Fordeler av graviditet vekt trening

Vekt trening er ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere og konkurrerende kroppsbyggere – moms-å-være-kan høste sine fordeler også.

å Styrke mage-og ryggmuskulaturen kan bidra til å forhindre lavere tilbake smerte som er vanlig under svangerskapet. Vekt trening hjelper deg med å bygge utholdenhet, som du trenger i løpet av arbeidskraft og levering. Styrketrening under svangerskapet kan også hjelpe deg å holde din vektøkning innenfor en som er sunt for kroppen.,

Etter et par små studier, vekt trening kan hjelpe kvinner med svangerskapsdiabetes administrere deres tilstand: En studie antydet at styrketrening kan redusere behovet for insulin terapi, og en annen fant ut at det reduserte risikoen for macrosomia.

Typer vekt trening for gravide kvinner

Moms-å-være-kan dra nytte av omtrent alle typer vekt trening.

vekter og motstand-trening maskiner er gode alternativer. Du kan også gjøre et enkelt vekt-trening-programmet hjemme, for eksempel øvelser som du kan bruke din kroppsvekt., Mange kvinner synes at motstand band er en praktisk og billig måte å styrke musklene. (Se for Dvder eller videoer på nettet som har motstand band-trening for gravide kvinner.)

Se under for tips om sikkerhet og øvelser du kan prøve hjemme, og være nøye med å følge reglene for trygg graviditet trening.

Tips for graviditet vekt trening

  • Sjekk med din leverandør først. Sjekk med din lege eller jordmor for å sørge for at det er greit for deg å begynne å løfte vekter eller fortsette med din vanlige trening., Så rådfør deg med en fitness professional med opplæring i prenatal trening for å se om du skal gjøre endringer fordi du er gravid. Selv om du har vært å løfte vekter for en stund, spør du trener for å gjennomgå teknikk – endringer i kroppen din form kan påvirke din løfte form.
  • Bruk riktig å løfte teknikk. Unngå vekter som er for tunge til å løfte riktig, og ikke rush: Telle til tre, så du heis, og tell til tre igjen som du kommer tilbake til start posisjon. Hvis du føler noe ubehag eller ustabilitet i leddene, endre dine bevegelser eller stoppe treningen., (Se flere tips for sikker vekt trening under graviditet.)
  • Unngå vekt trening mens du ligger flatt på ryggen. Når du ligger på ryggen, vekten av livmoren presser på de store prøvene som returnerer blodet tilbake til hjertet, noe som fører til lavt blodtrykk og potensielt forstyrre flyten av blod og næringsstoffer til din baby. Med utgangspunkt i andre trimester, vippe vekt benk eller bruk puter for å støtte deg opp slik at du blir liggende på mer av en vinkel. Eller bare gjøre andre typer av styrke-øvelser som ikke krever at du å ligge flatt.,
  • Bruk riktig pusteteknikk. Puster som du utøver under løft, og pust inn når du går tilbake til start posisjon. Unngå å holde pusten og bærer ned (som om straining under en avføring), fordi dette kan føre til en plutselig økning i blodtrykk og redusere oksygen strømmer til din baby, for ikke å nevne at du føler deg lightheaded og svimmel.
  • Justere styrke-trening rutine som trengs. Målet for moderat intensitet – en treningsøkt nivå som du vil beskrive som «noe vanskelig.,»Hvis du var å løfte vekter før du ble gravid, du bør være i stand til å fortsette treningen rutine som før, men lytt til kroppen og redusere mengden av vekt og antall repetisjoner hvis du føler smerte eller overflødig muskel tretthet.
    Hvis du er nye til styrke trening, ett sett av 10 til 12 repetisjoner bør være nok. Du kan gradvis øke mengden vekt når det føles behagelig.
    Som magen vokser, kan det bli vanskelig (om ikke umulig) å gjøre visse øvelser, og det kan hende du trenger å justere posisjonering for å opprettholde riktig å løfte teknikk., Spør din omsorgsperson eller en prenatal fitness profesjonelle hvordan å bruke håndklær eller puter for ekstra støtte.
  • Hvile mellom styrke trening. Gi deg selv en 48 timers hvile mellom styrke-trening økter. Målet for tre økter per uke.
  • Bruk sunn fornuft. Bruk øvelsen utstyr som er i god stand, og være forsiktig når du håndterer vekter. Hvis du bruker vekter, være nøye med å holde vektene fra å ha kontakt med magen.
  • Lytt til kroppen din., Din vekt rutinemessig bør være litt utfordrende, men ikke trene til det punktet av ubehag eller total utmattelse. Graviditet er ikke tiden for å presse deg selv til det ytterste med en aggressiv styrke-trening rutine.
  • Kjenner faresignalene. Les advarselen tegn og symptomer på overtrening som kan indikere et problem med din helse eller graviditet. Disse mener det er på tide å bremse ned eller slutte å trene.

