Bøyd-Over Lateral raise er en øvelse som brukes til å bygge styrke og størrelse på bakre delt, en muskel på baksiden av skulderen. Historisk, den øvelsen ble brukt av kroppsbyggere for å forbedre sine baksiden stiller på scenen, men denne øvelsen har mange fordeler utenfor estetikk, inkludert økt styrke, skulder helse og holdning.,
I denne artikkelen, vi vil forklare hvordan å utføre øvelsen riktig, og unngå vanlige feil å bygge sterke og friske skuldre.
- Hva er Forskjellen Mellom Bent-Over Lateral Raise og Bak Delt Heve?,
- Bøyd-Over Lateral Raise Form
- Bøyd-Over Lateral Raise Feil
- Bøyd-Over Lateral Raise Fordeler
- Bøyd-Over Lateral Raise Musklene Jobbet
- Bøyd-Over Lateral Raise Alternativer og Varianter
- Bøyd-Over Lateral Raise Treningsøkter
Hva er Forskjellen Mellom Bent-Over Lateral Raise og Bak Delt Heve?
Bøyd-Over Lateral Raise og Bakre Delt Heve er den samme øvelsen. Navnene er brukt om hverandre av ulike trenere og pedagogiske ressurser., Denne øvelsen er forskjellig fra standard Lateral Raise, som er utført stå oppreist og mål den laterale delen av deltoid-muskelen.
Bøyd-Over Lateral Raise Form
Trinn 1: Stå med føttene i hoftebreddes avstand holde manualer i begge hender på dine sider. Bøy i hoftene og litt bøy dine knær for å lene seg over til overkroppen er nesten parallelt med bakken lik Vektstang Bøyd-Over Rad. Armene skal henge under skuldrene med albuene litt bøyd.
Trinn 2: Med kjernen stramt og tilbake flatskjerm., Heve manualer til sidene til albuene er i tråd med skuldrene. Lillefinger bør være litt høyere enn tommelen din som om du var å helle væske ut av dumbbell.
Trinn 3: Nedre manualer i kontroll til startposisjon, og gjenta.
Bøyd-Over Lateral Raise Feil
Her er hvordan du kan unngå flere felles Bøyd-Over Lateral Raise Feil:
Hoppende
Ni av 10 ganger folk bruker for mye av en vekt, noe som fører rocker og svingende., Dette gjør det til et moment trening og ikke i tilstrekkelig grad utfordre den bakre delt. Det tar også manualer ut av den ideelle banen til sikkert arbeid øvre del av ryggen og bak delts.
Korriger: Først og fremst, må du bruke en lettere vekt. Hvis det ikke fungerer, lå pannen på en flat gjenstand, for eksempel en plyo-boksen. Hvis du tilfeldigvis har som uønsket vri på overkroppen, pannen vil løfte av benken, noe som gjør det lett å fange.,
Løfte i en Vinkel
Hvis dine armer er i en vinkel med overkroppen, du er å snu dette til en øvelse som fungerer lats og andre store ryggmusklene snarere enn den bakre delt.
Løsning: Kontroller at bevegelse av armene er vinkelrett på overkroppen. Dette holder lats tar over bevegelsen.,
Utføre Lave Reps Med Tunge Vekter
Dette er ikke ment å være en tung styrke trening som en skulderpress. Som bare fører til sammenslåingen og vil ende opp med å målrette de store ryggmusklene snarere enn den bakre delt.
Korriger: Utføre reps alt fra 15-25 reps med lette i vekt slik at du kan utføre hver rep i kontroll og effektivt styrke den bakre delt.
Bøyd-Over Lateral Raise Fordeler
baksiden av skulder og øvre del av ryggen må være sterk for idrettslige prestasjoner., Disse musklene bidra til å stabilisere skulderen, opprettholde kroppsholdning og skape balansert styrke for de som liker å utføre en rekke presserende arbeid. Du vil ikke planlegge dette som viktigste heis. Det er et assistanse øvelse ment å utfylle din primære øvelser.
Bøyd-Over Lateral Raise Musklene Jobbet
Bøyd-Over Lateral Raises arbeid bakre deltoid, som en del av deltoid som er på baksiden av skulderen. Det fungerer også andre store musklene i ryggen, men den bakre delt er fokus på trening.,
Bøyd-Over Lateral Raise Alternativer og Varianter
Utsatt Bakre Delt Heve
Denne versjonen begrenser muligheten for rock, bidrar til å isolere den bakre delt.
Sitter Bak Delt Heve
Den sittende stilling er litt lettere å utføre, og er et perfekt alternativ for etter en intens tilbake trening.
Bundet Bak Delt Fly
ved Hjelp av et band utfordringer bak delt gjennom hele spekteret av bevegelse av øvelsen, og er et felles vennlig metode for å utvikle skulder styrke.,
Bøyd-Over Lateral Raise Treningsøkter
Bøyd-Over Lateral Raise Trening
1) Bent-Over Lateral Raise – 3×20
Bøyd-Over Lateral Raise Supersett Trening
1A) Bent-Over Lateral Raise – 3×20
1B) Push-Ups – 3×12
Bøyd-Over Lateral Raise Øvre-Body Workout
1) benkpress – 5×3
2) Barbell Rows – 5×5
3A) Liten-Incline Dumbbell Press – 4×10
3B) Pull-Ups – 4×8-10
4) Bent-Over Lateral Raise – 4×15
5A) Skull Knusere – 3×12
5B) Hammer Krøller – 3×15
