Dette er første artikkel i vår nye Kontroverser serie hvor vi planlegger å takle noen av de største ernæringsmessige myter virvler rundt de tre macronutrients—karbohydrater, fett og proteiner.

i Dag er temaet?

Hele korn.

gjenstand for mye negativ presseomtale, hele korn har vært en fast del av menneskets kosthold i århundrer.

Fra Aztekerne og Inkaene som spiste amaranth og quinoa (en pseudograin), til ris i Asia og hvete og rug i Europa, hele korn har vært med oss en svært lang tid.,

Og ennå i dag, hele korn dukke opp som en enorm ernæringsmessige kontrovers.

De som er imot hele korn tror det er fienden, dårlig for vår helse og våre waistlines. Hele korn talsmenn hevder nøyaktig det motsatte, og å tro at denne gruppen av karbohydrater er en kraftig helse arrangøren.

La oss utforske sannheten om korn sammen.

Hva Er en Korn?

Når vi refererer til korn, vi vanligvis snakker om korn, som er medlemmer av gressfamilien Poaceae.,

Her er noen av de vanligste korn: bygg, brun ris, mais, hirse, havre, rug, sorghum, spelt og hvete.

Også inngår i definisjonen er pseudocereal korn, som kommer fra broadleaf anlegg familier og inkluderer: amaranth, bokhvete, chia, og quinoa.

Og Hva Betyr «Hele Korn» Mean?

En hel korn er en korn der alle komponenter i korn (den kli, bakterie, og endosperm) forblir intakt.

det er Interessant at en korn kan regnes som «hele» selv når malt til mel.,

Hele korn brød, hele korn frokostblandinger, og hele korn pasta er alle eksempler på matvarer som inneholder bakken hele korn. Og mens disse matvarer er fortsatt bra for deg å spise hele korn i seg selv vil alltid være bedre.

Hvordan å Lese en ‘Hele Korn’ Label

Når det gjelder å vurdere om et produkt inneholder hele korn, du trenger å lese etiketten nøye. Her er noen retningslinjer:

  1. sørge for at hele korn (versus sukker!) er blant de første få ingrediensene som er oppført.,
  2. Kontroller at det er minst 2-3 gram fiber per servering.
  3. Ignorer alle «whole food stamp’ på boksen (les mat etiketten nøye i stedet!)
  4. Undersøke forholdet mellom gram karbohydrater og gram kostfiber; et ideelt forhold vil være 5:1 eller mindre.
  5. Unngå produkter med ord som disse: beriket mel, hvetemel, beriket hvetemel, beriket bleket mel, og all-purpose mel.
  6. Se etter følgende ord i stedet: hele, valsede, stein bakken, spiret, sprukket., For eksempel, hele korn, mel, valset havre, bakken-på-stein hel-hvete mel, sprakk hvete bær, og bulgur sprukket

Hvorfor Hele Korn Fremme Helse

Gjeldende vitenskapelige bevis som knytter hele korn med disse helse fordeler:

  • Behandling av Hypertensjon. Den daglige forbruk av hele korn (som en del av en sunn, plantebasert diett) kan være like kraftig som høyt blodtrykk medisiner i kampen hypertensjon., Mens en analyse av randomiserte legemiddel studier viste at blodtrykkssenkende medisiner reduserer risikoen for lider et hjerteinfarkt med 15 prosent og hjerneslag med 25 prosent, mens en annen studie avslører du kan få lignende resultater ved å spise tre porsjoner av hele korn om dagen!
  • Beskyttelse Mot Arteriell Plakk Bygge opp. En studie målte mengden av plakk i carotis på 1000 personer over fem år. De som spiste hele korn hadde en langsommere progresjon av aterosklerotisk sykdom.
  • Reduksjon i Risiko for Tidlig Død., Ved hjelp av data fra 45 studier har forskere beregnet at å spise 90 gram fullkorn per dag reduserte risikoen for all-cause mortality med 17 prosent. En annen meta-analyse, som brukte data fra 14 studier (788,076 deltakere), viste at de som spiste mest hele korn hatt en 16 prosent redusert risiko for all-cause mortality og 18 prosent redusert risiko for hjerte-relatert dødelighet.,

De Tre Pilarene i det Hele Korn Debatten

debatten om hele korn hviler på følgende tre krav:

  • Krav 1: Hele korn er dårlig for oss, fordi mennesker ikke er biologisk tilpasset til å spise dem. Homo sapiens er 200,000+ år gamle, mens landbruk som produserer hele korn er mye yngre (10 000 år). I henhold til de som er i motsetning til forbruket av korn, før jordbruket kom, mennesker levde healthfully på en diett av frukt, grønnsaker, knoller og ville dyr., Derfor bør vi fortsette å spise som våre forfedre og droppe hele korn helt.
  • Krav 2: Hele korn er dårlig for oss, fordi de inneholder phytates, som binder seg til mineraler (jern, sink, mangan), og derfor ‘stjele’ næringsstoffer fra kroppen vår.
  • Krav 3: Hele korn er dårlig for oss fordi de får oss til fett. Hele korn inneholder karbohydrater som kroppen blir til sukker, og så lagres som fett. Vi bruker korn for å feite opp husdyr, og å spise korn vil gjøre nøyaktig det samme til deg.

