Når du er en nybegynner sett ut på å bygge mer muskler, du kan gjøre beslutningen om å gå for en fantastisk styrke og størrelse. Men kanskje det ikke er din ting. Kanskje du bare ønsker å se bra ut… virkelig god.
Og du kan allerede vet at å forme en estetisk kropp, du har til å skreddersy din styrketrening på riktig måte., Heldigvis, det er en forutsigbar måte for å understreke muskler og se balansert andel som trekker visuell oppmerksomhet på din måte.
Så sørg for at du leser denne artikkelen, helt til slutt, fordi du er i ferd med å lære et par øvelser som ligner de som brukes av profesjonelle fitness modeller og dedikert kroppsbyggere å bygge en awesome fysikk som gjør fremmede gjøre dobbelt tar.
Hva Gjør en Estetisk Fysikk?
En estetisk fysikk er et organ som muskuløse proporsjonene er symmetrisk og balansert på en måte som er visuelt tiltalende for øyet., Det er noe subjektiv, men felles trekk av bodybuilding estetikk inkluderer:
- Bredt øvre del av ryggen i latissimus dorsi og trapezius muskler
- Runde, begrenset oppad deltoids (boulder skuldre)
- Tykk biceps og triceps
- 10% eller mindre kroppsfett for å avsløre abdominal definisjon
- Liten midje
- Moderat-størrelse quadriceps
for å nå disse typer av kroppens egenskaper kreves det en kombinasjon av målrettet styrketrening og kosthold justeringer, men for formålet med denne artikkelen, vi kommer til å fokusere bare på trening aspekt.,
Hva er en Estetikk Trening?
- En estetikk trening er laget ved hjelp av trening metoder for å forbedre muskel symmetri. Disse treningsmetoder bruker varierende rep områder og øvelser for å produsere både myofibrillar hypertrofi (økt styrke), og sarcoplasmic hypertrofi.
- Kroppsbyggere trening for estetikk også fokusere på å redusere kroppen fett prosentpoeng ved å konsumere en kalori underskudd og øke sitt inntak av væske., Disse handlingene over lengre sikt øke muskulær vascularity og definisjon.
- Estetiske trening har en tendens til å inkludere flere øvelser for å dekke ikke bare de store, men mindre muskelgrupper som godt. Dette bidrar til å holde beina og muskel buken i ønskelig andel.,
Her er hva du finner i de fleste estetiske bodybuilding rutiner:
- Øvelser og trening organisert i henhold til muskel grupper (delt)
- 50/50 forholdet mellom stoff og isolasjon heiser
- 8-20 reps per sett
- 3+ sett per øvelse
- Øvelser som bygger opp en signatur v-taper (bredt overkroppen og små midje)
Hvordan du skal Trene for Estetikk
Trening for estetikk er litt annerledes enn trening for generelle helsemessige årsaker eller for å øke styrken.,
Når du trener for generell helse, du trenger ikke nødvendigvis en strukturert treningsprogram eller mål. Så lenge som stadig dukker opp til treningsstudio og løfte noen vekter, kroppen skal tilpasse seg til mindre stress og bo i «toning» – modus.
Alternativt, hvis du er trening for styrke, vil du mest sannsynlig følge en bestemt motstand rutine som fokuserer på forbindelsen heiser og har du utfører lave repetisjoner (1-6 reps) med nok hvile mellom settene (~5 minutter).,
Estetiske treningsskjema
planen for denne treningen er en øvre og nedre split fordi det tillater deg å trene hver muskel gruppe og kroppen del hver 3. dag eller 5. dag, avhengig av hvilken delt variant du velger.
Når du er en nybegynner, du bare skal jobbe ut tre til fire ganger i uken på det meste når du ønsker å bygge muskler, målretting hver muskel gruppe ikke mer enn to ganger per uke. Ønsker du å gi kroppen din en sjanse til å hvile og komme seg. Så, her er to versjoner av den øvre nedre split du kan velge fra for optimal trenings-resultater.,
overkroppen, underkroppen Split: Dag 4 Versjon
- mandag: overkropp En Treningsøkt
- tirsdag: Nedre Kroppen En Treningsøkt
- onsdag: Hvile
- torsdag: overkroppen B Treningsøkt
- fredag: Nedre Kroppen B Treningsøkt
- lørdag: Resten
- søndag: Hvile
Med denne versjonen, hver muskel gruppe får trent hver tredje eller fjerde dag. Og, jeg skal gjøre det klart at den eksakte dager du velger å trene spiller egentlig ingen rolle så lenge du holder deg med to dager på/en dag av/to dager på/to dager off format.,jeg>
Uke 2
- mandag: Senk Kroppen B Treningsøkt
- tirsdag: Hvile
- onsdag: overkroppen En Treningsøkt
- torsdag: Hvile
- fredag: Nedre Kroppen En Treningsøkt
- lørdag: Hvile
- søndag: Resten
Hvis du går med tre dagers versjon av det estetiske trening, vil du trene hver muskelgruppe hver fjerde eller femte dag, som fortsatt er optimal for å bygge muskelmasse., Og, som de fire dagers versjon, nøyaktig på dagen du velger å gjøre din trening spiller ingen rolle. Det som er viktig er å holde format: en dag på/en dag av/en dag på/en dag av/en dag på/to dager av.
ønsker Du ikke å bytte frem og tilbake. Så plukke hvilken versjon du liker og holde med det. Du kan ikke gjøre et dårlig valg uansett.
