musklene du bryr deg om er muskler du kan se. Tross alt, vil du ha stor lats eller sterk hip flexors? Det er hva vi trodde. Men, som du kan eller kan ikke allerede vet, det du ikke kan se som betyr noe. Skriv inn skulderbladene. Ok, ok, skulderbladene er synlig og du vet at de eksisterer, men visste du også vet at de er avgjørende for å trykke på styrke, skulder stabilitet og mobilitet?,

skulderbladene, eller scapula, er biter av trekant-formet bein som er festepunkt for 17 forskjellige muskler. Når vi setter det sånn, det høres mer viktig, ikke sant? Du kan ikke direkte tog din scapulas (de er bein, tross alt), kan du utføre bevegelser for å styrke din skulder bladet support system. Nedenfor skal vi dykke dypt inn i den beste scapular øvelser og gi mer informasjon om området generelt.,

Beste Scapular Øvelser

  • Omvendt Band Flye
  • Nå Og Rad
  • Push-Up Plus
  • Stabilitet Ball Push-Up
  • Band YTWL
  • Overhead Bære
  • L-Sit
  • Stabilitet Ballen T – Spine Extension
  • Mini Band Veggen Skyv

Editor ‘ s note: Det innholdet på BarBend er ment å være informativ i naturen, men det bør ikke ta plassen til råd og/eller veiledning fra en medisinsk faglig. Meninger og artikler på dette nettstedet er ikke beregnet for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer., Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Omvendt Band Flye

Band pull-aparts er bra for scapula, men bandet omvendt fluer er bedre. Begge disse trekkene fokus på scapular retraksjon (mer om det nedenfor), men den slo seg bakover flye gir lengre rekkevidde av bevegelsen (og derfor mer spenning). Også, fordi range of motion (ROM) er utvidet, kan du jobbe musklene rundt skulderen blader mer fullstendig enn det begrenset ROM band pull-aparts gi.,

Fordeler av det motsatte Band Flye

  • Mål bakre deltoids og de store øvre rygg muskler, inkludert rhomboids og trapezius
  • Har et større spekter av bevegelse enn band pull-aparts å gjøre dem mer effektive for øvre rygg hypertrofi

Hvordan å Gjøre det motsatte Band Flye

loop-en motstand band med håndtak rundt en stang eller kolonne i en kabel maskinen. Ta tak i et håndtak i hver hånd og ta noen skritt tilbake til bandet er fullt undervist., Å holde albuene rett, brystet opp, og skuldrene ned, og trekk båndet fra hverandre til armene danner en T. Langsomt tilbake til startposisjon, og gjenta.

Nå Og Rad

Dette er utført med enten et band eller med kabel-maskin. Dette er en standard single-arm rad med en vri. I starten av bevegelsen, vil du nå frem, flytte en scapula bort fra de andre til å engasjere serratus anterior og gi en aktiv strekk i øvre del av ryggen.,

Fordeler av Nå Og Rad

  • Et økt utvalg av bevegelse, noe som gir deg mer muskel-building potensial.
  • Bidrar til å forbedre overhead utvalg av bevegelse på toppen av bevegelsen.
  • Trener serratus anterior.

Hvordan å Gjøre Nå Og Rad

Ta enten en D-håndtak festet til en kabel maskin eller en motstand band med håndtak sløyfe rundt en solid objekt. Gå tilbake med motstand i den ene hånden til bandet (eller kabel) som er lært. Antar en delt stilling., Len overkroppen fremover og nå mot anchor point, og trekke håndtaket mot hoften samtidig som du beholder din skulder ned og deretter stå rett opp.

Push-Up Plus

mange mennesker fullføre push-up ved å låse ut albuene. Dette er ikke galt, men du ønsker å presse utover lockout for å protract din scapulas spesielt mot scapular bevegelse. Dette ser ut som en avrunding øvre del av ryggen, men det den gjør er å trene serratus anterior — en muskel som festes scapula til brystkassen som gir deg som kuttet se under pec.,

Fordeler av Push-Up Plus

  • Delta serratus anterior, en forsømte muskler når det kommer til skulder helse og ytelse.
  • ekstra rekkevidde på bevegelse gir mer av en muskel-building stimulans til triceps og pec-er.

