Det er muligens den mest uutnyttet—og ofte glemt—stykke gym utstyr: hoppe tau. Som du kanskje allerede har spilt med en som en gutt, men når er siste gang du incorporated dette hemmelig våpen inn en treningsøkt?
Du har hørt at det å hoppe tau kan være en god treningsøkt, men hvor god en treningsøkt, egentlig? Det er hva en Runner ‘ s World-leser spurte i en Instagram historien bildetekst for spørsmål—kan en hoppe tau session virkelig ta plassen til en kjøre hvis du ikke kan pund fortauet den dagen?,
Vi utnyttet eksperter for å finne ut. Spoiler: Selv om du ikke vil legge igjen en lang sikt, i favør av en hoppe krets, kan det hjelpe å øke hjertefrekvensen og øke din cardio fitness på dager du ikke kan kjøre.
«Hvis du ikke kan få i vanlig kjøre, hoppe tau er en fantastisk og veldig morsomt alternativ, sier kjendis trener Erin Oprea, som inkorporerer hoppe tau i rutiner av hennes klienter, som Carly Pearce og Carrie Underwood, sammen med sin egen svette økter.,
Her, to trenere og hoppe tau eksperter til å forklare alle hoppe tau fordeler, pluss gi tre kretser du kan gjøre hvor som helst.
Fordeler av å Hoppe Tau
For Oprea, hoppe tau er en av hennes favoritt cardio øvelser fordi det kan gjøres nesten hvor som helst.
«Hoppe tau er en ikke-unnskyldninger trening,» sa hun til Runner ‘ s World. «Når jeg reiser, jeg hoppe tau i min gate, og i mitt hotellrom.»
en Annen fordel? Det fungerer ganske mye hele kroppen.,
«En hoppe tau trening er en full body workout fra kalvene til ditt sinn,» sier Amanda Kloots, kjendis trener og skaperen av AK! Tau. «Det bygger seg opp din utholdenhet, utholdenhet og koordinasjon.»
Hoppe tau bruker musklene i hele kroppen, fra quads, og kalver til overkroppen. Selv om det kanskje ikke føler det samme som, si, en skulder trykk på dine skuldre, biceps og triceps er alle involvert i håndtering tau, Oprea sier., I tillegg, din kjerne og ankler—stabiliserende muskler—få en god treningsøkt når du hopper.
Slå tau—og gjør at du ikke får din fot fanget opp i det—også bidrar til å øke din koordinering, og i likhet med andre cardio trening som får blodet til å pumpe, det vil bidra til å redusere din hvilepuls, også, Oprea forklarer.
Pluss, forskning har funnet at det bidrar til økt bentetthet, sannsynligvis på grunn av dynamisk lasting—den høye effekten av å hoppe.
Hvordan å Velge en Hoppe Tau
En ting å merke seg: å finne den rette tau for deg er viktig., Hoppe tau som du bruker, må være riktig lengde for din høyde, riktig vekt for ditt nivå, og det må ha grep som passer til din hånd, Oprea, som har sin egen linje av signatur hoppe tau med Rx Smart Utstyr, forklarer han.
En god tommelfingerregel er å kjøpe en hoppe tau som er tre meter lengre enn høyden din, Oprea antyder. Så hvis du er 5 fot 4 inches høy, kan du kjøpe en at det 8 fot 4 inches lang.,
For en utfordring, kan du plukke opp en vektet tau, men for dette, Oprea foreslår å prøve forskjellige vekter av kabler før du finner en som er behagelig for deg.
Hvordan å Bruke Hoppe Tau i Treningen Rutine
På en dag du ikke kan få en kjøre i, eller du vil ha noe å supplere gjeldende rutine, Oprea foreslår å hoppe tau for 15 til 20 minutter for å få en god treningsøkt. Hvis det virker skremmende ved første, kan du dele det opp i to 10-minutters økter.
Prøv disse treningsøktene nedenfor for å ta gjetting ut av din hoppe-wire-økten.,
Full-Body Krets
Denne treningen er opprettet av Oprea kan gjøres hvor som helst. Det krever bare et tau og din kroppsvekt, men det vil øke hjertefrekvensen og jobbe din biceps, triceps, quads, og abs.,tes av hoppe tau
Hoppe Tau Krets
Dette hoppe tau krets opprettet av Oprea vil få hjertet ditt pumper i løpet av kort tid—perfekt for dager du ikke kan kjøre.,
- 1 minutt treg
- 1 minutt rask
- 30 sekunder på venstre ben bare
- 30 sekunder på høyre ben bare
- 1 minutt å flytte føttene inn og ut i en hoppe-jack bevegelse
- Gjenta tre ganger
4-Sangen Hoppe Tau Trening
Ved å blande opp beveger seg i denne kretsen er opprettet av Kloots, vil du jobbe din koordinasjon og utholdenhet for en kropp og trening.,
Warmup (1. Sang, 6 minutter)
- Hoppe ett minutt
- Planken i ett minutt
- Gjenta tre ganger
Hoppe for Koordinering (2. Sang, 3 minutter)
- Praktisere dine fotarbeid for å koble ditt sinn og kropp. Innlemme beveger seg som fot i og outs, hoppe med hæler fremover, ski, høye knær og rumpe sparker.
Hoppe for Utholdenhet (3. Sang, 4-5 minutter)
- Prøv å hoppe hele denne sangen uten å stoppe.
Hoppe for Utholdenhet (4. Sang, 2-3 minutter)
- Arbeide på spurter., Hoppe i 20 sekunder på en vanlig tempo enn 20 sekunder så fort du kan. Fortsett lengden på sangen.