Har du noen gang vurdert å innlemme Olympisk vektløfting i din trening? Dette er mer enn bare en populær sport. Tenk på det som en måte å bli større, sterkere, og mer disiplinert.

målet av denne sporten er ganske enkelt: å løfte mer enn noen andre.

Tunge løft vil ikke bare øke din styrke, men også forbedre din mobilitet og bygge eksplosiv kraft., Det har en betydelig overføring til andre idretter, og kan gjøre deg til en bedre idrettsutøver.

Komme i Gang

du Starter en Olympisk vektløfting programmet er ikke lett, skjønt. Hvis du har jobbet ut for en stund, bør du allerede ha et sterkt fundament. Hvis ikke, kan du lære den Olympiske heiser fra bunnen av.

Pass på, men — dette er ikke den slags ting du kan mestre i løpet av et par uker. Det kan ta måneder å lære den absolutte grunnleggende av heiser., Som du begynner å føle deg mer komfortabel med din trening rutine, vil du har til å utfordre deg selv til å bli sterkere og bedre enn noen gang før.

Så hva tar det å komme i gang med vektløfting? Er det nok å øve på grunnleggende bevegelser eller trenger du en mer kompleks trening? Viktigst av alt, hvordan kan du lære den Olympiske heiser uten å bli skadet?

det er Det vi skal diskutere i dag. Les videre for å få et grep på Olympisk vektløfting og finne ut hva det tar å nå ditt fulle potensiale!,

Olympisk Vektløfting Grunnleggende

Olympisk vektløfting kan føle skremmende fordi det er en ny utfordring. Mens det er sant at det krever mye av praksis, er det verdt innsatsen. Når gjort riktig, kan det øke din kraft og styrke, så vel som din fart, utholdenhet, og vertikal hopp.

Styrkeløft og andre lignende sports bare test din styrke. Jo tyngre du kan løfte, jo bedre., Olympisk vektløfting, på den annen side, tester din styrke, teknikk og eksplosiv kraft.

bevegelsene utføres raskt og krever større hastighet og rekkevidde på bevegelse enn tradisjonelle styrke øvelser. Selv om det er bare to konkurransen heiser, trenger du en kompleks trening plan om å bygge opp styrken og kraften som kreves for denne sporten.

En tradisjonell Olympisk vektløfting programmet vil understreke snappe og rent og rykk. Under konkurranser, deltakere kan utføre hver bevegelse tre ganger., Ytelsen er målt basert på summen av de beste to vellykkede heiser.

Som Team USA notater, denne sporten har åtte kroppsvekt kategorier for menn og syv for kvinner. Det er også konkurranser rettet mot barn og eldre.

Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Frontiers i Fysiologi, over 90% av mannlige og kvinnelige vektløfting oppnå topp ytelse på samme alder, henholdsvis 26 og 25 års alder. De fleste av dem rapporterer de største årlige økningen i total vekt løftet i løpet av tenårene eller tidlig voksen alder.,

Disse funnene tyder på at vektløfting fordeler alle aldre. Det er aldri for tidlig eller for sent å komme i gang. Nøkkelen er å følge et treningsprogram som utfordrer din styrke, hurtighet, balanse og koordinasjon.

– Tasten Fordeler av Olympisk Vektløfting

Komme tilbake til Ol-stil heiser kan gjøre deg bedre i idretten din valg og forbedre den generelle ytelsen.

For eksempel, hvis du er en fotballspiller, Olympisk vektløfting kan bidra til å øke vertikal hoppe høyde., Hvis du er en powerlifter, det kan gjøre deg sterkere og hjelper deg å bygge eksplosiv kraft.

Sammensatte bevegelser, slik som knebøy og markløft, er avgjørende for idrettsprestasjoner. Men, effekt av Ol-heiser er mye høyere.

Ifølge for å Frontiers i Fysiologi, disse bevegelsene tvinge musklene til å utøve maksimal styrker i en brøkdel av et sekund. Dette er grunnen til at effekt av vektløfting ofte overstiger det som av kroppsbyggere, styrke idrettsutøvere og andre., Økt makt fører til høyere hastighet og smidighet.

Videre, stumper og rent og rykk — de to Ol-heiser — gi en full body workout, å treffe alle de store muskelgruppene.