Hvordan å Gjøre Push-Up Plus

Sett opp i push-up planke-posisjon, hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hæl., Senk deg ned mot gulvet til brystet nesten berører og skyv opp, og skyv deretter fingrene igjennom gulvet, protracting skulderbladene av avrunding øvre del av ryggen som en katt ville. Rett ryggen ut og deretter gå tilbake til startposisjon, og gjenta.

Stabilitet Ball Push-Up

å Gjøre en øvelse på en stabilitet ball vil gjøre det vanskeligere. Det er ikke å si å gjøre hver øvelse på en stabilitet ball er en god idé — men gjør push-ups på en er. Skulderbladene er ansvarlig for bevegelse, men også stabilisering., Dette er en av de få trekk o listen som utfordrer din scapular stabilitet ved at du utfører en grunnleggende flytte på et ustabilt underlag. Balanse og stabilitet som kreves for å holde seg oppreist på ballen vil målrette de stabiliserende musklene rundt skulderbladene, som vil bære over til en samlet skulder stabilitet.

Fordeler av Stabilitet Ball Push-Up

  • ustabilt underlag av ballen rekrutter mer abdominal muskel, noe som ytterligere styrker kjernemuskulaturen.
  • Styrker stabiliserende muskulatur i scapula.,
  • En flott måte å øke intensiteten av din push-ups uten å legge til vekt.

Hvordan å Gjøre stabilitet Ball Push-Up

Start i en push-up posisjon med hender sentrert på hver side av stabilitet ball og begge føttene du om hip bredde hverandre på gulvet. Spenne kjernen, klem din setemuskler, og senk deg ned til ballen. Stabilisere seg selv og press tilbake til startposisjon.

Band YTWL

Dette er utført med enten et par manualer, din egen kroppsvekt, eller en repeterende band., Fordelen her er at du er å treffe alle aspekter av bevegelse som skulderbladene aktiver. Ipso facto, musklene som trengs for å engasjere seg i de spesifikke fly i bevegelse vil bli sterkere og mer flytende. Vær oppmerksom på at du vil bli sterkere i noen stillinger (i likhet med «W») enn andre, så kan det være mer effektivt å trene hver fase av øvelsen av dem i separate sett.

Fordeler av Bandet YTWL

  • Utvikler seg bedre scapular stabilitet ved å styrke skuldre og øvre rygg.,
  • Trener øvre del av ryggen fra ulike vinkler som mimicks enten i daglige aktiviteter eller på den sportslige feltet.

Hvordan å Gjøre Bandet YTWL

Anchor en repeterende band på øvre del av brystet nivå, ta tak i hver ende og deretter ta et par skritt tilbake. Med armene foran deg, heve armene overhead i form av en Y for fem reps, deretter en T for fem reps, og trykk deretter på W for fem reps. Hold albuene høyt med L-bevegelsen som du drar i båndet mot deg, og roter deretter opp for fem reps.,

Overhead Bære

overhead bære er utført med enten en vektstang, manualer, kettlebells, eller en felle bar. Uansett hvilken variant du gjør, det er en av de mer vanskelig for alle bærer. Overhead bærer styrke scapula stabilitet ved treningen din scapula muskler i en vanskelig posisjon og forbedre overhead stabilitet for bevegelser, for eksempel overhead trykk, knebøy, og rent og rykk.

Fordeler Av Overhead Bære

  • Forbedrer overhead stabilitet, core stabilitet, og scapular stabilitet.,
  • Økt styrke og hypertrofi for øvre del av rygg muskler og skuldre på grunn av tiden under spenning fra å ha vekt på overhead.
  • Det kan gjøres med et utvalg av utstyr.

Hvordan å Gjøre Overhead Bære

for Å gjøre en vektstang overhead bære, start med å rense og trykke vekt på overhead. Eller, du kan starte med bar som er lagt i en power rack. Sørg for at hendene skulder bredde hverandre. Din biceps bør være av ørene, og håndleddene skal være rett og nøytral. Ta små, sakte, og bevisst trinnene mens du ser rett frem., Hvis du trenger å snu seg rundt, kan du gjøre det så sakte.

