Du vet at pinlige følelsen når noen referanser et TV-program eller en person du ikke kjenner, men du smile og nikke sammen fordi du ønsker å virke i loopen? Ja, det er helt menneskelig erfaring som skjer i kondisjon også. Spesielt rundt relativt ukjente begreper som VO2 maks, som du kan ha overhørt i garderoben eller navn droppet av en trener nylig—det er blitt litt av et buzzword som for sent. Men hva er VO2 maks, spør du?,
i Utgangspunktet er det den maksimale mengden av oksygen som kroppen kan ta i og bruk under trening på din 100 prosent intensitet, sier Stacy Sims, PhD, treningsfysiolog, og forfatter av Roar: Hvordan å Matche Mat og Egnethet til Din Kvinnelige Fysiologi for Optimal Ytelse, God Helse, og en Sterk, Slank Kropp for Livet.
Det er ofte regnet som den beste måling av noens cardiorespiratory fitness, og Sims bemerker at det er en refleksjon av hvor raskt kroppen kan regenerere ATP (en energi-bærer molekyl brent ut som drivstoff under trening) i cellene dine.,
Det er slags berusende, for å være ærlig, så en annen måte å tenke på VO2 maks er at det er som PR når det kommer til forbruker oksygen. I teorien er det mer O2 du kan ta i, jo mer energi du kan bruke for en lengre periode av tid. Det er grunnen til idrettsutøvere er hyper-fokusert på å øke sine egne, i et forsøk på å optimalisere ytelsen.
Selv om du ikke er en fitness pro, skjønt, du kan fortsatt dra nytte av trening for å øke VO2 maks for lignende grunner—større, bedre gevinst!, Hold lesing for alt du trenger å vite om VO2 maks liker hvordan du kan regne ut din egen, hvordan du kan forbedre den, og hva som er en god målestokk for å satse på i første omgang.
Hva er en ideell VO2 maks for kvinner?
Det er ingen «perfect score» for VO2 maks. Sims sier et ønskelig antall egentlig avhengig av dine sport eller viktigste fitness aktivitet. «Når vi ser på elite verdier, topp-end langrenn kvinner sitter rundt 65 til 70 ml/kg/min; løpere er rundt 60 til 65ml/kg/min; syklister er rundt 55 til 60 ml/kg/min.,»
Generelt sett, selv om dette VO2 maks figur notater hvor optimal score skulle falle avhengig av din alder:
– >
Hvordan måler du VO2 maks nøyaktig?
Testing VO2 maks er der ting blir litt vanskelig. Gullstandarden er direkte måling i en lab-setting, sier Sims., Dette er kjent som et Hjerte Trening Testing (CPET), og det innebærer iført en maske og pulsmåler som er koblet opp til en tredemølle eller stasjonær sykkel. Masken er koblet til en maskin som måler mengden oksygen du puster inn, og mengden av karbondioksid som vi puster ut. Under testen, kan du fortsette upping intensiteten av din sykkel eller trå til «oksygen forbruk verdi når en steady state, selv som øvelse intensiteten øker, forklarer Sims. Det er din «max.»Den siste målingen er tatt opp i mL/kg/min., Hvis du er virkelig interessert i å finne din sanne VO2 maks, se om noen treningssentre eller fitness-studioer i nærheten av deg å tilby tjenesten.
Dette, selvfølgelig, er ikke realistisk for de fleste mennesker, som er grunnen til at en lettere (riktignok ikke like presis) måten å få en tilnærming av deg VO2 maks er ved å investere i en fitness-tracker eller smartwatch som vil beregne den for deg basert på din puls og trening intensitet etter å samle data for en periode. For den gjennomsnittlige aktive voksne, dette er det beste alternativet., Noen, som FitBit Ionisk, se VO2 max som «cardio fitness score», mens andre, som Apple Se, listen er det rett og slett som VO2 maks—du kan finne din i Apple Helse-appen når du klikker seg gjennom til alle helse-data, fyi.
Hva som påvirker VO2 max?
Din cardio fitness nivå er ikke den eneste som spiller en rolle. Sims bemerker at det er faktisk en rekke interne og eksterne faktorer som kan ha en stor innvirkning på VO2 maks:
- Genetikk: Jepp, akkurat som med alt, gener er nøkkelen til VO2 max., «Genetikk sies å spille en 20 til 30 prosent rolle, sier Sims.
- alder: «Etter fylte 25 VO2 maks reduseres med 1 prosent i året,» Sims sier. «Den gode nyheten er at regelmessig fysisk aktivitet gjennom hele livet kan oppveie mye av nedgangen.»
- Opplæring status: «Atletisk trening kan endre en persons VO2 maks så mye som 20 prosent, avhengig av deres livsstil og fitness vaner, sier Sims. Med andre ord, mer stillesittende livsstil, jo lavere VO2 maks resultatene vil sannsynligvis være.,
- Trening-modus av testing: metode for fitness brukes under en VO2 max test kan også endre resultatene—en tredemølle-test kan gi forskjellige resultater enn, si, sykling eller svømming. «Tredemølle kjører har vist seg å produsere den høyeste verdier, sier Sims.
- kjønn: Siden kvinner er generelt fysisk mindre enn menn, deres VO2 maks verdier er i gjennomsnitt 15 til 30 prosent lavere, sier Sims. «Det er fordi kvinner har mindre hjerte, lungene, og mindre hemoglobin, derfor, mindre oksygen og leveransekapasitet.,»
- Din kroppssammensetning: En viktig årsak til forskjellene i VO2 maks mellom menn og kvinner er knyttet til kroppssammensetning, eller forholdet mellom muskelmasse til kroppsfett. Men som sagt, hvis du var å sammenligne en kvinne og en mann med tilsvarende fysiske kjennetegn (alder, opplæring status, og kroppssammensetning), det ville ikke være en stor forskjell, sier Sims. Det er også viktig å merke seg at VO2 maks reduseres etter hvert som kroppen fett prosent øker.
- Høyde over havet: Hvis du er høyt oppe i fjellene, din VO2 max vil være annerledes enn ved havnivå., Det er rett og slett fordi det er mindre luft til å konsumere i høyereliggende strøk, og som sådan, VO2 max synker.
Hvordan kan du forbedre din VO2max?
Hvis du har muligheten til å spore VO2 maks regelmessig, det kan være en måte å finne ditt fitness-nivå og forbedring. Den beste måten å gi det et løft gjennom høyintensitets intervalltrening (HIIT), som hjelper du kroppen på et høyt nivå for en periode, for å bidra til å bygge opp din aerobe kapasitet, sier Sims.,
Prøv dette fire-flytte HIIT trening video for å begynne å forbedre din:
når Det er sagt, mens VO2 maks er brukt i vitenskapelig forskning og med toppidrettsutøvere, Sims ikke anbefale å bli for opphengt på det som en go-til ytelse eller trening markør. I stedet er fokus på utfordrende kroppen litt etter litt i cardio trening for å bli i bedre form og raskere.