For noen mennesker, suksess i gym kan være målt ved størrelsen på de musklene og tallene på vekter de kan løfte. Imidlertid, mange av dem ikke vurdere hvor lenge de kan løfte de vekter for, en kvalitet som er kjent som muskulær utholdenhet. Det er feil å overse dette elementet, spesielt hvis du går til gym for å forbedre ytelsen med å spille sport.,
For mer informasjon om viktigheten av muskulær utholdenhet og hvordan du kan gå om å forbedre dine, vi snakket til Ben Walker, personlig trener og eier av hvor som Helst Form.
Hva er muskulær utholdenhet?
Muskulær utholdenhet er evnen til å kontinuerlig kontrakt en muskel mot en gitt bevegelse eller motstand. Jo flere repetisjoner klarte uten muskel sviktende, større utholdenhet. Dette er ikke å forveksles med muskel styrke, som er best oppnås ved å løfte vekten som mislykkes muskelen mellom åtte og 12 reps.,
Idrettsutøvere eller fitness-entusiaster som ønsker å unngå en klumpete utseende og holde sine muskler tynn, fleksibel og med evne til å bevege seg gjennom sitt fulle spekter av bevegelse under idrettsprestasjoner vil ønsker å sette fokus på muskel utholdenhet i motsetning til styrke.
Hvordan kan du forbedre din muskulær utholdenhet?
Du vil unngå å være i målsonen for hypertrofi , så fokuser på å løfte mindre vekt og fullføre flere reps. Hvis trening for en bestemt idrett aktivitet, etterligne bevegelser utført på kampdag mot motstand., For eksempel, en basketballspiller som er kontinuerlig hopping av enten foten vil ønske å inkludere høye repetisjoner og variasjoner av hopp og plankene og veggen sitter. Det er bra å inkludere disse sammen med høy rep øvelser fordi muskelen er kontrahert for hele varigheten av rutinen og utholdenheten er oppnådd fra en annen metode for sammentrekning.
Det er også viktig for å unngå lang hviletid mellom settene. Forbedret utholdenhet er best oppnås mens hjertefrekvensen er forhøyet og muskel vev er tvunget til å komme seg raskere., Prøv å begrense resten ganger til en liten, og mindre hvis du kan. De som ønsker å oppnå muskelstyrke vil tendere til å hvile mellom ett og to minutter, men vi ønsker å bo i utholdenhet sone.
Hva slags øvelser bør folk begynne med?
Det er enklere i begynnelsen for å gjøre muskulær utholdenhet gevinster ved å fokusere på ett bestemt område før du legger til flere muskelgrupper i en bevegelse. Ta en øvelse som primært mål en muskel gruppe og utføre treningsøkt mens du søker ulike varianter. Igjen, å fokusere på å gjøre så mange repetisjoner som du kan før svikt.,
For eksempel, la oss ta pectoralis major som en enkelt muskel. Start ved å utføre en øvelse som sittende brystpress på en vekter maskinen. Angi legg til å utføre omtrent 20 til 40 reps. Ved sviktende på siste rep i at brakett, umiddelbart satt legg til halve vekten og utføre flere reps til failure så snart som mulig. Dette kalles en drop set, og er en fin teknikk å bruke for å øke muskulær utholdenhet. Du kan legge til drop sett til noen gratis i vekt, eller maskinen øvelse som du gjør gradvise forbedringer i din generell utholdenhet.,
Holding øvelser og kroppsvekt øvelser er også avgjørende for å bygge muskulær utholdenhet. Igjen, kan du starte med grunnleggende øvelser som hovedsakelig fokusere på en enkelt muskel gruppe. Gjør det et mål å holde en vegg sitte eller planke for så lenge du kan. Registrere tiden din og forsøke å holde til med å slå det. Du kan øke intensiteten over tid ved å holde vekten under øvelsen.
Holding øvelser kan også gjøres med frie vekter. Ta en trening som en sideveis dumbbell øke., Øve på å holde den konsentriske fasen, for så lenge som mulig, noe som er når armene er fullt utvidet sideveis i 90° og manualer er i skulderhøyde. Tid deg selv og hvile i et minutt før du prøver igjen. Bruke denne treningsmetoden til den konsentriske fasen av et utvalg av gratis vekt øvelser for å målrette ulike muskelgrupper i nedre og øvre del av kroppen.
Hvordan kan du teste din egen muskulær utholdenhet?
Bare ta en enkelt øvelse og utføre så mange repetisjoner som du kan, i ditt eget tempo, til failure. Trykk-ups er stor for dette.,
Du kan også vurdere din utholdenhet basert på tid. Satt en tid på døgnet, sier 45 eller 60 sekunder og fullføre så mange reps som mulig i den tiden. Deretter kan du gjenta det. Den første testen indikerer styrken element av muskulær utholdenhet, mens andre fremhever dine evner når det kommer til intensitet og utvinning. Så hvis du finner ut at du er svakere på andre test, så kanskje du trenger å plukke opp hastigheten i treningen eller skjær resten ganger litt.