Denne ukens Beste Rumpe Øvelser funksjonen er en enkel, men effektiv rumpe øvelse som vil treffe sider av rumpa (gluteus medius muskel) og hjelp til å runde ut setemuskler for å få det bedre rumpe form som du alltid har ønsket.
Det beste jeg liker med denne øvelsen? Det er enkelt, og du ikke vil finne deg selv pusting og pesing etter pusten. Hva får du om, er en fin glute brenne som forteller deg at du er på god vei til et bedre booty!,
Øvelse: Ligge ved Siden Leg Raises
Musklene jobbet: Setemuskler, Ytre Lår, Core (stabiliserende muskler)
Jolie Anbefaler: 3 sett av 10 (gjenta hvert sett med 10 reps på hver side, alternerende sider mellom sett)
Problemer med rating: 2
Effektivitet rating: 6
Akkurat som forrige ukes planke-slått-glute trening, baken vil virkelig dra nytte av denne øvelsen når du legger til en motstand band sløyfe rundt anklene.,
Hvis du ikke har en motstand band, ikke noe problem, du kan utføre dette uten noen motstand på første, eller alternativt med et sett av ankel vekter hvis du har tilgang til noen av disse. Hvis ikke, bør du vurdere å kjøpe noen! Ankel vekter er flott for å bygge bedre boller.
Beste Rumpe Øvelse #15: Ligge ved Siden Leg Raises
Hvordan for å Gjøre Flyttingen
- Start i lav-planke-posisjon på albuene. Engasjere kjernen for å skape en rett linje fra toppen av hodet til hælene – ingen slapp av magen eller rumper i luften!,
- du Holder det rett, løft din høyre fot et par inches av bakken og holde denne høyden, flytte foten ut til siden (lateralt) til en avstand på ca 1 – 2 meter. Prøv å holde denne bevegelsen sakte og kontrollert.
- Ved full forlengelse av kick, hold i ca 1 sekund.
- for å Holde foten din svever over bakken, returnere det mot din balansering foten, og trykk ned til bakken.
- Dette er 1 rep, gjenta med den andre foten på den andre siden og sørg for å trene begge sider likt.,
Perfeksjonere Din Form
- Holde kroppen balansert på sin side ved å engasjere kjernen. Ikke la din topp hip svaie frem eller tilbake.
- Prøv å holde hoftene stablet vertikalt på toppen av den andre for hele flyttingen.
- Utføre beinet øker sakte og med kontroll, ved hjelp av dine muskler til å skape bevegelse, ikke fart.
- Holde tærne trukket tilbake og opp mot nesen, og føre beinet heve bevegelsen med hælen på den øvre beinet.
Reppin’ It
Prøv for 3 sett med 10 reps på hver side., Jeg liker å alternative sider mellom settene – jeg føler at det tog hver side mer likt, og også kutter ut resten pauser mellom settene (én side «hviler» mens du arbeider på den andre siden).
selvfølgelig, hvis du ønsker det kan du gjøre 3 sett på rekke og rad på den ene siden og deretter bytte sider for å få litt mer muskler tretthet gå på, men hvis du legger til motstand ved ankel vekter eller en motstand band, du bør føle brenne uansett.