L-Sit

Best kjent som en brutal core trening, L-sit også krever du for å drastisk trekke skulderbladene, opplæring forsømte lavere feller, noe som er viktig for scapular stabilitet. Presse skulderbladene ned og vekk fra ørene mens du utfører dette. Hvis det er for tøft, holde føttene på bakken og løfte dem ut en om gangen.

Fordeler av L-Sit

  • Det er en total body styrke øvelse som trener lavere feller, noe som er viktig for scapular stabilitet.,
  • L-sit tog hele kjernen, inkludert rectus mage, obliques, hip flexors, quads, triceps, skuldre, pécs, og lats.

Hvordan å Gjøre L-Sit

Med rette armer, plasser hendene på utstyr og hold tett. Løft beina og holde dem rett før de er parallelle med gulvet, og du er formet som en L. Bringe skuldrene tilbake og ned, holde ryggen rett, og ser rett frem med en nøytral nakke.,

Stabilitet Ballen T – Spine Extension

Thorax mobilitet fremmer scapular stabilitet, noe som gir bedre skulder mobilitet. Hvis kroppen din føler en mangel på mobilitet, så kompensasjon vil bli gjort opp og ned den kinetiske kjeden, som fører til smerter og skader over tid. Det er tonnevis av T – Spine extension varianter av ikke mange som låser i korsryggen og jobbe mot tyngdekraften som dette.

Fordeler av Stabilitet Ballen T – Spine Extension

  • Liggende på ballen reduserer lavere mottrykk siden du ikke støtter så mye av din kroppsvekt.,
  • for å Forbedre thorax mobilitet bidrar til å få deg til startposisjonen med vektstang knebøy og lockout posisjon overhead trykk.

Hvordan å Gjøre Stabilitet Ballen T – Spine Extension

Ligger magen på en stabilitet ballen med hendene bak hodet og ankler krysset over bak deg. Forsiktig forlenge overkroppen ved å ta brystet av ballen uten svai i korsryggen. Du bør føle en innstramming av den øvre del av ryggen og en liten strekk i brystet. Tilbake sakte til startposisjon, og gjenta for reps.,

Mini Band Veggen Skyv

Dette er en utmerket øvelse som tar wall slides til et nytt nivå. Lager standard veggen skyv fungerer scapular haker, utover rotators, og lavere feller. Legge til mini band ytterligere styrker din utover rotators og scapular haker som hender motstå bandet trekke deg.

Fordeler av Mini Band Veggen Skyv

  • Disse bidra til å øke skulder bevegelighet og styrke i øvre del av ryggen musklene og scapular stabilisatorer.
  • Bidra til å forbedre overhead utvalg av bevegelse og posisjon.,

Hvordan å Gjøre Mini Band Veggen Skyv

Sette et lite bånd rundt håndleddene, en fot på veggen, den andre foten tilbake. Plasser underarmene på veggen i skulderhøyde. Puste all luft ut av lungene og stå oppreist. Sakte skyv underarmene opp veggen til albuene er utvidet. Langsomt tilbake til startposisjon, og gjenta,

Alt Om Scapula

scapula, vanligvis kjent som skulderblad, er et bein som 17 forskjellige musklene er festet til., Dette bein er avgjørende for ens evne til å bevege armene og en rekke måter. Nesten hver overkroppen bevegelse innebærer mobilitet og stabilitet i scapula. Her er seks forskjellige typer bevegelse som din scaps tillate for:

  • Scapular Retraksjon og Protraction: Protraction og retraksjon av scapula involvere feller, pécs, rhomboids, og serratus anterior. Du trekke din scapula når du utfører bevegelser som vektstang rader og enkelt-arm rader. Beskyttelse er rett og slett det motsatte av bevegelse., Brystet og serratus anterior muskler presse skulderbladene fra hverandre når det gjør push-ups eller benken presser.
  • Scapular Høyde og Depresjon: Denne bevegelsen, som ser ut som en skuldertrekning, er når rhomboid og feller heve og senke skuldrene.
  • Scapular Oppover og Nedover, Rotasjon: Din scaps engasjere seg i oppover og nedover, rotasjon når bringe armene ut og opp, i likhet med hvordan en lateral raise ser ut.,

Sergey Nivens/

Din scapula er den anatomiske lim som forbinder mange muskler og gir en myriade av bevegelser. Enkelt sagt: Uten din scapula — et bein som fungerer som et utgangspunkt for støtte til så mange muskler — vil du ikke kunne bruke armene.

