Følelse blå? Hvis du våknet på feil side av sengen i morges og du kan ikke ta deg i dårlig humør eller seasonal affective disorder er i ferd med å få deg ned, kan det være fristende å investere i en stor balje med Ben and Jerry ‘ s iskrem og krype tilbake under dynen.
Men hva du spiser faktisk spiller en viktig rolle i hvordan du føler deg! Så mens sjokolade iskrem kan løfte humøret, sjansene er det vil bare være midlertidig., Det er ingen quick-fix for seasonal affective disorder, men mange folk med å finne et sunt kosthold og mosjon kan bidra til å lette symptomene.
for Å kickstart på feel-good hormoner og omfavne en ny dag, (sammen med rikelig med frukt og veg) legge til vår humør-forsterke mat til din handleliste og høste lykke belønninger:
Brasil nøtter
Brasil nøtter er en av de beste kildene av mineralet selen, og studier har vist at personer som er lav i den har økt forekomst av depresjon, irritabilitet, angst og tretthet.,
✔️ Prøv dette: Alt som trengs er tre Brasil nøtter for å få din RDA av selen. Har dem som en mid-morgen snack med en banan, eller dryss hakkede paranøtter på salater eller en wok.
Fet fisk
Folk som er mangelfull i omega-3 fettsyrer kan være mer utsatt for depresjon og lav stemning, ifølge forskning, som disse fettsyrene utgjør en stor andel av våre hjernevev., ‘Om lag 60 prosent av tørrvekt av hjernen er fett, med om lag 30 prosent av dette i form av omega-3, sier Dr. Eva Cyhlarova, leder for forskning på Mental Health Foundation.
Spise laks, makrell og sardiner regelmessig vil holde hjernen sunn og forbedrer humøret ved å holde hjernen celler fleksible, slik at hjernen er meldinger kjemikalier – nevrotransmittere – kan arbeide mer effektivt.
✔️ Prøv dette: Spis minst én porsjon (140g) en uke. Prøv makrell på brød for en hjerne-boosting frokost eller lunsj.,
Havre
Havre er en effektiv humør booster på grunn av deres lave glykemiske indeks (GI) – de sakte frigjøre energi inn i blodet, som holder blodsukkeret og humøret stabilt (i motsetning til å gi et rush som synker raskt, slik at du føler deg mer irritabel). Havre inneholder også humør-forsterke mineralet selen.
✔️ Prøv dette: en Halv kopp med grøt er en flott måte å starte dagen på. Prøv det med en skje med honning og nøtter eller yoghurt for ekstra protein.,
Bananer
Bananer inneholder aminosyren tryptofan, samt vitamin A, B6 og C, fiber, kalium, fosfor, jern og karbohydrater. Humør-forsterke karbohydrater bistand i opptaket av tryptofan i hjernen, mens vitamin B6 bidrar til å konvertere tryptofan i humør-løfte hormonet serotonin.
Dette bidrar til å øke ditt humør og bidrar også til søvn., På grunn av sin evne til å øke serotonin-nivåer, tryptofan har vært brukt i behandling av en rekke forhold, for eksempel søvnløshet, depresjon og angst.
✔️ Prøv dette: Spise en middels stor banan som en mid-morgen snack hver dag, eller skjære den i grøt i morgen.
Linser
Linser er komplekse karbohydrater så, som bananer, bidra til å øke hjernens produksjon av feel-good signalstoffet serotonin. Dette resulterer i en roligere, gladere state of mind med mindre angst.,
De også bidra til å stabilisere blodsukkernivået, holde humøret selv. Pluss, de er høye i folat – mangler i folat har vært knyttet til depresjon og mani. Og til slutt, linser kan bidra til å øke jern nivåer, som vil gi deg et fint skudd av energi.
✔️ Prøv dette: Prøv en halv kopp med linser i hjemmelagde supper eller gryteretter. For å gjøre linser lettere å fordøye, kan du dyppe dem i et par timer før steking.,
Kylling og kalkun
Kylling og kalkun bryst også bidra til å øke inntaket av aminosyren tryptofan, som kroppen bruker tryptofan til å gjøre serotonin – en av de mest viktige nevrotransmittere når det kommer til stemning. Det hjelper også å lage hormonet melatonin, som regulerer søvn.