Graviditet vekt-trening øvelser

Her er tre vekt-løfte øvelser du kan gjøre hjemme., Disse trekkene er anbefalt av Tracey Mallett, en sertifisert personlig trener og fitness instruktør i South Pasadena, California. «Husk å starte langsomt og arbeid på eget nivå,» Mallett råder.

riktig antall repetisjoner og sett, varierer fra person til person. Start med en vekt du kan løfte komfortabelt for ett sett av 10 til 12 reps. Sørg for å varme opp musklene før du starter (ved marsjering på plass mens svingende armer, for eksempel) og kjøle seg ned etterpå med litt treg strekninger.,

Utstyr som trengs:

  • to manualer som veier 3 til 8 pounds hver
  • solid stol
  • motstand band

Skulder lateral raises

Sitte rett opp på kanten av en solid stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, om hip bredde hverandre. Med hendene ved hoftene, håndflatene vendt inn, holder en dumbbell i hver hånd. Litt bøy albuene og løft armene opp til siden – ikke høyere enn skulderhøyde ledende i bevegelse med albuene. Å holde skulderbladene trekkes ned mot hoftene, senk armene. 10 til 12 reps.,

Tips: Prøv ikke å heve skuldrene. Hvis du trenger mer støtte, sitte høyt med brystet løftes og ryggraden hviler på baksiden av stolen.

Sitter rad

Sitte rett opp på gulvet med skuldrene ned og brystet løftes. Forlenge beina foran deg, med knærne litt bøyd. (Hvis hamstrings er stramt, sitte på en rullet opp håndkle eller teppe til å heve din trunk litt og frigjøre spenninger i korsryggen.)

Bryte motstand band rundt ballene dine føtter og hold endene av båndet i dine hender., Strekker armene foran kroppen, hender nivå med skuldrene, håndflatene vendt mot gulvet og albuene litt bøyd.

Puster og trekke skulderbladene ned og sammen, kontrahering midten av din øvre del av ryggen. Holde disse musklene engasjert og fortsette å bøye albuene litt bak din skulder felles, tegning armene mot kroppen som om å ro en båt. Hold armene nivå med skuldrene. Sakte og med kontroll, kan du returnere dine våpen for å utvide i front. 10 til 12 reps.

Tips: ikke len deg fremover., Hvis du trenger å øke motstanden, forkorte band ved å tvinne endene rundt hendene dine eller flytte grep nærmere midten av bandet. Til lavere motstand, flytte hendene nærmere endene av båndet. Hver repetisjon skal være langsom og kontrollert, som arbeider gjennom et bredt spekter av bevegelse. Du kan også prøve den sittende rad mens du sitter på en øvelse ball.

Knebøy

Stå vendt mot baksiden av en stol med føttene litt mer enn skulder bredde hverandre, skulderbladene trekkes ned, og abdominal muskler kontrakt., Slå beina ut på hoftene, med begge føttene peker ut og knær plassert rett over tærne. Pust inn og bøy i knærne, holde din holdning rett. Holde. Puster og gå tilbake til stående posisjon. 10 til 12 reps.

Tips: Hold vekten din mot hælene.