Når det kommer til effektiv, effektiv, kalori-torching, hjerte-pumping treningsøkter, CrossFit topper vår liste for sikker vei til fitness dyktighet. Og vi er ikke klage på alle eye candy meislet abs vi se på treningsstudio, heller. Men en høy-intensitet treningsstudio regime er bare en del av ligningen når det kommer til sunn, vedvarende vekttap og sculpting mager, tonet muskler.,
«Gitt intensitet av CrossFit trening, er en viktig del av en god CrossFit kosthold er proteiner. Protein stabiliserer blodsukkeret, gir energi og drivstoff for trening. CrossFitters bør målet for omtrent ett gram protein per kilo vekt, slik at et gjennomsnitt 130-kilos kvinne bør ha minst 65 gram protein mens en 200-kilos mann bør ha ca 100 gram protein,» forklarer Dr. Tasneem Bhatia, MD, også kjent som «Dr. Taz,» et vekttap ekspert og forfatter av Hva Leger Spise og 21-Dagers Magen Fikse.,
Og utover protein regel, det er andre viktige matvarer for å laste opp på (og unngå!) når det gjelder å forbedre din CrossFit suksess. Les videre for eksperter » tar på må-spise og må unngå liste for alt du CrossFitters å ta landet med storm. CrossFit er ofte forbundet med Paleo; det er ikke alt som her er, så hvis du er nysgjerrig på at diett plan, sjekk ut den fullstendige planen å gå paleo for en dag!,
Første, Den Beste Maten for CrossFitters
Disse matvarene få kroppen fungerer på en optimal, kompressormatet staten som vil ha deg flippin’ dekk på kort tid! Sjekk dem ut og deretter holde lesing for å se hva du skal unngå.,
Linser
«CrossFitters trenger for å holde deres inntak av protein rundt 30 prosent av sitt daglige kalorier—og linser legge til en heidundrende ni gram per halv kopp til måltidet, med massevis av fiber,» gir Katten Smiley, CPT, forfatter av Planeten Vennlig Kosthold og eier av Whistler Fitness Ferier vekttap retrett i B. C., Canada. Super allsidig, prøve dem i supper, chili oppskrifter, og mer.,
– >
Banan og Whey Protein Smoothie
«Post-workout, du trenger til drivstoff og optimalisere utvinningen ved å fylle glykogen butikker og protein for vev reparasjon. Kroppen krever både rask-absorberende karbohydrater, som de i frukt og bær, og protein som er rask og enkel å absorbere som whey,» kommentarer Lisa Hayim, MS, RD registrert kostholdsekspert og grunnlegger av WellNecessities., Bare sørg for at din whey protein pulver er ren og ikke et vaskeri liste over ingredienser og tilsetningsstoffer. For noen smoothie inspirasjon, sjekk ut det beste protein smoothie oppskrifter for vekttap!
Kokos Olje
Du kan ha splurged på en kar med stuff for glansfullt hår og jevnere hud, men puttet den inn i din diett er en CrossFitter er klar må-gjøre: «Kokos olje er et utmerket drivstoff kilde for trening., Selv om det er en mettet fett, medium-chain-fettsyrer gjør det lett absorberbare av tynntarmen (som ikke krever full fordøyelsesprosessen),» forklarer Peggy Kotsopoulos, RHN, ernæringsfysiolog og forfatter av Kjøkken Kurer.
«Dette betyr at det gir økt energi raskere enn noen andre fett. Fett er konvertert av leveren til en umiddelbar energi kilde, mye som det ville karbohydrater, men det er sukker og karbohydrater-gratis! Prøv en spiseskje av det før treningsøktene dine, og du vil bli overrasket over energi og utholdenhet det gir.,»
Nøtter og Frø
Få svelte å spise som en fugl? Du betcha. «Nøtter og frø er fullpakket med næringsstoffer og omega-3 fettsyrer, som vil fylle drivstoff på restitusjon etter en intens CrossFit WOD,» råder Karla Williams, en ivrig CrossFitter og Sunt Kjøkken Executive Chef på Hilton Head Helse, en vekt-tap retreat and wellness spa i Sør-Carolina.
