Mange av dere har sikkert sett de skumle ser hangboards i hjørnet av din lokale klatring treningsstudio. Alle disse merkelige hull og kanter kan være svært skremmende. Spesielt hvis du ser på noen som ryker ut noen én finger pull-ups med én finger air planker, eller noen andre opprørende trening.
ikke frykt, hangboards er like nyttige for oss dødelige som de er for den sterkeste av klatrere. Og mange av øvelsene er ikke så umulig som du kanskje tror.,
for Å hjelpe deg med å utnytte kraften av denne opplæringen, verktøy, jeg kommer til å gå deg gjennom det grunnleggende av hangboarding og deretter gi deg en enkel 8-ukers nybegynner-vennlig hangboard treningsprogram.
Hvorfor Bruke en Hangboard?
Mange mennesker komme med fint uten noen hangboard trening, men det er definitivt et par områder i klatring som vil dra nytte av treningen.
Har fingeren styrke har alltid vært din undergang i klatring?
Gjør overheng og små har som skremmer deg?
Har du blitt sittende fast på et platå siden før du kan huske?,
alle av styrke beregninger målt ved klatring for trenere, den eneste som har en sterk sammenheng med evnen til å boulder 8A (V11) er hvorvidt klatrer kan henge en 18mm kant med 1 arm.
Det er ingen tvil om at hangboarding er en av de beste måtene å øke grep styrke og overkroppen makt. Hvis du ikke er en genetisk triumf bygget for klatring, er det trolig nødvendig for å nå ditt fulle klatring potensial.,
Essentials: 6 Tips for å unngå Hangboarding Skader
Hangboarding gjort galt, kan være et første-klasse billett til skade town — et ensomt sted hvor du kan aldri prøve hardt. Her er 6 tips for å hjelpe deg med å forhindre hangboarding skader.
Ikke Full Crimp
Det er 3 hovedtyper av grep som brukes i klatring:
1. Åpen hånd
SIKKER å bruke, samtidig hangboarding
2. Halvparten crimp
SIKKER å bruke, samtidig hangboarding
3., Full crimp
IKKE er TRYGT å bruke mens hangboarding
Bare de 2 første grep er trygt å bruke på en hangboard. Du er velkommen til å velge mellom dem for å skreddersy til dine svakheter, men hvis du er en hangboarding nybegynner, anbefaler jeg å bruke halvparten crimp.
Hvis du har et par hangboarding økter i uken, kan det være en god idé å ha en økt med hver grep. Det er en enorm forskjell mellom 2 og all opplæring i verden på, kan man likevel la deg så svak som en kattunge på den andre!,
Trekke Skuldrene
Når du gjør noen form for hengende trene skuldrene skal være låst ned, ikke slapp opp av ørene. Hvis dette er en begrensende faktor for deg deretter alternativ trening for scapular retraksjon bør være din første prioritet før du gjør noen hangboarding.,
sammen med dårlig form
sammen med god form
På den annen side, prøv å sørge for at du ikke trekke skuldrene så langt som å aktivere brystet og bue i ryggen.
Trekke skuldrene så langt er også dumt fordi den aktiverer brystet og buer ryggen
dette er Gjort riktig, bør du ende opp med en liten bøy i albuen som et resultat av riktig muskel aktivering., Svingen er det liten! Vi er ikke ute etter 90° lock-offs her. Se de riktige og uriktige eksempler nedenfor.
Lax albue = dårlig
Aktivert albue = god
Hvis du ikke er sikker på om dette så spør noen (som ser ut som de vet veien rundt en hangboard) hvordan formen er. Klatring engler gråte hver gang noen henger på sagged skuldre.,
Varme Opp
Hangboarding tar ingen fanger, så du risikere skade hver gang du ikke varme opp skikkelig.