Anatomi av Scapula

scapula forbinder med humerus på glenohumeral (skulder) felles og med den krageben (kragebein) på den acromioclavicular (AC) felles. Denne serien av tilkoblinger er hvordan scapula kobles armene til trunk.,

Det er et trekantet og flatskjerm bein som fungerer som et vedlegg stedet for 17 øvre kroppens muskler. (1) To store muskler fester seg til den fremre av scapula, der den hviler mot brystet.

  • subscapularis muskel, som er en del av rotator cuff, festes til scapula foran.,
  • serratus anterior muskel, som festes rundt den mediale kant av scapula i nærheten av ryggraden og går anterior til scapula og wraps rundt brystet veggen

Sammen med de andre, disse to store muskler trekk og presse skulderbladene, mye som en spak, å flytte hovedsakelig armene.

Fordeler av Treningen Din Scapula

La oss én ting opp: Du kan faktisk ikke trene skulderblad. Det er et bein. Når alle (oss inkludert) sier «tog scapula,» mener de musklene som stabiliserer, støtte og flytte scapula bein., Det er vanskeligere å selge fordelene av scapula opplæring fordi det ikke er synlig. Hvis noen skulle spørre deg om du ville et par av strimlet, 18-tommers armer eller stabil skulderbladene? Vel, kommet på.

Likevel, det er viktig å gi musklene rundt skulderbladene oppmerksomhet. Sterkere skulderbladene vanligvis bety mer stabile og mobile skuldre — og som kan oversette til sterkere indirekte presser, jevnere stumper, og mindre tilbake-avrunding under deadlifts. Nå vi snakker ditt språk, ikke sant?,

Paul Aiken/

Hvis musklene rundt skulderbladene er sterkere, så det betyr at de er mer støttende. I en rundkjøring måte, dette betyr at du kan pakke på seg mer muskler. Tenk på det slik: En sterkere skulder bladet support system (i dette tilfelle, feller og øvre rygg muskler) kan trekkes sterkere. Og scapular retraksjon er vanligvis den primære cue for å utføre bevegelser som vektstang rader og pull-ups., Sterke muskler i slekt å skulderbladene bety en sterkere scapular tilbakegang, som kan oversette til flere rader og pull-ups (og andre muskel-building trekk).

Den samme logikken gjelder å stabilisere tung vekt overhead. Når du gjør en ren og rykk og støtte, si, 300 pounds overhead, det er din skulder bladene som er det sentrale punktet i alle de støtte musklene. En sterkere støtte system for scapula betyr en bedre evne til å støtte overhead laster. Er trening skulderbladene sexy? Ingen. Men du bør gjøre det.,

Programmering Forslag, Sett og Reps

Fordi scapula festes til så mange muskler, de vil være opplæring i løpet av rygg og bryst bevegelser. Vi foreslår å velge to til tre øvelser fra listen ovenfor, og utføre dem som en del av oppvarmingen. For L-sit og bondens bærer, foreslår vi at du gjør dette for tid og avstand. Start med to til tre sett av 10 sekunder og 30 meter. (Vi som måler bondens bærer i skritt, siden det er mer praktisk enn å prøve å måle meter eller fot.,)

For turer som du kan telle med reps, stokk med to til tre sett, men målet for seks til 10 reps. Du ønsker ikke å gå ut her. Bruk en lett vekt, løft med kontroll, og kjenne musklene jobbe her.

Mer Scapula Trening Tips

Nå som du har et håndtak på den beste scapula øvelser for å styrke din skulder, region, kan du også sjekke ut disse andre nyttige skulder trening artikler for styrke, kraft og fitness-utøvere.,

  • 3 Essensielle Prehab Øvelser for Å Holde Deg å Løfte For Lengre tid
  • De 7 Beste Mobilitet Øvelser fr Bedre Bevegelse
  • 4 Mini-Band Øvelser for å Forbedre din Skulder Mobilitet