«Siden nøtter og frø er calorically-tett, de er en stor on-the-go snack eller legge til en tilfredsstillende smoothie.,»
søtpoteter
The neverending Instagram strøm av dette tuberous veggie kan ha roet seg ned etter fallet, men det er fortsatt god grunn til å komme for denne ernæring powerhouse: «Kroppen din trenger funksjonelle karbohydrater for en boost av energi. Glykogen er lagret i musklene (og lever) gjennom fordøyelsen av karbohydrater, og kroppen er avhengig av musklene’ glykogen for energi til å bære deg gjennom treningen,» forklarer Kotsopoulos.,
«En av de beste måtene å fuel dette er med søtpoteter, siden de er komplekse karbohydrater som er treg – frigjørende og dermed vil bære deg gjennom treningsøkten. Søtpoteter bidra til å balansere blodsukkeret og gir konsekvent, jevn energi nivåer. De er også rike på B6, som bekjempe de fysiske effektene av stress i kroppen går gjennom i løpet av et CrossFit-økten, og er rik på antioksidanter Vitamin C og beta-karoten, skader fra frie radikaler forårsaket av arbeid ut.»Start siklende over disse søtpotet oppskrifter nå.,
Banan og peanøttsmør
Ikke helt i humør til å dra til Smoothie-ville? Det er greit. Dette nærings-tett snack viser en velsignelse for CrossFitters: «Hvis du gjør CrossFit, ditt perfekte snack kommer til å være en blanding av karbohydrater, proteiner og en begrenset mengde sunt fett, sier Hayim., «Banan her er mest viktig, ettersom det er en utmerket kilde til kalium, som er nødvendig for å hjelpe hjertet og musklene flex og kontrakt under treningen.»
Egg
«Fullpakket med proteiner, B-vitaminer, og gode fettstoffer, egg er supermat for CrossFitters. Ett egg inneholder ca 7 til 10 gram protein. Starter dagen med et par egg ups din protein økonomiske daglig,» sier Dr. Taz.,
Brun Ris
«Brun ris er bedre for deg enn hvit ris, siden det ikke er raffinert og bleket av næringsstoffer. Det er også lett fordøyd og mindre sannsynlighet for å forårsake oppblåsthet og store svingninger i blodsukkeret,» sier Hayim. Gjøre en stor gruppe i begynnelsen av uken, og bruk med forskjellige proteiner, grønnsaker og sauser.,
Mandel Smør
Velkommen til Destinasjon: Dream Mat. Mulighetene for denne velsmakende spredningen er uendelige. «Legge til et par spiseskjeer av mandel smør i din favoritt smoothie eller bruke som en spredning eller dip. En spiseskje av mandel smør har om fire gram protein og åtte gram fett,» sier Dr. Taz., Vi vet alle at protein er konge for dratt ‘n’ fit folk, men ikke glem den viktige rollen fett spiller: «Fett er viktig for CrossFit også, siden det er en annen stor kilde til langvarig energi.»
Havregryn
Havregryn er en fantastisk frokost ledsager, er trendy når kledd opp som overnatter havre. For CrossFitters, skjønt, det er en utrolig «må ha», for: «Havregryn er en god pre-eller post-workout mat som det gir karbohydrater som kroppen effektivt og uten unødvendige sukker,» aksjer Hayim., «Det skjer også å være utmerket for muskel utvinning.»
Lav-Fett Sjokolade Melk
Vi har spart det beste til sist, nå har vi ikke? «Studier tyder på at sjokolade melk, som er høy i karbohydrater og protein, kan bli ansett som en effektiv drikke for utvinning fra utmattende glykogen-ødeleggende øvelse, som CrossFit,» forklarer Hayim. Bare husk å tørke av at ‘stache.,
Nå, De Verste Mat for CrossFitters
Du er trening som et dyr—men hvis du fest på disse matvarene, kan du ikke gjøre deg noen tjenester. Unngå disse som du vil unngå en «tynn fett» rykte!
Pre-Workout Rå Grønnsaker
«Unngå å spise salat, kål og brokkoli før en treningsøkt,» forsiktig Hayim., «Ifølge Mayo Clinic, disse matvarer er vanlige kilder til fordøyelsessystemet ubehag. Mens de kan bli betraktet som sunn og høy i fiber, kan de forårsake ubehag under en treningsøkt, spesielt i løpet av en intens man liker CrossFit.»Og dessuten, om du ikke ønsker å være at gassy etternøleren i klassen, nå gjør du? Så ikke sexy.,
– >
Høy-Sukker Karbohydrater
«Unngå høy-sukker karbohydrater, selv om det er fra en naturlig kilde,»forsiktig Smil. «Hvit ris, poteter og brød er en no-no som de er latterlig høy glykemisk indeks, noe som vil øke din insulin nivåer og deretter slippe dem ned, sender du spiral gjennom sult dalen på jakt etter en søt godbit.»
Men ikke gå cold turkey når det kommer til karbohydrater., «Hele korn er komplekse karbohydrater, noe som betyr at de digest langsomt i kroppen slik at kroppen til å absorbere flere næringsstoffer. Når karbohydrater fordøyes, de er absorbert som glykogen som vil fylle opp muskelvev etter at ekstreme 25-minutters AMRAP CrossFit trening.
riktig karbohydrat kilder vil gi CrossFit utøvere med pågående energi og utholdenhet til å få hver repetisjon de fortjener., Del kontroll karbohydrater og for det meste spiser hele korn, frukt og grønnsaker-karbohydrat kilder som quinoa, farro, søte poteter, rødbeter og mer, forklarer Williams. Finn ut verste carb vaner hele tiden mens du er i gang!
