved å starte med en dumbbell som du kan utføre 15 reps. Gjøre fem, og deretter ta neste lettere par og gjøre fem mer. Gjenta denne prosessen til du kommer til den 5-pounders, deretter arbeide vei tilbake opp på samme måte, til failure.,
| Shoulder and Back Workout | ||
|---|---|---|
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Dumbbell Military Press | 4 | 8 |
| Barbell Upright Row | 4 | 12-15 |
| Barbell Shrug | 3 | 8 |
| Dumbbell Lateral Raises | – | To Failure |