Estetiske Fysikk Training Program Øvelser
For overkroppen treningsøkter du skal trene bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps til en viss grad. For den nedre delen av kroppen du vil målrette mot quads, hamstrings, kalver, og abs., hvile mellom sett)
Lavere Body Workout B
- Vektstang Knebøy: 3 sett med 5-8 reps (2-3 min hvile mellom sett)
- bulgarsk Split-Knebøy: 3 sett med 8-10 reps (60-120 sek hvile mellom sett)
- Liggende Leg Krøller: 3 sett av 10-12 reps (60-120 sek hvile mellom settene)
- Sitter Calf Raises: 3 sett av 10-12 reps (60-120 sek hvile mellom sett)
- Reverse Crunches: 3 sett med 8-12 reps (6 sek hvile mellom sett)
Disse treningsøktene kombinere den mest effektive sammensatte øvelser og riktig mengde isolasjon øvelser for kroppen til å bygge muskler raskt., Og, hver treningsøkt starter med det mest krevende fitness-trening og arbeider deg gjennom de minst krevende.
Estetiske Trening Detaljer
reps oppført for hver øvelse inkluderer ikke varm opp settene. Alltid varme opp før trening.
For hver øvelse i disse treningsøktene, bør du bruke den samme mengden vekt hvert sett. Når du kan trykke på en gitt vekt, for mengden av sett og reps som foreskrevet, så det er på tide å øke din vekt med en liten mengde på neste treningsøkt., Dette er hvor du får progresjon og innlemme at progressiv overbelastning prinsippet.
- ikke endre rekkefølgen på øvelsene. Du ønsker å gå fra de fleste vanskelig å minst vanskelig, så ikke endre det.
- Alt i disse treningsøktene – splitt, frekvens, trening, hvor mange sett og reps, resten mellomrom – er alle der for en grunn. Følg det. Ingen tweaks!
- Hvis du ikke klarer å nå sett og rep range som foreskrevet med en gitt vekt, og så senke den ned i vekt. Målet ditt er å alltid treffe det som er foreskrevet antall sett og reps.,
FAQ
Hvilke Øvelser Gjør Du Ser Estetisk?
Egentlig hvilken som helst øvelse som legger en muskel i en av de viktigste «estetiske muskel grupper» er en gyldig bodybuilding bevegelse. Effektiv sammensatte øvelser inkluderer:
- benkpress
- Rad
- Skulder trykk på
- Pull-up eller chin-up
- Markløft
- Knebøy
- beinpress
Du trenger også å omfatte isolasjon øvelser i din rutine for å bygge størrelse og tetthet av mindre muskler som får mindre oppmerksomhet i løpet av sammensatte bevegelser., Eksempler på isolasjon øvelser inkluderer:
- Biceps curl
- Triceps extension
- Face pull
- Delt heve
- Brystet fly
- Leg extension
- Hamstring curl
- Kalv heve
5×5 Gode for Estetikk?
5×5 treningsprogrammer som anbefaler 5 sett av 5 reps per sammensatt øvelse er OK, hvis du er en nybegynner fordi du trenger for å bygge en solid styrke base. Men etter denne første byggetrinnet, du er kroppen trenger mer reps og trening utvalg for å gå videre., Så hvis du ønsker å faktisk se ut som du heis, bør du droppe 5×5 rutine og bruke en målrettet bodybuilding planen i stedet.
Er Big Ben Estetisk?
Dette er subjektivt, men i de fleste tilfeller big ben er ikke ansett for å være estetisk. Beina muskel bør se sterk med noen definisjon, men bør ikke overmanne dine signatur, mål v-form ved å opprette en «tree trunk» utseende., Et par måter å unngå å bygge store bena er å enten redusere frekvensen der du trener beina, eller å utsette å søke ytterligere motstand mot beinet øvelser selv når den nedre kroppen har tilpasset seg.
Er Deadlifts Bra for Estetikk?
Ja, deadlifts er bra for estetikk. Selv om deadlifts arbeidet ditt setemuskler og nedre rygg som ikke er betraktet som «estetisk muskler», at de fortsatt jobber din mage, underarmer og biceps… som ER estetisk muskler.
Imidlertid, deadlifts er bare en øvelse i full trening plan., Når du planlegger å trene for estetikk, sørg for å inkludere alle de andre nødvendige sammensatte og isolasjon heiser til å bygge en balansert fysikk.
dette Er VIRKELIG den Beste Treningen Rutine for Estetikk?
dette Er den beste estetiske trening? Det meget vel kan være. Rutinen er definitivt godt tenkt ut, og bør bygge mer muskler hvis de følges svært nøye.
Dette er en langsom, gradvis prosess, men det fungerer hvis du holder deg til det.
Imidlertid treningsøktene er bare halvparten av planen., Du må også følge en muskel bygningen diett plan for å få optimale resultater og beste visuelle definisjon mulig.
Det er derfor jeg anbefaler at du sjekker ut Kriger Makulering av Programmet. Det er en av de beste anbefalte programmer på Noob Gevinster fordi det tillater deg å få slankere, bygge mer muskler, og gjør det hele mens tilbringe mindre tid i treningsstudio og å spise mat som du elsker.,
Det er et komplett system som lærer:
- Hvordan å bygge en mager og strimlet kroppen som trekker oppmerksomhet
- hemmeligheten til å miste kroppsfett samtidig som ny muskel
- Enkelt måltid-planlegging strategier for å miste vekt og spise din favoritt mat
- Og mer!