Stekt Mat
La oss være ekte, du trenger ikke en lang forklaring på hvorfor disse sprø, fet globs er dårlig for deg., Så her er en konsis, en: «CrossFit er en intens treningsøkt, noe som krever optimal ernæring til drivstoff. Stekt mat er ernæringsmessig-void og rik i usunt mettet og trans-fett som dreper energi nivåer og la deg svak,» gir Kotsopoulos. Og la oss ikke glemme, dette er mat som gjør deg til alder raskere også. Ja, vi visste ikke at du var interessert i det, heller.,
Buljong Kuber
En liten post-trening suppe? Hold på. «Disse kan være fint for å gjøre smaksrike supper, men er lastet med en urovekkende mengde salt,» advarer Hayim. «I løpet av timer kroppen er på bedringens, du må fokusere på å bytte ut ditt daglige væske tap., Mens en liten bit av salt i kosten kan være nyttig for idrettsutøvere, salt i buljong kan føre til dehydrering som i siste instans kan ha betydning for muskel sammentrekninger under en treningsøkt.»
Alkohol
Okay, du vet du ikke burde ha frozen margaritas når CrossFit trening, men selv et glass eller to med vin kan forstyrre din trening regime. «Ingenting vil bremse deg ned helt som alkohol, med varige negative effekter på CrossFit trening og ytelse,» sier Williams., «Alkohol har ingen ernæringsmessig verdi, noe som betyr at det er bare tomme kalorier. Det har også vist seg å hindre utvinning og forstyrre søvnen, to svært viktige faktorer i ethvert treningsprogram!»For motivasjon til å bevege seg bort fra sprit for en bit, sjekk ut hva som skjer med kroppen når du slutter å drikke alkohol.
Bearbeidet Mat
Granola barer, bakverk, og til og med kjeks alle bør få en Donald Trump-status «Du har Sparken!,»når det kommer til CrossFit ytelse. «Bearbeidet mat er lastet med sukker og kunstige ingredienser. Sukker vil øke midjen å gjøre de pull-ups, push-ups, og stå på hender push-ups enda mer vanskelig,» sier Williams. Og, egentlig, hvem trenger det? «Også, disse behandles behandler ikke gi nærings-tetthet som hele matvarer levere, og etterlater kroppen kort av nødvendige næringsstoffer for å hjelpe i utvinning.»Så bare hoppe ’em. Kroppen din vil takke deg.,
Bagels
En praktisk on-the-gå mat, vi vet hvor fristende det er en bagel med en overbærende schmear av kremost kan være. «Dessverre, høy-karbohydrat med høy glykemisk indeks på bagels forlater de fleste idrettsutøvere drenert snarere enn energi,» sier Dr. Taz. Tenker at du bør ha en pre-workout å øke din energi? «De fleste aktuelle ernæring forskning er som avslørte den gamle myten om karbo-lading før trening,» sier Dr., Taz.
kino med Popcorn
Fange en fredag kveld film for å unngå barer og sprit før en stor CrossFit dag? Gå videre, du fortjener det, men sørg for å styre klar av popcorn. «Mens kino med popcorn ser ut som den minst truende av valg på konsesjon stand, det er lastet med salt og mettet fett fra smør. Å fråtse i denne natt, før trening kan forårsake oppblåsthet, og tidlig muskel tretthet,» forsiktig Hayim., Du kan være i stand til å stoppe magen bloat at du faster, men din trening ytelse vil fortsatt lide.
Hamburgere
Du jobber så hardt for å forme dine abs; hvorfor ødelegge det med en fet kalori-bombe? «Laste opp på tung, fet mat som hamburgere eller pommes frites er CrossFit sabotasje. Overdreven mengde av usunt fett er vanskelig å fordøye, noe som gjør trening mer vanskelig,» aksjer Dr. Taz. «Sunt fett, på den annen side, gir energi og hjelp, enn blokkere fordøyelsessystemet.,»Som for de killer abs, velge disse beste matvarene for seks-pack abs.
Smaksatt Yoghurt
Det er fristende, men farlige. «Smaksatt yoghurt ikke hjelpe i utvinning eller muskel bygningen,» gir Hayim. «Det har to ganger mindre protein sammenlignet med gresk yoghurt, og er lastet med natrium og sukker, som gjør at du føler deg oppblåst og sliten.,»Hvis du har en hankering for noe på den søtere siden, prøv å koble usøtet, vanlig gresk yoghurt med skivet banan, en sprinkling av chia frø, og en smak av honning for en balansert ennå dekadent behandle.