Hvis du ønsker å finne ut hvordan å gjøre en kettlebell swing, det første du må vite er at du sannsynligvis ikke bør kopiere de menneskene du ser på å gjøre det i treningsstudioet. Hvorfor? Fordi de fleste mennesker gjør det dårlig og kan skade seg selv. «I hver treningsstudio jeg har vært på, teknikken ser ut til å variere, og du ser noen forferdelige demonstrasjoner, sier Ashton Turner, co-grunnlegger av Londons Utvikle seg 353 treningsstudio. «Den vanligste feil som du ser er overdreven kne bøye seg, og ingen hip-stasjon., Du kan også se for mye arm engasjement, så det blir en front øke. Ideelt sett underarmen skal være koblet til kroppen din før du kjører hoftene.»

Men du er annerledes. Du kommer til å bruke vår guide til å bruke det lille vekt på riktig måte, fordi fordelene er legio.

Fordeler Med Kettlebell Swing

Eksplosiv trening beveger seg slik som dette er ideelt hvis du leter for å miste fett. Kettlebell swing er en av dine beste treningsstudio våpen for høyintensive intervaller som en «finisher» på slutten av en vekter trening for å forbedre kondisjon og lommelykt fett., Og de er bare så god på å bygge styrke og kraft, ifølge forskning fra the Journal Of Strength And Conditioning Research.

Fag ble testet for deres halve knebøy med ett rep max og deres beste vertikale hopp, så tildelt en opplæringsplan med to ganger ukentlig 12-minutters kettlebell swing økter på 30 sekunder’ arbeid, 30 sekunder hvile, eller samme mengde hoppe knebøy trening, som allerede har vist seg å øke effekten. Etter seks uker kettlebell-gruppen rapporterte en 9.8% økning i maksimal styrke og 19.,8% forbedring i vertikal hoppe høyde, som var lik den gevinster sett i hopp knebøy fag.

kettlebell swing vil også oppfordre deg til å holde skuldrene i en sunnere stilling snarere enn nedgangen frem ved et skrivebord. Samlet vil du få muskel utholdenhet, solid setemuskler, mer fleksibel hofter og – hvis du arbeider på det – en kjerne av stål.

Hvordan Å Gjøre En Kettlebell Swing

De to-arm-swing er den første kettlebell flytter du burde mestre. Det vil bli brukt til å flytte bell og utvikle hip makt.,

Begynn med kettlebell på gulvet litt foran deg, og mellom føttene, som bør være skulder bredde hverandre. Bøye litt i knærne, men hingeing hovedsakelig på hofter, bør du holde i kettlebell og trekke det tilbake mellom beina dine for å skape momentum. Stasjonen hoftene fremover og rette ryggen din til å sende kettlebell opp til skulderhøyde. La bell tilbake mellom dine ben og gjenta flytte.

«ikke gjør den vanlige feilen å bruke overkroppen for mye til å få vekten beveger seg, sier kettlebell king Mike Mahler., «Dette begrenser hva du kan løfte og hvor mange reps du kan gjøre, og gjør deg mer sannsynlig å utvikle rygg problemer. I stedet, du vil alle makten til å komme fra den posteriore kjeden og spesielt hamstrings og setemuskler. Sette hele kroppen i hver rep og holde bell nær kroppen til hip-stasjon begynner, og deretter bruke hip makt til å svinge bell til skulder nivå.»

Den versjonen vi har beskrevet her, er ofte kjent som den russiske kettlebell swing. Den Amerikanske forskjellig i at du la vekt svinge hele veien over hodet, ikke skulderhøyde., Master i russisk før du prøver å krysse Atlanterhavet.

Perfekte Kettlebell Swing

Skuldre: Hold skuldrene avslappet for å unngå å heise kettlebell-og ender opp med skuldrene, rundt ørene.

Setemuskler: Aktiver din setemuskler ved å kjøre din hofter gjennom til en nøytral posisjon (hvor du er oppreist). Tar sikte på å holde underarmene knyttet til hoftene, inntil du kommer nøytral da, som armene kommer opp, klem din setemuskler for å hindre overbelaste korsryggen.,

Hodet: hodet posisjon bør være nøytral. Gapet mellom haken og brystet bør ikke endres.

Albuer: Bruk «myk» albuene hele swing. Hold armene avslappet å ta spenningen ut av din arm muskler, og i stedet, bruke momentum av kettlebell.

Knær: knærne bør ikke bøye av for under swing – det skal være en hip hengsel bevegelse. Dette er en posterior chain bevegelse (musklene på baksiden av kroppen), ikke en quads trening.

Kettlebell Swing Variasjoner

Når du har spikret to-arm sving, begynne å bruke disse variasjonene.,

Kettlebell-en-hånd swing

«Hold form lik den to-hand swing, sier Turner. «Det er en svært lik bevegelse så konsentrere seg om hip-stasjon. Det krever mer skrå arbeid for å hindre kroppen din fra å rotere.»

Kettlebell swing bytt

«Endre hendene på det høyeste punktet av swing, hvor kettlebell er vektløst., Du kan ta en hånd på kettlebell før den annen side er det på det – men nybegynnere bør bytte over mens du fortsatt holder på å kettlebell.»

Kettlebell swing spinn

«På toppen av det svinge, la gå, roterende kettlebell tilbake mot deg, og fange den. Du kan bli tilgitt for å tenke at folk bare gjør det for å se prangende, men det er en god test av koordinering, timing og kontroll av kettlebell.,»

Kettlebell Swing Treningsøkter

Ti-minutters fett-torcher

– Utfør så mange svinger som du kan i 60 sekunder, ved å bruke skjemaet pekere ovenfor, og registrere antall reps du har fullført. Resten i 60 sekunder, og deretter utføre et minutt av svinger. Komplett fem runder totalt. Mål for å slå din totale rep score hver gang du forsøker utfordringen. «Jeg gjør dette som en rask og enkel fettforbrennende trening, sier Turner.,

Swing stige

Gjør følgende trekk for uten hvile:

  1. 10 dobbelt-arm svinger
  2. 10 venstre-armen svinger
  3. 10 høyre-armen svinger
  4. 10 Swing bytteavtaler

gjør Deretter ni representanter fra de samme fire trekk og fortsett dette mønsteret før du gjør en representant av hvert trekk.

«Dette er en stor test av dine grep styrke, sier Turner. «Det er en rask høy rep trening som innebærer å gjøre 220 reps på bare 15 minutter.”