«Stretching kan gjøres når som helst på dagen, men i morgen er spesielt stor fordi det vekker dine muskler fra søvn og får deg klar til å gå om dagen,» sier hun, og legger til at en kortere rutine er faktisk bedre fordi leddene vil bli stivere etter søvn. Dette gjelder spesielt hvis du starter så snart du få ut av senga, uten en treningsøkt som en oppvarming. «Å gjøre noen strekninger i am. med ingen før trening er bra—bare ikke gjøre noe for skarp eller drar for hardt, sier hun., «Skyv deg så langt som du er komfortabel med, uten noen alvorlige ubehag, for å vekke kroppen.»
Mustafaeva favoritt morgen strekker seg mot alle musklene i rygg og nedre kroppen som ofte blir trangt i løpet av dagene tilbrakte sitter foran en datamaskin. Og det er ikke den eneste fordelen. «Stretching i morgen aktiverer alle de kroppslige prosesser i høyre måter, for eksempel ved å øke stoffskiftet, noe som reduserer døsighet, og forbedre ens blodsirkulasjonen ved å hjelpe i levering av oksygen og næringsstoffer til muskler og organer., For ikke å nevne, det er bare en «feel good’ måte å våkne opp og styrke start på dagen!»
Følg morgen strekke sekvensen nedenfor for en alternativ måte å saluting solen—ingen chaturangas nødvendig.
Planke utgjøre
Ok, jeg vet—60 sekunder av en kjerne-rystende planke sannsynligvis ikke var det du hadde i tankene når du tenkt ditt rolig morgen strekke rutine., Men som Mustafaeva nevnt før, musklene ikke er varmet opp etter søvn og det er viktig å gjøre få blodet til å sirkulere før du går inn i dypere strekninger. Heldigvis, du kan velge din fighter for dette: enten en straight-væpnede planke eller en på underarmene.
Tid: 1 minutt
Utstyr som trengs: Ingen
Musklene Strekkes: Rygg, ben
Hvordan du gjør det: «Sett armene eller albuene rett under skuldrene mens du er vendt fremover,» sier Mustafaeva. «Presse setemuskler og engasjere dine core som du puster ut. Hold en flatskjerm tilbake og ikke arch ryggen., Holde halebenet gjemt i og fortsett med å puste.»Når en liten opp, slappe av—og vi vet at den vanskeligste delen av denne sekvensen er over.
Videresend brett
Denne strekningen—som du finner i nesten alle yoga klasse du noensinne ta—løser opp hele ryggen kroppen, noe som er ofte tett etter som sitter ved et skrivebord hele dagen.,
Tid: 1 minutt
Utstyr som trengs: Ingen
Musklene Strekkes:
Hvordan du gjør det: «Sitte i en 90 graders vinkel med føttene sammen rett ut foran deg. Sørge for at knærne har flatskjerm ikke er bøyd, med føttene bøyes,» instruerer Mustafaeva. «Arch nedre del av ryggen og kaste deg selv fremover. Prøv å lene seg fremover med magen først, etterfulgt av brystet, mens du holder hodet frem. Du bør føle strekk i kneet leddbånd og baksiden av lårene.,»
Butterfly posisjon
Du ikke tenke Mustafaeva ville glemme den indre lår, gjorde du? De er viktig å strekke ut, ved hjelp av en sommerfugl posisjon, for å bekjempe tetthet i underkroppen. Og bonus: Dette er en stor prep strekke hvis du arbeider mot en full splitt.,
Tid: 2 minutter
Utstyr som trengs: Ingen
Musklene strekkes: innsiden av Lårene
Hvordan du gjør det: Du ikke tenke Mustafaeva ville glemme den indre lår, gjorde du? «Sted såler av føttene sammen, trekke føttene innover så tett som mulig mot kroppen,» sier hun. «Knærne skal være vendt mot sidene. Å sitte oppreist med rak rygg, sted armene foran deg og lene seg fremover, krypende fingertuppene bort fra kroppen og strekker seg ut igjen. Sted magen på beina, etterfulgt av brystet., Føler strekningen i musklene i underlivet og innsiden av lårene.»
Bakover frosk
Dette er en annen stor en for innsiden av lårene, men det bringer også hoftene til festen. Hoften fleksibilitet og mobilitet kan bli svekket når du sitter i en ubehagelig stilling, så det er viktig å løsne området opp på reg.,
Tid: 2 minutter
Utstyr som trengs: Ingen
Musklene strekkes: Hofter og innsiden av lårene
Hvordan du gjør det: «gå ned på deres knær og albuer og flytte bena fra hverandre eller til sidene. Pass på at beina og bekkenet er parallelt mens den nedre beina er bøyd i en 90-graders vinkel, sier Mustafaeva. «Ikke arch din tilbake og prøve å presse bekkenet så nær gulvet som mulig. Lårene vil enten lage en trekant eller ligge flatt på gulvet avhengig av fleksibilitet nivå. Føler strekningen i musklene i underlivet og innsiden av lårene.,»
Torso strekke
for Å avslutte rutine—og sørg for at du gir din hele kroppen elastiske elsker det behov Mustafaeva foreslår å gå for litt siden-body action.
Tid: 2 minutter (1 minutt på hver side)
– Utstyr som trengs: Ingen
Musklene strekkes: Obliques, armer, skuldre, ben
Hvordan du gjør det: «Lokalisering på baken, sprer bena fra hverandre så langt som mulig på begge sider., Sørg for at de er vippet på både venstre og høyre, med føtter og knær vendt opp,» sier hun. «Med en flatskjerm tilbake og skulderbladene sammen, strekker venstre arm opp og tilt kroppen til høyre, som strekker venstre side. Gjenta det samme på det andre beinet høyre arm er trukket opp og tilt kroppen til venstre, strekker høyre side.»Følge opp denne morgenen strekningen med din daglige horoskop og noen «banan egg», og du har oppskriften på en perfekt morgen.
Ja, du kan også bli en morgen person—her har du fire-steg guide til å få opp tidligere på bare 3 uker., Plus, sjekk ut disse tipsene fra tidlig stigerør for å ytterligere redusere avhengigheten av snooze-knappen.