jeg elsker 5K. Det er en så stor rase som krever fart og utholdenhet pluss en heftig dose av racing IQ og mentale seighet å kjøre ditt beste.
Og jeg har vært heldig. Jeg har trent 5K løpere som kjører litt over 13 minutter, så vel som for løpere som etterbehandling 3.1 miles aldri syntes mulig. (Pluss, jeg har selv vunnet noen 5k meg selv.)
I denne artikkelen, jeg vil dele verdens beste 5K trening. Lik min Beste 10K Trening for 10K, jeg har funnet en trening som er den absolutt beste for å forberede deg på avstand.,
Og som med min beste 10K trening, de beste 5K trening er ikke lett. Så, du trenger for å bygge opp til det med en sekvens av mål tempo trening (blandet sammen med alle de andre treningsøktene for å bygge din fitness). Gjør det riktig, og du vil hodet inn i neste 5K med en boatload av tillit til at du vil treffe målet.
DEN BESTE 5K TRENING: 5 x 1000 METER
Hvis du kan utføre fem 1000-meter gjentar på målet ditt 5K tempo i de siste én til to uker før løpet, vil du oppnå målet tid. Periode. Det er en enkel treningsøkt, men akk så vanskelig å oppnå., Som sådan, må du bygge opp til det, og dette oppbygging av trening viser seg å være noe av den beste treningen du kan gjøre for å kjøre en rask 5K.
OPPBYGGING TRENING #1: 10-12 x 400 METER
Åtte til ti uker ut fra 5K, kjøre ti til tolv 400-meter gjentar på målet ditt 5K tempo, tar 200 til 300 meter recovery jogg mellom hvert. Ikke bli overrasket hvis du sliter med i denne treningen. Mange idrettsutøvere kan treffe mål tempo på de første få gjentar men så sliter med å fullføre 10-12. Ikke bekymre deg. Dette er normalt.,
jeg vil forsiktig, men at den største feilen løpere gjør er å kjøre sine første få 400-meter gjentar RASKERE enn målet tempo. Dette er en stor no-no i denne treningen rekkefølge. Målet er å kjøre rett på mål tempo. Så, ikke gå ut for fort. Og, vær forberedt på å bli utfordret mentalt og fysisk på de siste gjentar. Som er en del av fordelen med trening så hvis du sliter på de siste gjentar, vet at du er å gi en svært stor stimulans for kroppen å bygge større fitness.,
til Slutt, en rask notat om utvinning intervall på hver treningsøkt i dette målet tempo rekkefølge. Føl deg fri til å spille rundt med utvinning intervall avstand/tid, men alltid standard som tillater deg å treffe målet ditt tempo. Med andre ord, du kan forkorte recovery intervall og gjøre treningen «hardere», men jeg har ikke funnet dette gjør en stor forskjell i løpet. Det gir absolutt en større fysisk og mental utfordring. Men, for denne treningen sekvens, finner jeg det slik at tilstrekkelig recovery er nøkkelen til suksess., Jeg liker når løperen kan treffe mål tempo for alle de gjentar og kjører sterkere og sterkere på slutten av treningen senere i sekvensen.
MERK: jeg anbefaler at du gjør en opphoping trening hver andre uke, ikke hver uke.
OPPBYGGING TRENING #2: 8 x 600 METER
Seks til åtte uker ut fra 5K, gå til følgende treningsøkt: Kjør åtte 600 meter gjentar på målet ditt 5K tempo, tar 300 – og 400-meter recovery jogs mellom hver. Som med Trening Nr 1, ikke kjør for fort. Fokuserer utelukkende på å treffe mål tempo., Ikke bare treffer målet tempo gi mer tempo praksis, slik at du virkelig ha tempo ringes inn på løpsdagen, men du har mer energi til de siste par gjentar. Igjen, denne treningen kan føles hardt, men bare vet at den stimulans fra disse første to treningsøkter vil resultere i en fitness-boost av løpsdagen.
OPPBYGGING TRENING # 3: 6 x 800 METER
Fire til seks uker ut fra rase, trening fremskritt ennå igjen. Denne gangen kjøres seks 800-meter gjenta og ta 400 til 500 meter mellom hver repetisjon., Jeg foretrekker recovery jogs være treg å kjøre, men hvis du trenger å gå for en del for utvinning intervall, gjerne.
nå, burde du føle deg mer klar til å angripe mål tid. Kroppen din er i ferd med å bli calloused til mental og fysisk stress av 5K tempo. Dersom, imidlertid, du sliter med å treffe målet ditt tempo, selv på de første få gjentar, så foreslåtte mål tempoet er for aggressiv, og du bør re-evaluere.
jeg bør har tidligere nevnt at det er best å utføre denne treningen rekkefølge på samme underlag og terreng som race course., Så, hvis du kjører et spor 5K, gjøre disse mål tempo trening på banen. Din 5K er på en kupert vei kurset? Deretter må du kjøre disse treningsøktene på en kupert vei loop. Langrenn racing? Deretter traff langrenn kurs for disse treningsøktene. Som med de fleste ting kjører, spesifisitet når det kommer til å rase prep er alltid viktig prediktor for trening som disse.