En god varm-up har 3 komponenter:
- Puls raiser (cardio)
- Limbering opp (dynamisk stretching)
- Lett, styrke-basert bevegelsen som pull-ups/trekker på skuldrene på kanner eller lavgradige klatrer
Din varme opp bør være minst 15 minutter lang, og selv etter dette, Jeg føler at mine fingre fortsatt trenger mer varme opp. Jeg vil vanligvis gjøre noen lett til middels vanskelighetsgrad klatrer for en halv time, og deretter noen korte henger på stadig hardere holder.,
Varme Ned
Du bør alltid være å gjøre noen form for varme ned etter en treningsøkt, men måtte en etter en hangboarding økten er spesielt viktig. Fingrene er delikat ledd som ikke vil ha en massiv mengde av blod flyte gjennom dem på normale daglige aktiviteter.
Dette betyr at du har må sette litt ekstra innsats å klare på at melkesyre og andre gunk ut før armene kjøle deg ned, og den forblir der.
Hvis jeg har en hangboard økt uten oppvarming ned, jeg kan føle det neste gang jeg prøver å klatre., Mine fingre og underarmer vil føle deg ekstra tunge, stive og nesten klebrig. Dette er en direkte effekt av ikke varmer ned og prøver å klatre eller tog i denne tilstanden kan forlate du svært utsatt for skader.
Etter hver hangboard økt, ta litt tid til å gjøre litt enkel klatring og noen lavt nivå cardio etter 5-15 minutter, hvis du har fått fasiliteter. Jeg finner hoppe-wire for å være en av de beste og enkleste øvelser for å komme i blodstrømmen rundt i kroppen.,
Massasje øker blodsirkulasjonen og lindrer muskel sorness ved å skyve ut de klissete trening juice, så liker jeg også å massere mine underarmer etter et spesielt finger-intensiv hangboarding økt. Med dette mener jeg at jeg så vidt klem og gni min underarm med min andre hånd. Ingen fancy utstyr eller teknikker. Lavt nivå anstrengelse dette krever, er også gunstig for hånden som gjør masserer.
Strekke
Ingen varme ned er riktig komplett uten noen strekninger. Det er 2 hovedtyper av strekninger.,
- Dynamisk strekker seg, som du bør gjøre under ditt varm opp til varm opp
- Statisk strekker seg, som du bør gjøre i løpet av ditt varme ned for å opprettholde fleksibilitet
Dynamisk strekninger innebærer bevegelse og ideen er å ikke bøye eller stress felles for hardt. I stedet, du vil for å få jevn flyt gjennom felles utvalg av bevegelse og se om det øker etter noen sykluser.
Dynamisk strekninger for håndledd og underarmer er ganske grei. De involverer ting som håndleddet sirkler, vil det å dra fingrene og gjør nevene., Noe som bruker den felles bevegelse utvalg uten stress kan være en god dynamisk strekning som det vil løsne ledd og øke blodstrømmen.
Jazz hender er en utmerket ting du kan gjøre for å varm opp mens du fortsatt er fabelaktig.
Statisk strekninger er det ideen om en mer typisk strekningen ville være. Her intensjonen er å bevege leddet i en posisjon som mot slutten av sin bevegelse utvalg og hold den inne her eller sakte la det lette i en litt videre for en lengre periode av tid.,
Disse strekningene bør ikke gjøres før trening og definitivt ikke bør gjøres før du varmer opp! De er mye mer effektiv som en del av økt varme ned.
Statisk strekninger skal holdes i 30 sekunder hver gang, og du bør sikte på å gjennomføre 3 eller 4 sett etter en hangboard økt.
jeg anbefaler strekker seg alle deler av underarm og fingre (ikke bare flexors), så du bør være å gjøre et par forskjellige strekninger her., Et eksempel på hver kunne være å holde hendene i bønn posisjon for flexors, og så senere å trykke på baksiden av hendene i bakken for extensors.
Du kan finne en mye mer detaljert forklaring på statisk strekker seg her og jeg sterkt anbefaler at du bruker underarmen strekker seg i artikkelen.
ikke Forhånd For Fort!
