Hvis du elsker å holde tritt med de nyeste mat trender, du har kanskje hørt begrepet «resistent stivelse» summende. Mens forskningen er fortsatt på et tidlig dager, resistent stivelse har vært knyttet til noen legit helsemessige fordeler. Den beste delen? Det er funnet i matvarer du sannsynligvis allerede spiser (karbohydrater!).
Aldri hørt om resistent stivelse før?, Her er avtalen: «Resistent stivelse er en type fiber som finnes på noen av stivelsesholdige matvarer, sier Mindy Patterson, PhD, en ernæring forsker og assisterende professor i ernæring ved Texas Women’ s University. Mens de fleste stivelsen blir brutt ned til glukose, resistent stivelse, vel, motstår fordøyelsen og kan ikke bli brutt ned. Nysgjerrig? Det er så mye mer å vite om resistent stivelse.
Det kan holde hjertet sunt.
Studier har vist at økt resistent stivelse inntak kan føre til et mer mangfoldig (en.k.a. sunnere) gut microbiome., Det er fordi resistent stivelse matvarer inneholder prebiotisk fiber som «gjære i tarmen og mate de gode bakteriene i tarmen,» Patterson forklarer. (For en oppfriskning, prebiotika er mat for probiotika, de gode bakteriene i tarmen.)
Resistent stivelse kan ha langsiktige helsemessige fordeler.
Så langt, forskning på resistent stivelse er lovende. I tillegg til å fremme et sunt gut, det er blitt vist å øke insulin sensitivitet, øke fordøyelseskanal helse, og forbedre blodsukker kontroll.,
for Å høste disse fordelene, Patterson anbefaler blant annet servering av en av matvarer nedenfor i minst to måltider per dag. Hun peker også på at disse fordelene er knyttet til langsiktige, regelmessig inntak av resistent stivelse—du kan ikke bare spise en porsjon kalde poteter og forventer magi til å skje.
Matlaging og temperatur saken.
Snakker av kalde poteter, hvordan du koker din resistent stivelse matvarer saker. Det er fordi varmen kan påvirke strukturen av stivelse molekyler., For eksempel, «når du koker en potet, varme åpner opp stivelse granulater og gjør det mer tilgjengelig for våre fordøyelsesenzymer,» Patterson sier. Når dette skjer, stivelse går i blodet som glukose—en.k.a. sukker.
På den annen side, «når du koker en potet og så chill det, som stivelse granule lukkes opp,» sier hun. «Siden det ikke kan bli brutt ned av enzymer, er det ikke angi blodet som glukose, den kommer inn i tykktarmen og kan være gjæret av bakterier.»Med andre ord, det er slik det blir et prebiotika.
Som sagt, det varierer fra mat til mat., (Sjekk ut våre prep tips for hver mat i listen nedenfor.)
Ønsker å lære mer om sunn mat? Her er det Største Taperen kokk Devin Alexander spiser på en dag:
– >
Vil legge mer til din diett? Prøv disse resistent stivelse matvarer:
Kokt, avkjølt poteter
stivelsen i varme poteter er lett å bryte ned, slik at du trenger å spise kokte poteter kaldt for å bli resistent stivelse., For å gjøre dette enklere, Patterson foreslår å tjene dem i en potetsalat. (Fordi, vanlig kalde poteter? Hard passere.)
– >
Bønner og belgfrukter
Gode nyheter for de som liker maten varm: Servering bønner og belgfrukter hot maksimerer deres resistent stivelse innhold, sier Patterson, selv om de fortsatt inneholder resistent stivelse mens kalde. Så, vil du få en liten bit av resistent stivelse fra hummus og bean salat, men mer fra varme retter som chili eller chana masala.,
– >
Grønn (eller bare moden) bananer
Så modne bananer, mye av stivelsen blir omdannet til sukker (det er derfor de er søteste når de er super moden og brun). Så, umoden grønne bananer er stivelsesholdige, og mye av dette er resistent stivelse. Å spise mindre søte bananer kan ta litt tid å bli vant til, men prøv å skjære over en litt søt frokostblanding, eller en yoghurt parfait.,
– >
Grønne bananer
Patterson anbefaler også grønne bananer som en god kilde av resistent stivelse. Lik bananer, de inneholder resistent stivelse molekyler som ennå ikke har blitt omdannet til sukker. Lage din bananer og chill dem før de spiser, for å få mest resistent stivelse.,
– >
Reheated ris
Som sammen med poteter, stivelsen i risen er konvertert til resistent stivelse som den kjøler. Fordi kaldt leftover ris lyder forferdelig, Patterson peker på at reheated ris, spesielt stekt ris, er fortsatt høy i resistent stivelse.
– >
jordskokk (en.k.a., sunchokes)
jordskokk—som faktisk har noe forhold til grønn artisjokker—er medlem av solsikke familie, noen ganger kalt sunchokes. De er nøtteaktig og søt når raw, men smaken av potet-y når bakt. Tjene dem kjølt å maksimere resistent stivelse, kanskje på toppen av en fargerik salat.
– >
Mais tortillas
«Jo lenger du lagre en mais tortilla ved romtemperatur, jo mer resistent stivelse kommer til å danne,» Patterson sier., Du kan varme opp tortilla til å spise det, men la det sitte på benken for et par dager på forhånd vil øke resistent stivelse innhold.
– >
Havre
Mens kokt og avkjølt havre pack de mest resistent stivelse, kan du fortsatt få ganske mye fra en varm bolle med bare rå havre. Hvis du allerede spiser havregryn til frokost, keep it up! Hvis ikke, bør du vurdere å bytte den i en vanlig frokost et par ganger i uken.,
– >
Bygg
Mens flere kokt hele korn inneholder resistent stivelse, Patterson roper bygg som en spesielt god kilde. Fordi den ikke tørker ut så mye som noen andre korn når kokt og avkjølt, bygg er også en god kandidat for kaldt korn salater.