VERDENS BESTE 5K TRENING
Etter dette oppbygging av trening, er du klar til å angripe den ultimate 5K trening. Jeg foreslår at du utfører denne treningen ni til 12 dager før løpet for å gi nok tid til å hente før arrangementet., Start med din vanlige warm-up (som du bør utføre for hver trening som er beskrevet i denne artikkelen), og deretter kjøre fem 1000-meter gjentar på målet ditt 5K tempo. Ta 400 – 600 meter recovery jogs mellom hver repetisjon. Forberede for denne intens trening som du vil din rase — være godt restituert, riktig hydrert og drevet, bruk det utstyret du skal bruke i løp, løp på den tiden av dagen du vil bli racing, etc.
EKSTRA TRENINGSØKTER
Mens 5K bygge opp treningsøktene skje hver annen uke, i mellom uker gir en flott mulighet til å utføre andre viktige treningsøkter., Jeg liker full-spektrum trening så noen treningsøkter som utfordrer utholdenhet/kondisjon siden av trenings-og noen som arbeider hastigheten/sprint side. Nedenfor er et eksempel på trening du kan gjøre. Som alltid, du kan mikse og matche som passer best for deg. For eksempel, hvis din rase har en stor bakke i det, så du kan erstatte en bakke trening for en av de ikke-mål tempo trening.
Løpere med mer enn én nøkkel treningsøkt hver uke bør fortsatt bare gjøre målet tempo treningsøkter hver andre uke. Men, du kan legge til en treningsøkt i løpet av uken., Bare sørg for at du er litt fersk/recovered for målet tempo trening. Med andre ord, du ville ikke gjøre en stor sprint-trening i dag eller to før mål tempo trening. I stedet, du vil enten ha mer restitusjon etter sprint-trening eller sette sprint-trening et par dager etter at målet tempo trening, slik at du kan fullt investere i deg selv mentalt og fysisk i mål tempo rekkefølge.,
ENKEL ÅTTE UKERS TRENING SEKVENS FOR EN RASK 5K
Uke #1: 10-12 x 400 meter (Mål Tempo)
200 – 300-meter jogg mellom gjentar
Uke #2: 4-6 x 200 meter (Sprint-Sone)
Kjør 200 m gjentar litt raskere enn 5K rase tempo; 200m jogg mellom
Uke #3: 8 X 600 meter (Mål Tempo)
300 – og 400-meter jogg mellom gjentar
Uke #4: 15 – 25-minutters Tempo Kjøre ELLER Tune-up 5K rase ELLER kortere eller 2-mil/3000m time trial (Utholdenhet/Speed Zone)
En rekke personlige rekorder i 5K kommer etter en tune-up rase eller time trial., Dette er en god uke til å gjøre en test løp eller tempoetappen i stedet for Tempo Kjør hvis du vil.
Uke #5: 6 x 800 meter (Mål Tempo)
400 – 500-meter jogg mellom gjentar
Uke #6: 6-8 x 200 meter (Sprint-Sone)
Kjør 200 m gjentar litt raskere enn 5K rase tempo, 200m jogg mellom
Uke #7: 5 x 1000 meter (Mål Tempo)
400 – 600 meter jogg mellom gjentar
Uke #8: RASE: 5K
Koble din nye funnet 5K fitness med min bevist Gå Sone Racing metode og du er på vei til en ny personlig rekord.,
Siste Tanker
Hvis du ønsker å se hvordan jeg skulle foreskrive trening for deg og din 5K mål, kan du prøve min 5K trening for gratis med den gratis prøveversjon nedenfor. Jeg ser frem til å jobbe med deg!
TILBUD –
– >
PRØV MCMILLAN TRENING FOR GRATIS
Du kan nå prøve McMillan opplæringsplaner for GRATIS! For en begrenset tid, jeg tilbyr en 14-dagers gratis prøveversjon av min trening og coaching system kalt Kjør Team. Ta en plan for en spinn. Kick dekkene som de sier. Hvis du liker den, gjør ingenting, og abonnementet vil starte., Hvis du ikke liker det, kan du bare avbryte og du skylder ingenting. Det er en flott måte å oppleve trening på det som har blitt kalt «Den beste opplæring system på planeten.»
Klikk for å prøve det GRATIS i 14 dager og du får satt opp umiddelbart.