Disse sammensatte bevegelser engasjere dine skuldre, armer, ben, rygg og core-musklene, som fører til større fleksibilitet og rekkevidde på bevegelse. Som et resultat, vil du bygge sterkere bein og ledd, for å forbedre din funksjonell fitness, og har en lavere risiko for skader.

Men det er ikke alt. Som du blir sterkere, din selvtillit øke., Når du ser hva kroppen er i stand til, din selvfølelse vil blomstre.

På toppen av det, Ol-heiser er tid-effektiv, slik at du får mest ut av ditt gym økter. Siden de traff nesten hver eneste muskel, de lokke fram en større hormonell respons i forhold til enkelt‐felles øvelser, for eksempel krøller eller leg extensions. Over tid, vektløfting kan forbedre din kroppssammensetning og hjelpe deg å sette av masse.

Internasjonal Vektløfting Federation

Som den Internasjonale Vektløfting Federation (ha vunnet iwf) påpeker, denne sporten legger vekt på makt og kontroll, ikke estetikk., Imidlertid kan det hjelpe deg å få muskler når kombinert med tradisjonell styrke øvelser. Det er spesielt effektivt for å bygge core styrke og utvikle den mentale og motoriske ferdigheter som definerer toppidrettsutøvere.

Hvor Trygt Er Det?

Uten tvil, vektløfting er en av de mest kontroversielle sport i historien. Noen trenere sverger ved det for forbedret ytelse, mens andre er helt i mot det.

Som de fleste idretter, og denne aktiviteten medfører en risiko for skade., Men, det er fortsatt en av de sikreste aktiviteter, med bare 2.6 skader per 1000 timer med trening. Etter å ha vunnet iwf, rangere dette kan faktisk være lavere (0.0017 skader per 100 000 timer praksis).

å Sammenligne med Andre Idretter

La oss se hvordan det ligger i forhold til andre idretter, som rapportert av Styrke og Condition Forskning:

  • Lang avstand kjører — 2,5 12.1 skader per 1000 timer trening
  • Triathlon — 1.4 5.5 skader per 1000 timer trening
  • Strongman — 5.,5 skader pr 1000 timer med trening
  • Konkurransedyktige bodybuilding — 0.24 skader per 1000 timer trening
  • Styrkeløft — 0.8 å 4.4 skader per 1000 timer trening
  • CrossFit — 3.1 skader per 1000 timer trening

En gjennomgang publisert i British Journal of Sports Medicine peker på at styrken sport, som blant annet Olympisk vektløfting, bærer betydelig færre risiko enn kontakt sport.

Etter å ha analysert ni studier, forskere har funnet at forekomsten av skader i vektløfting var 2,4 3,3 per 1000 timer med trening.,

Som du allerede vet, ved hjelp av riktig trening form er viktig i bodybuilding. Det samme gjelder for Olympisk vektløfting. Vanlige feil, som for eksempel å hoppe over den varme opp, løfte for tungt for tidlig, med dårlig teknikk, og overtrening, kan føre til skader i enhver idrett.

Merk at de fleste skader som er forbundet med vektløfting er mindre alvorlige enn de som er knyttet til andre idretter. Senebetennelse og stammer er ganske vanlig, men de kan forebygges og behandles enkelt.

Hva Gjør en Olympisk Vektløfting Programmet Se ut?,

En typisk Olympisk vektløfting programmet inneholder to grunnleggende bevegelser: den snappe og rent og rykk. Under konkurranser, idrettsutøvere er tillatt tre «forsøk» i hvert løft. Opplæringsplanen, selv om, vil være mye mer komplekse.

Vanligvis, det anbefales å starte med lette vekter og øke belastningen gradvis. Målet for 10 til 15 reps per sett. Som du blir sterkere, kan du legge mer vekt på å vektstang og slippe ned til 6 til 10 reps.

Hvis du er en nybegynner, kan du bruke vektstang alene., Fokuser på å løfte form og unngå å presse deg selv til maks fra dag én. Være forberedt på å gjøre en rekke øvelser for å utvikle styrke, hurtighet, kraft og koordinasjon som kreves i denne sporten.,

I tillegg til de to konkurrerende heiser, vektløfting programmene kan inkludere følgende bevegelser:

  • Henge renser
  • Strøm renser
  • Elektriske støt
  • Rengjør og trykk på
  • Trykk og trykk på
  • Push jerk
  • Standard deadlifts
  • Front knebøy
  • Hex bar deadlifts (spesielt for nybegynnere)
  • Overhead squats
  • Knebøy renser
  • Knebøy stumper
  • Rengjør trekker
  • Plyometrics (box jumps, plyo push-ups, etc.,)

De to Ol-heiser er svært kompleks og krever en perfekt form. Det kreves mye trening for å få dem på rett vei. Det er derfor du bør starte med progresjon heiser og ta det derfra.

