på denne tiden av året, folk er vanligvis desperat å få kroppen i strand-klar form. Den mest anerkjente og pålitelige programmer ut er det de som står for progresjon og tilpasning; de som ringer for bestemte sykluser av arbeidet med varierende intensitet og belastning, for å lokke fram et bestemt resultat.
SE OGSÅ: 28 Dager til å Magert Måltid Plan
Dessverre, med de varmere månedene allerede over oss, har du ikke den slags tid., For å få kroppen der du vil den skal være (og rask) du kommer til å trenge å grave i med et program som styrker resultatene ved naturlig avgang. Målet er å trene så hardt, så ofte, og så godt at kroppen har noe annet valg enn å svare med en markert økt kapasitet til å torch fett.
Denne rutinen er fra «break in case of emergency» hvelv, og de som følger den til punkt og prikke vil være langt mer forberedt på å gå sans-skjorte på stranden for dager som kommer. Vil du være en av dem?,
Selektiv Tilpasninger
for å produsere de ønskede resultater, er du nødt til å sende til en litt mindre akademisk—men fullstendig mer kaotisk—metode for trening. Mens de fleste programmer nøye manipulere en rekke variabler, vi kommer til å spikke at listen ned til de som er mest bidrar til fett tap og muskel bevaring. Det kommer til å bli tøft, men det kommer til å fungere.
SE OGSÅ: Hvordan å Brenne Fett i 5 Trinn
Intensitet
Det tar mer enn et par rolig jaunts på tredemølle for å få inn photoshoot-klar form., De som oppnår den magre, muskuløse utseende menn du ser i M&F har gjort det ved å takle tøffe treningsøkter med iver. Ved å innlemme høyere intensitet protokollene—slike som Tabata og høyintensitets intervalltrening (HIIT)—du holde treningsøktene på en beskjeden lengde og maksimere muskel sammenbrudd, noe som bidrar til å øke post-workout kaloriforbrenningen. Tabata, som oppfordrer til åtte 20-andre sykluser av arbeid etterfulgt av 10 sekunder hvile, kan du bruke alle typer muskel fiber, mens heve din metabolisme.,
Frekvens
To uker får du ikke mye tid til å utløse merkbare endringer i kroppen. For å motvirke den tid faktor, vil du være i kondenserende arbeidet med planen. I løpet av de neste 14 dager, vil du sette i 12 av totalt treningsøkter, med to hviledager bygget i. Den økte frekvensen av trening vil opp antall kalorier du forbrenner i løpet av programmet. Ved å holde reparasjon og utvinning konstant mellom treningsøktene, vil du ha din metabolisme å jobbe overtid for å holde opp., Denne type aktivitet er ikke bærekraftig på lang sikt, men du vil finne at kroppen din kan gjøre nesten hva som helst for en to-ukers blokk, ofte med positive resultater.
Motstand
Denne to-ukers program mandater bruk av tunge sammensatte øvelser for å starte hver vekt trening. Ved å holde tunge opplæring i programmet ditt, vil du tvinge kroppen til å beholde sin naturlige produksjonen av veksthormoner (GH). Høy GH, som topper mens du sover, er en viktig aktør i fett-brenning prosessen., Deretter, ved å målrette enkelte deler av kroppen med Tabata-stil arbeid, vil du øke lokale blodtilførselen til arbeidende muskler. På hver Tabata trening, start med en vekt du kan håndtere for 12-15 reps. Som arbeid drar på, din representant teller forsvinne. Pause bare når det er nødvendig, og utføre partial reps hvis det er nødvendig for å holde det gående hele 20 sekunder.
Cardio
Du vil starte cardio hver dag med Tabata-tidsbestemt cardio. Den HIIT-protokollen som følger samtaler for sprint «på minuttet», som betyr at din spurter og aktiv hvile vil alltid legge opp til et minutt., Du står fritt til å velge metode for cardio, men tredemølle kjører har vist seg å brenne mer kalorier enn sykling. I den første treningen, utføre 10 alle-ut 12-andre spurter, med 48 sekunder av aktiv hvile. Dette vil beløpe seg til 120 sekunder totalt sprint. Neste gang ut, gjøre mer: 11 spurter på 13 sekunder hver, med aktiv hvile minkende av et sekund. Du kan forvente en lignende uptick i volum hver cardio økt.
Resten
Ja, det er resten bygget i to dager, for å være nøyaktig—men ikke før du har satt i syv strake dager pedal til metall., Resten på dag 8 og 13 for å tillate kroppen å midlertidig gjenopprette fra kverning av programmet. Dette vil hjelpe deg banken mer energi for arbeidet dagene som følger. Disse hvile dager er obligatorisk. For de av dere treffer på panikk-knappen, trenger du ikke å bekymre deg—12 av 14 dager på disse intensitet vil fortsatt være nok tilstrekkelig for å få rive. Husk: kroppen endres mens det gjenoppretter, ikke når du trener. Så, bør du vurdere disse to dagene din sjanse til å bust til treningsstudio litt mer dratt på dager 9 og 14.,
Motstand Dager
Det er tre motstand trening—hver gjort to ganger—i den 14-dagers akutt makulere planen. Alle starter med en grunnleggende sammensatt bevegelse gjort med tung vekt, som er etterfulgt av en serie av mer målrettede øvelser gjort Tabata stil.
Cardio Dager
På din cardio dager, du vil lede av med en Tabata-tidsbestemt cardio flytte for å sende din hjertefrekvens stigende. Vil du følge med intervall sprinter.,