Mager fjærkre inneholder også en annen aminosyre som kalles tyrosin, som kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og hjelpe deg å unngå følelsen blå i første omgang., Tyrosin er brukt til å lage hormonet adrenalin – lave nivåer som er forbundet med depresjon.
✔️ Prøv dette: Heldigvis, du kan egentlig ikke over gjør det på kylling og kalkun – bruk dem et par ganger i uken i supper, smørbrød eller på egen hånd med grønnsaker.
Spinat
Visse mangler i B-vitaminer har vært knyttet til depresjon, serotonin produksjonen kan faktisk bli hindret av lave B-vitamin nivåer., Viktige B-vitaminer for å se etter er blant annet folat, vitamin B3, B6 og B12, og spise grønne grønnsaker som spinat eller brokkoli – vil bidra til å holde nivået opp.
✔️ Prøv dette: En kopp kokt spinat gir nesten 30 prosent av RDA av noen B-vitaminer, så legg det til wok og i supper, eller lage en rå spinat salat til lunsj.,
Vann
Vann er svært viktig for kroppen vår til å fungere skikkelig, og selv den minste grad av vanntap kan svekke vår fysiske og mentale velvære. Når vi er dehydrert, det kan virkelig påvirke vår evne til å konsentrere seg.
✔️ Prøv dette: Eksperter anbefaler 1-2L vann en dag. Men hvis du ikke er så opptatt av, husk te telle mot dette målet., Prøv å starte dagen med en kopp fersk kokt vann og en skive sitron, eller legg til en frisk kvist av mint, agurk eller jordbær til en mugge med kaldt vann for å sprite det opp.
Frokostblanding
Kalsium har vist seg å bidra til å redusere nivåer av stress og angst, og befestet frokost korn er en god kilde, samt reker, sardiner, tofu og kokt spinat.,
✔️ Prøv dette: En kopp befestet korn kan gi opp til en tredjedel av din RDA av kalsium, og en middag med reker og kokt spinat kan bidra til å fylle opp dine nivåer.
Mørk sjokolade
Det er en grunn til at sjokolade ser ut til å alltid gjøre ting bedre. En liten firkant av mørk sjokolade fører til at hjernen til å frigi endorfiner og øke serotonin nivåer. I en fersk studie, 30 personer ble gitt 40g av mørk sjokolade, over 14 dager., Resultatene viste at sjokolade eaters produsert mindre stress hormoner og deres angst nivåer redusert.
✔️ Prøv dette: Et par små mørke rutene er alt det tar (70% kakao eller mer), så prøv ikke å hoover opp hele baren!
Østers
Det er litt av en tilfeldig en, men østers har så mange fordeler når det gjelder for din mentale helse., De er høye i sink, som er avgjørende for produksjon av energi og hjernen helse, pluss sink nivåer har blitt funnet å være mangelfull for depresjon pasienten.
Østers også inneholder et protein som er rike på aminosyren tyrosin, som vi før har sagt, hjernen bruker til å produsere kjemikalier som er nødvendig for å forbedre mental funksjon og heve ditt humør.
✔️ Prøv dette: Alt som trengs er tre østers til å få mer enn 100 prosent av RDA-av sink.,
Mat som setter deg i et dårlig humør
følgende matvarer kan perk deg opp på første, men de har faktisk vist seg å tømme din humør, så bruker med forsiktighet:
Koffein: De kan gjøre du føler deg bedre i starten, men høyt koffeinholdige drikker kan føre til dehydrering i det lange løp, føle deg irritabel, jumpy og utsatt for tilbaketrekning hodepine.,
Sukker: hemmeligheten er å unngå sukkerholdige matvarer som gir en umiddelbar pick-me-up (vi ser på deg, Ben and Jerry ‘ s iskrem), fordi dette vil bli fulgt av en plutselig nedgang og en energi krasj. Og med det humøret vil gå, og du vil finne deg selv nå for kjeks tinn igjen, fortsetter ond sirkel.
Alkohol: Selv om alkohol kan kort produsere en hyggelig og avslappet tilstand av sinnet, drikke for mye og (vi sannsynligvis ikke trenger å fortelle deg dette), vil du føle deg irritabel, humørsyk og engstelig i morgen.,
Sist oppdatert: 07-11-19