Føler seg forvirret? La oss bryte ned de to konkurrerende heiser og andre bevegelser som kan øke bevegelighet, kraft og hurtighet!

Bli en Snappe Løfte Master

Denne eksplosive total-kropp bevegelse krever styrke, kraft og fleksibilitet. Likevel, det ser uanstrengt. Kraften du får fra snapper vil overføre til nesten hvilken som helst sport.,

Så hva tar det å utføre en perfekt snappe? For start, følger du disse trinnene:

  • Stå med føttene i hoftebreddes avstand eller litt bredere. Posisjon baller av din fot under en vektstang.
  • Knebøy og ta vektstang med et bredt overhand grep. Sørg for at dine skuldre er posisjoner over baren.
  • Trekke litt mot vektstang før du starter den faktiske trekk, og dette bidrar til å skape spenning i ryggen, setemuskler, og hamstrings.,
  • for å Begynne å løfte vektstang sakte og øke hastigheten som du trekker kroppen under det. Bruk din tilbake, setemuskler, og hamstrings å starte heis.
  • Gå inn i en full knebøy ved å trekke deg under stangen og heise opp skuldrene. Som vektstang går over hodet, og skyv den til en full lockout.
  • Sikre vektstang overhead og deretter stå opp.
  • Bøy knærne litt og lavere bar med en langsom og kontrollert bevegelse for å gå tilbake til startposisjon. Når du lærer bevegelsen, kan du bare ta vektstang fra siste posisjon.,

Forbedre Din Snappe

til Tross for sin kompleksitet, snappe skal føles naturlig og myk, ikke stiv. Prøv å løft bar over hodet i en væske, men eksplosiv bevegelse. Husk, er den første delen av bevegelsen bør være langsom og kontrollert.

Holde disse tingene i tankene å forbedre din snappe:

  • Betale nær oppmerksomhet til din holdning og utvidelse av din hofter, knær, og ankler under løft.
  • Hold ryggen og armene rett, blikket fokusert frem, og brystet over baren når du starter bevegelsen., Hoftene skal være plassert høyere enn knærne og lavere enn skuldrene.
  • Hold vektstang nær leggen når du har utført den første trekk.
  • Kontroller at vektstang er ca 6 til 8 cm over hodet på lockout.
  • Aktivt trekke deg under vektstang — ikke bare «slipper» under det.

Trekker er avgjørende for teknikk og styrke, så gjør dem så ofte du kan. Også innlemme knebøy i din trening for å bygge et solid fundament for snappe. Arbeid på mobilitet som godt.,

Hvor ofte du bør utføre denne bevegelse er avhengig av dine mål og treningsopplegg.

Ideell, kan du prøve å gjøre det minst to ganger i uken., Start med treningen med snappe etterfulgt av benken presser, tilbake knebøy, eller annen utfyllende trening — som i følgende eksempel:

Dag #1

  • snappe og dens varianter — 10 sett med 8 repetisjoner
  • Vektstang tilbake knebøy — 5 sett med 10 repetisjoner

Dag #2

  • snappe og dens varianter — 10 sett med 8 repetisjoner
  • benkpress — 5 sett med 10 repetisjoner

Hvordan å Gjøre en Perfekt Ren og Rykk

Sammen med snappe, rene og jerk er en av de vanskeligste øvelser der ute.,

Tenk på det som en elektrisk versjon av en markløft. Det krever mye av kjernen styrke, kraft og balanse, så kan du fokusere på disse aspektene før du setter i gang.