La oss counter disse punktene ett for ett.,

Krav 1: vi Mennesker er ikke biologisk tilpasset til å spise korn.

hypotesen her er at vi har bare vært å spise korn for 10 000 år, og som et resultat, er kroppen vår er ute av stand til behandling av korn.

forutsetningen for denne pilaren ikke ser ut til å være sant. Som et spørsmål om faktum, ser det ut til at folk som bodde i det som nå Mosambik kan ha spist en diett basert på sorghum så langt tilbake som 105,000 år siden, Neandertalerne tilsynelatende konsumert korn lag 44.000 år siden, og det er bevis som tyder på at korn ble fortært i Europa over 30 000 år siden.,

Og selv om vi tar dette kravet til pålydende, må vi utvide sin logikk til andre matvarer. For eksempel, kyllinger først ble domestisert for 10.000 år siden i Kina. Likeledes, den tidligste bevis for temming-prosessen av kalkuner av indianere dato 200 B. C. (langt mindre enn 10.000 år siden). Storfe var også tamme mellom 8.000 til 10.000 år siden. For dette argumentet til å holde opp, derfor, de som er imot å spise korn bør ikke være å spise biff, kylling eller kalkun heller.

Krav 2: Korn er dårlig for deg fordi deres phytate innhold.,

Som vi skal se, det motsatte er sant.

En av de mest fascinerende bioaktive mat forbindelser rundt, phytates er naturlig finnes i hele anlegget matvarer og er rikelig i hele korn.

Phytates er ansett som en anti-næringsstoffer fordi de binder seg til mineraler (f.eks. sink, kalsium og magnesium) og hindre deres absorpsjon. Imidlertid, når de analyseres nøye, ‘anti-næringsstoffer’ – effekten av phytates synes bare å dukke opp når en stor mengde phytates er inntatt i forbindelse med et næringsfattig kosthold., Også, matlaging, kokende, gjæring, bløtlegging eller germinating hele korn vil inactivate phytic syre og gratis mineraler opp for absorpsjon av kroppen.

forbruket av hele korn i anbefalte mengder ser ut til å ha noen negativ effekt på mineralske status overhodet.

Langt fra å være dårlig for deg, phytic acid ser ut til å være gunstig for vår helse.

Som en kraftig antioksidant, phytic syre kan redusere blodsukker, insulin, kolesterol og triglyserider, og dermed kan det være instrumental i å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og fedme.,

til Tross for de første bekymringene som phytate forbruk kan føre til kalsium mangel og svekket bein, studier viser at det faktisk kan beskytte mot osteoporose.

til Slutt, og mest kjent, phytates kan beskytte kroppen vår mot kreft.

Raskt absorberes fra fordøyelseskanalen, kosttilskudd phytates synes å være tatt opp av kroppens kreft celler og er vist å hemme veksten av et utvalg av kreft celler, f.eks. leukemi, kolon, brystkreft, livmorhalskreft, prostatakreft, leveren, bukspyttkjertelen, hud og muskler.,

Enda bedre, phytates synes å kjempe bare kreftceller, forlater den normale celler intakt.

Hvorfor er phytates så effektiv i battling kreft?

Gjennom en kombinasjon av antioksidant, anti-inflammatorisk og immun-forsterke aktiviteter, phytates blokkere dannelsen av nye blodkar som kan mate svulster og forstyrre pre-formet kapillær fartøy.

Så, hevder at vi ikke burde spise hele korn på grunn av deres phytate innhold rett og slett ikke stå opp, phytates er en kraftig helsefremmende alliert, ikke fienden.,

Krav 3: Hele korn gjøre deg feit.

Denne pilaren er basert på ideen om at karbohydrater føre til fedme, fordi de heve insulin nivåer, og derfor øker fettlagring.

logikken bak denne teorien forutsetter at:

  1. Insulin spiller en avgjørende rolle i å gjøre oss fete.
  2. Bare karbohydrater heve insulin nivåer.

La oss undersøke disse påstandene sammen.

For det første viser forskning at kroppen fett er regulert av hjernen—ikke av fettvev seg selv eller en insulin sekresjon bukspyttkjertel.,

Den primære oppgaven til insulin er å administrere konsentrasjoner av næringsstoffer.

Når insulin hindrer fettforbrenning, er det vanligvis fordi det er en overflod av glukose. Med andre ord, insulin ‘forteller’ lagring vev til å slutte å brenne fett fordi karbohydrater er tilgjengelig som drivstoff.

Men hvis du spiser en diett høy i fett (og lav på karbohydrater), insulin ‘forklarer’ kroppen til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater, men det vil ikke gå inn i din fett lagrer noe mer (eller mindre) enn om kostholdet var basert på karbohydrater., Så lenge kalorier som forbrukes er nær eller i overkant av hva du trenger, fett-lagring vil forbli den samme.

et Annet problem er at karbohydrat-insulin teori forutsetter også at karbohydrater har noen unike forholdet med insulin forårsaker den siste til å spike.

Men, når du undersøker insulinogenic index (et mål på hvor mye du spiser maten øker insulin per enhet kalori), ser du at protein-rik mat som biff øke insulin sekresjon så mye som karbohydrat-rik mat som pasta.,

til slutt, 3 milliarder mennesker på planeten lever på korn-baserte dietter med lite eller ingen fedme.

Den grunn?

Hele korn er lav i kalorier (spesielt når sammenlignet med animalske matvarer), som er lav i fett og høy i satiating karbohydrater.

Mens det er sant at noen mennesker er følsomme for noen typer av hele korn og bør unngå dem, for de fleste av oss hele korn er en helsefremmende tillegg til kosten vår, spesielt når dietten er allerede basert på forbruket av hele anlegget matvarer.