Dette er hva som får alle.
Det skal ta minst 2 måneder før du oppdager vesentlige forbedringer i hangboarding og det er aldri et punkt der du ikke er utsatt for å overdøve det.,
Den sunneste måten å se på hangboarding er som noe i bakgrunnen til rette for klatring. Særlig i starten, er målet med hangboarding bør være å klatre hardere ruter, ikke å henge fra den minste kant mulig. Hvis du bestemmer deg for å prøve en tøffere kanten hver uke, er det mulig å bli overrumplet!
Med mange finger skader, er det ikke noen faresignaler., Ett minutt du føler psyched om hvordan du er så mye sterkere enn du trodde du ville være — og det neste du kan ikke engang løfte vannkoker for å lage en kopp te å håndtere traumatiske hendelse som ble fingeren trinse eksploderer!
😭Volum opp! Lyden ingen klatrer stadig ønsker å høre. I dag Naomi gikk for å prøve DDD. Innenfor 10mins hun hadde gjort alle de beveger seg og hadde det i to deler. Denne videoen var hennes sende gå…dessverre henne rett ringfingeren spratt., Vi har fortsatt ikke er sikker på hva som er vondt, men det ser ut som en sene. Hun har smerter fra fingeren ned til henne foream og kan ikke gjøre et stramt knyttneve. Hun har noen mobilitet, men ikke mye… Trist dag på steinblokker 😕😔😓
– >
Hvis du ikke har tenkt på trening for klatring før så ville jeg bare gå for en av de enkleste kanter (som ikke kanner) på tavlen og arbeid ut av dem.,
Hvis du har ganske mye klatring erfaring, men har aldri hangboarded, så det kan være verdt å teste noen av de tynnere eller mindre positive kantene. Ikke bekymre deg presse deg selv om. Selv en relativt enkel hangboard rutine vil fortsatt gi store forbedringer hvis du aldri har gjort det før!
tro meg, folk som utvikler disse opplæringsplaner har opplevd nok skader å vite hvilke priser av progresjon i arbeidet, og hvilke som ikke gjør det.,
8-Ukers Hangboard opplæringsplan for Nybegynnere
Når jeg først så inn hangboarding, ble jeg overveldet av antallet av forskjellige brett og variasjoner i trening planer. Sannheten er, din første hangboard opplæringsplan trenger ikke å være komplisert i det hele tatt. Her er en enkel 8-ukers plan for å gi deg grunnlaget for mer avanserte trening.
Hver uke består av 2 hangboard økter. Sørg for at du er uthvilt på forhånd (ikke har din hangboard økter dagen etter en massiv klatring økt) og alltid varme opp skikkelig.,
Forberedelse
Velg et par som holder på brettet som du kan henge med god form (husk Essentials) i 10 sekunder, men sliter eller mislykkes med 14-15. Følg denne uke-for-uke progresjon.,3>
Gjenta trinnene i Uke 1, denne gangen for 5 angir overordnede
Uke 5
- 10 andre henge
- 20 andre resten
- Gjenta trinn 1-2 for 4 reps totalt
- 2 minutters hvile
- Gjenta trinn 1-4 for 3 sett samlede
6-7 Uker
Gjenta trinnene i Uke 5, denne gangen for 4 angir samlet
Uke 8
Gjenta trinnene i Uke 5, denne gangen for 5 angir overordnede
Husk å ha en god varm ned og strekke seg etter hver økt for å skylle alle som melkesyre ut av hendene
Der har du det, din aller første hangboarding programmet.,
Ikke komplisert i det hele tatt!
Etter dette, det er fornuftig å ha en hvileperiode før du øker vanskelighetsgraden eller flytter på en annen plan, men du bør allerede være å føle seg mer komfortabel på de ekle overheng som alltid fikk bedre for deg.
Glad hangboarding!
For mer opplæring, artikler, sjekk ut vår guide til buldring trening.