Når det gjøres riktig, denne bevegelsen kan hjelpe deg med å utvikle eksplosiv styrke og forbedre styrke, kraft, hastighet og størrelse. Men uansett hvor sterk du er, mastering denne øvelsen vil ikke være lett.,

Rengjør & Jerk Trinn

Her er hvordan å gjøre en ren og rykk:

  • Stå med føttene i hoftebreddes avstand og flatt på bakken, med tærne pekende fremover. Plasser hendene dine litt bredere enn skuldrene.
  • Fra en huk posisjon, ta en vektstang med en overhand grep. Hold armene rett og skuldrene over baren.
  • Utvide hofter og knær for å trekke det bar av gulvet. Presse gjennom hele foten til å trekke det opp til kroppen din mens du presser hoftene frem.,
  • Skift overkroppen til en vertikal stilling, og hoppe rett opp eksplosivt ved å utføre en trippel extension (fullt utvide dine knær, hofter og ankler). Trekke på skuldrene og roter albuene rundt vektstang.
  • Fange vektstang i forsiden av skuldrene dine, kan du dyppe ned litt, og så ta den over hodet.
  • Som du løfter det bar oppover, split en fot frem, og andre bakover. På dette punktet, armene skal være helt trukket over hodet.
  • Ta med fremre fot tilbake, slik at føttene er i linje., Stå oppreist med vektstang plassert over hodet.
  • for Å gå tilbake til startposisjon, lavere baren til skuldrene og deretter til midten av lårene.

Den første delen av bevegelsen (strøm-rene) er ferdig når baren er i kontakt med din foran skuldrene. Når du utfører idiot, vil du løfte vektstang overhead.

Forbedre Din Ren og Rykk

Som en nybegynner, bruker lett til moderat masse å lære riktig form og unngå skader. Utføre 3 5 sett med 3 til 5 reps minst to ganger i uken., Vurder følgende tips for å bedre teknikken din:

  • Lær hvordan du utfører en ren kraft riktig og master foran stativet før du setter i gang. En sterk stativposisjon kan ødelegge hele bevegelsen.
  • Alltid brette haken, før du har fullført rykk.
  • Bruk et bredt delt holdning i rykk posisjon. Tenk deg at du gjør en delvis utfall.
  • Vurdere å bryte ned denne bevegelsen inn i flere faser, slik som deadlifts, rette rader, henge renser og trekker på skuldrene, for å forbedre formen.,>

    følgende øvelser kan gjøre det enklere å utføre denne bevegelsen, så ta dem med i din trening rutine:

    • Deadlifts
    • Skulder presser
    • Bøye seg over rader
    • Goblet squats
    • Vektstang makt renser
    • Blokker renser
    • Hånden renser
    • Ball renser
    • Rengjør og trykk på
    • Kettlebell ren og rykk
    • Front knebøy og rykk
    • Elektriske støt
    • Strøm rykk

    Som ha vunnet iwf påpeker, ingen utøver kan bare ta en vektstang og gjøre denne øvelsen med perfekt form., Nøkkelen er å holde treningsøktene variert og eksperimentere med ulike treningsmetoder for å bygge et sterkt fundament.

    For best resultat, bruk en kombinasjon av core øvelser, kroppsvekt øvelser, og grunnlaget øvelser.

    Kroppsvekt knebøy, dips, pull-ups, og omvendt rader, for eksempel hjelpe til med å bygge opp muskelstyrken, som igjen gir deg mulighet til å løfte tyngre vekter. Plyometric øvelser, på den annen side, bidra til å utvikle eksplosiv kraft.

    Få Sterk på den Gammeldagse Måten

    Nå vet du hva en typisk Olympisk vektløfting programmet ser ut som., I tillegg til de to konkurrerende heiser, treningen bør inneholde progressiv styrke øvelser, plyometrics, og kroppsvekt trening.

    Med denne tilnærmingen, vektløfting er i stand til å transformere seg fra vanlige folk til å elite utøvere.

    med Mindre du planlegger å konkurrere, trenger du ikke å gjøre det rent og snappe eller andre øvelser som er spesifikke for denne sporten. Men, vil du bli sterkere, raskere, og mer atletisk på kortere tid ved å legge til disse bevegelsene til rutine.,

    Lære riktig teknikk er viktig fra dag én. Fleksibilitet og mobilitet saken også. Derfor, du bør fokusere på disse aspektene før du går videre.

    Sjekk ut våre guider på hvordan å utføre progressiv styrke øvelser som kan forbedre din form og teknikk, for eksempel overhead trykk, deadlifts, og mer.

    Hvis du trenger hjelp med knebøy, bør du vurdere å lese denne Tom Platz Knebøy og Leg dypdykk vi skrev og lære fra en true bodybuilding legende!

    Hvordan du føler om Olympisk vektløfting? Har du prøvd noen av de oppgaver som er nevnt ovenfor?, Del dine erfaringer nedenfor!