Menn har forskjellige daglige ernæringsmessige krav til kvinner og nedenfor, vår ernæringsfysiolog har tilbudt veiledning og oppskrift ideer for menn som søker en balansert kosthold for god helse. Men hva er egentlig en «balansert kosthold’?
Eatwell Guide definerer forskjellige typer mat vi bør spise, og i hvilke proporsjoner., Guiden forklarer noen enkle regler å følge som å få et minimum av fem om dagen av frukt og veg, inkludert wholegrains og velge mer fisk, kylling, bønner og belgvekster, mindre rødt kjøtt og lavere fett, lavere sukker, melkeprodukter (eller meieri-gratis alternativer). Men det er ikke hele historien. Hvor mye bør du spise og er det en ideell tid for å spise protein, karbohydrater eller fett? Les mer om vår guide til å spise sunt døgnet rundt.,
Reference Intakes (RI)
Ernæringsmessige behov varierer avhengig av kjønn, størrelse, alder og aktivitetsnivå, så bruk dette diagrammet som en generell veiledning. Diagrammet viser Reference Intakes (RI) eller daglig beløp som er anbefalt for en gjennomsnittlig, moderat aktiv voksen for å oppnå et sunt, balansert kosthold for å opprettholde snarere enn å miste eller få vekt. RIs for fett, mettet fett, sukker og salt er alle maksimalt beløp, mens de for karbohydrater og protein er tall du bør sikte på å møte hver dag., Det er ingen RI for fiber selv om helse eksperter foreslår vi har 30g en dag.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, Å holde Eatwell Guide i tankene, kan du tilpasse din del størrelser med en praktisk guide.,r>
ikke glem, som fastsatt i Eatwell Guide, vi bør alle være på jakt etter et minimum av fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen., Finn ut hva som teller som en del ved hjelp av vår fem-en-dag infographic.
Frokost
Om ditt første stopp er på kontoret eller treningsstudio, legge protein til frokost er en fin måte å rev opp stoffskiftet. Hvis du gjør øvelsen første, et protein frokost bidrar til å fremme muskel utvinning og reparasjon. Egg er et ideelt valg fordi de gir en god balanse mellom kvalitet protein og fett. Andre alternativer inkluderer mager skinke, fisk som laks eller hyse, samt lavere fett meieriprodukter eller meieri-gratis alternativer., Protein matvarer treg mage tømming, noe som betyr at du bor mettere lenger, slik at du har en tendens til å spise færre kalorier resten av dagen.
Hvis du er kort tid i morgen en proteinrik frokost trenger ikke å ta noen lengre. Toppen din morgen-toast med et par skiver med røkt laks, noen mager skinke eller noen eggerøre og når du har litt mer tid, kan du nyte en omelett, frittata eller vår versjon av den engelske.,
Protein frokost oppskrifter:
Eggerøre omelett toast topper
En-pan sommer egg
Flash-stekt og røkt laks & egg bagel
Ultimate makeover engelsk
engelsk frittata
Alt-i-ett bakt sopp
engelsk potet kake
Mid-morgen snack
Spise godt i morgen er avgjørende for å balansere energi nivåer. Det ideelle er å spise lite og ofte, men du trenger å gjøre hver matbit fungere for deg. Dette betyr å velge snacks som tilfredsstiller ditt energibehov pluss levere ekstra fordeler som topping opp fem-en-dag.,
Prøv peanøttsmør og banan på kjeks, eller velg kremet avokado med skiver av tyrkia.
Energi-noe som gir snacks:
Peanut smør & banan på toast
Tyrkia & avokado toast
Lunsj
Gjør lunsj en blanding av magert protein og stivelsesholdige karbohydrater. Carb-rik mat levere energi så vil du lide fra midten av ettermiddagen nedgangstider hvis du klippe dem ut., Nøkkelen er å velge karbohydrater som gir en jevn økning i blodsukkeret, noe som betyr passerer på sukkerholdige «hvit» mat og går for høy-fiber wholegrains, som hjelper deg å administrere de ettermiddag munchies. Wholegrains som rug, wholewheat og bygg holde deg fornøyd lenger. Faktisk studier viser rugbrød holder blodsukkeret stabilt for opp til 10 timer – en sikker måte å dempe de midten av ettermiddagen energi krasjer.
Velge en åpen sandwich toppet med mager biff eller svin, laks, kalkun eller kylling med masse salat eller toast noen grove brød og nyte med bønner i tomatsaus.,
Protein og karbo lunsj oppskrifter:
Åpne makrell sandwich med fennikel slaw
Åpne chicken Caesar sandwich
Åpen, tyrkia BLT
ettermiddagen
For mange er det ikke sukker så mye som salt, velsmakende mat de begjærer i ettermiddag. Hvis dette høres ut som deg, glem potetgull og velge i stedet for krydret nøtter, frø og salt popcorn, eller nyte lavere fett kremost på kjeks.,
Salte ettermiddag snacks:
Krydret frø blanding
Søt & krydret popcorn
Scandi ost & kjeks
Middag
ikke portforbud karbohydrater, og de er lav i fett, fiber-rik, og hjelpe deg å slappe av på kvelden. Kombiner dem med essensielle fettsyrer som kroppen kan bruke over natten, sammen med protein, for regenerering og reparasjon – denne kombinasjonen er særlig viktig for sunn hud og hår., Du kan få disse sunt fett fra fet fisk som laks, ørret og makrell, samt nøtter, frø og sine oljer.
Fylle halve tallerkenen med et fargerikt utvalg av grønnsaker eller salat, duskregn med en dressing laget av linseed eller rapsolje og legge til kjøtt, fisk eller bønner med en porsjon brun ris, quinoa eller fullkorn pasta.
Middag oppskrifter:
Krydret Cajun kylling quinoa
Zingy laks & brun ris salat
Thai laks nudler
Tandoori ørret
Som dette?, Nå prøver…
Mer balansert kosthold guider
Alle våre sunn oppskrift samlinger
Mer helse & ernæring tips
Denne artikkelen ble sist gjennomgått på 4 juli 2019 av Kerry Torrens.
Kerry Torrens er utdannet Ernæringsfysiolog (MBANT) med en post graduate diploma i Personlig Ernæring & ernæringsterapi. Hun er medlem av British Association for Ernæring og Livsstil Medisin (BANT) og medlem av Laug av Mat Forfattere., I løpet av de siste 15 årene har hun vært en medvirkende forfatter for en rekke ernæringsmessige og matlaging publikasjoner, inkludert BBC God Mat.
Alle helse-innhold på bbcgoodfood.com er tilgjengelig for bare generell informasjon, og bør ikke behandles som erstatning for medisinske råd fra din egen lege eller annet helsepersonell. Hvis du har noen bekymringer om din generelle helse, bør du kontakte din lokale helsepersonell. Se vår hjemmeside vilkår og betingelser for mer informasjon.