Strekker seg kanskje ikke den mest spennende del av jobben ut, men gjør fleksibilitet arbeid er like viktig for en godt avrundet fitness rutine som styrke og cardio arbeid. Å innlemme noen tøyningsøvelser inn i din trening planen vil hjelpe deg å forbedre fleksibilitet, redusere spenninger, og til syvende og sist gjøre din trening mer effektiv og trygg.,
«Stramme muskler kan føre til urimelig belastning på nærliggende leddene under normale daglige funksjon, eller at de selv kan bli skadet,» Sasha Cyrelson, D. P. T., klinisk direktør i Profesjonell fysioterapi i Sicklerville, New Jersey, forteller SELV. Som vi alder, musklene blir kortere og mindre elastisk, legger hun til. «Vi må ta en aktiv rolle i å opprettholde og forbedre lengden av musklene, slik at vi kan fortsette å nyte våre evner uten smerte.,»
Det er sant at stretching er verken glamorøse eller hardcore, og det vil sannsynligvis ikke gi deg den samme rush som en løpetur eller HIIT-klassen. «Det er ubehagelig og det tar tid, slik at folk ikke liker å gjøre det,» Cyrelson sier. «Men, du kan ikke bare gjøre styrketrening og kondisjonstrening uten å sette deg selv i fare for skader og smerter.»Ved å gjøre massevis av arbeid som kontrakter musklene (noe som forkorter dem) og aldri strekke (forlengelse) dem, musklene vil ende opp med ubalansert., Ubalanser i kroppen, øke din risiko for skader fordi de kan føre til at noen muskler og ledd for å overcompensate for andre enn de som er for stramt til å engasjere seg riktig. Dette fører til spenninger og ubehag.
Også, når musklene er løs og elastiske, de er mindre begrenset. Dette gjør at du kan flytte dem større en full range of motion (ROM). For eksempel, større spekter av bevegelse i hoftene og knærne vil tillate deg å synke dypere inn i en knebøy. Til syvende og sist, å ha et større ROM vil gjøre det slik at du er i stand til å gjøre flere øvelser—og gjøre dem riktig.
Charlee Atkins, C. S. C. S.,, instruktør ved Sjel Vedlegg i New York City, og skaperen av Le Strekke klasse, forteller SELV at hun liker å bruke ordet mobilitet i stedet for fleksibilitet til hammer hjem hvor viktig stretching er for hverdagen. «For meg handler det om å om hverdagslige ting som blir hardere jo eldre du blir, som å bøye seg ned for å knyte en sko, gå ovenpå, plukke opp ungen fra gulvet, eller bare å komme seg opp av sofaen.»Bedre mobilitet gjør disse daglige aktiviteter enklere—»du kan bevege seg mer fritt,» Atkins sier.
Heldigvis, forbedre fleksibilitet og mobilitet er ikke vanskelig., Det tar bare litt tid. Prøv å legge til strekninger for fleksibilitet som Atkins demoer nedenfor i rutine for å hjelpe lindre muskelspenninger og øke mobilitet—slik at du kan flytte gjennom både treningsstudio og livet mer fritt.
Del via Pinterest
1. Stående Hamstring Strekk
- Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand, knærne litt bøyd, armene dine sider.
- Puster som du bøye seg fremover på hoftene, senke hodet mot gulvet, mens du holder hodet, nakken og skuldrene avslappet.,
- Vikle armene rundt baksiden av bena og holde alt fra 45 sekunder til to minutter.
- Bøy knærne og rulle opp når du er ferdig.
Strekker hals, rygg, setemuskler, hamstrings, kalver
Del via Pinterest
2. Piriformis Strekk
Den muskelen piriformis er en dyp indre hip rotator, som ligger på utsiden av baken. Dens primære rolle er ekstern rotasjon, Atkins sier. «Deep interne rotators, mens små, produserer mye av bevegelse i hofte og er ofte oversett.,»Siden piriformis krysser over hoftenervene, «hvis det er stramt, kan det resultere i hoftenervene irritasjon,» Cyrelson sier. «Strekke denne muskelen kan forhindre potensielle fremtidige isjias, eller bidra til å behandle den.»
- Sitter på gulvet med begge bena utvidet foran deg.
- Krysse din høyre ben over venstre, og plassere din høyre fot flatt på gulvet.
- Legg din høyre hånd på gulvet bak kroppen.,
- Plasser venstre hånd på høyre quad eller venstre albue på høyre kne (som vist), og trykk på høyre ben til venstre som du vrir overkroppen til høyre.
- Hvis spinal-rotasjon plager din tilbake, ta det ut og bare bruke venstre hånd til å trekke din rett quad i og til venstre.
Strekker seg hofter, rygg, setemuskler
Del via Pinterest
3. Lunge Med Spinal Vri
Atkins merk at denne strekningen er ofte referert til som Verdens Største Strekning (WGS) i fitness samfunnet., Og med god grunn: «Det er viktig å hjelpe med holdning-relaterte smerter eller for folk som sitter i lengre perioder av gangen,» sier Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., medstifter av Skreddersydde Behandlinger fysioterapi i New York og Seattle. «Det bidrar til å åpne hoftene og forbedre thorax (midten bak) mobilitet,» sier han SELV.
- Start står med føttene samlet.
- Ta et stort skritt fremover med venstre foten, slik at du er i en forskjøvet stance.,
- Bøy venstre kne-og-slipp inn i en lunge, holde høyre benet rett bak deg med tærne på bakken, slik at du føler en strekk på forsiden av høyre lår.
- Legg din høyre hånd på gulvet og vri overkroppen til venstre når du strekker venstre arm mot taket.
- Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
- Gjenta på den andre siden.
Strekker seg hip flexors, quads, tilbake
Del via Pinterest
4., Triceps Strekke
- Knele, sitte, stå eller høy med føttene i hoftebreddes avstand, armene utstrakt overhead.
- Svingen din høyre albue og nå din høyre hånd for å berøre toppen midten av ryggen.
- Nå din venstre hånd overhead og ta tak rett under din høyre albue.
- trekk Forsiktig din høyre albue ned mot hodet.
- Slå på armer og gjenta.
Strekker hals, skuldre, rygg, triceps
Del via Pinterest
5., Figur Fire Strekke
«Dette spesielt strekker piriformis og iliopsoas muskler (i hovedsak hoften rotator og flexor musklene) og DET bandet. På grunn av dette og den passive natur positur, det er en god og skånsom tilnærming til å hjelpe lindre symptomer assosiert med isjias og kne smerter,» John Murray, yoga instruktør og co-grunnlegger av Lyons Den Power Yoga, forteller SELV.
- Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet.
- Krysse din venstre fot over din rett quad.
- Løft høyre bein opp fra gulvet., Ta på baksiden av høyre ben og trekk det forsiktig mot brystet.
- Når du føler deg komfortabel stretch, holder det.
- Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
- Bytt bein og gjenta øvelsen.
Strekker seg hofter, setemuskler, korsryggen, hamstrings
Klikk Her for Å Lese Hele Artikkelen – Selv