Du prøver å spise sunt, men det er fortsatt de splurges på nachos, øl og pizza. (Og det er bare kort liste over dine jukse matvarer). Så vil du sannsynligvis ingensteds nær å få alle de næringsstoffene du trenger hver dag. Du er ikke alene. Som virkelig spiser ni porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag? Det er der et par wellchosen kapsler kan hjelpe. «Kosttilskudd vil ikke motvirke dårlige matvaner, men de kan bidra til å gjøre et sunt kosthold bedre,» sier Amanda Carlson, M. S., R. D., leder av ytelse ernæring på Utøvernes Prestasjoner i Tempe, Ariz. Med andre ord, mens du fortsatt trenger alle de frukt og grønnsaker du kan magen, på de dagene når du velger en øl heller enn en smoothie, rett kosttilskudd kan bidra til å fylle ut hullene fra en mindre enn ideelle kosthold.

Base-Plan (også for deg hvis du er i 20-årene):

1) Multivitamin
Ingen rakett vitenskap her, men det er overraskende hvor mange gutter fortsatt ikke ta en multi. Nøkkelen til å gjøre ’em arbeidet er å gjøre dem en del av rutinen., I stedet for stashing flasken på en hylle, holde den ved tannbørste eller coffeepot—noe du treffer hver dag uten å mislykkes. Sørg for at din multi inneholder også to viktige næringsstoffer: selen (for sin kreft beskyttende effekter) og sink (som hjelper deg med å gjøre sperm). Også, sjekk kapselen størrelse og dosering. Det er lettere å ta en pille i stedet for at to eller tre.

2) fiskeolje
Fisk er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, som er avgjørende for hjernen og hjertet helse og fungere som et naturlig anti-infl ammatory—spesielt benefi cial hvis du har idrettsskader eller verkende ledd., Selv om du klarer å spise to til tre anbefalte porsjoner fi sh hver uke, Carlson fortsatt antyder dukker en til tre gram av fi sk olje daglig, veering mot høyere side hvis fi sk er egentlig ikke kjøtt av valget. Se også etter et merke som inneholder både EPA og DPA, de to viktigste sunt fett i fisk.

3) Probiotika
Dette er gode bakterier—den samme typen som finnes i tarmen—at bistand med samlet gut helse og styrke ditt immunforsvar., Du kan få probiotika i kosten ved å spise yoghurt, gjæret og unfermented melk, miso, tempeh, og litt juice og drikke soya. Imidlertid, hvis du ikke spiser disse matvarene regelmessig, ta en probiotiske supplement med minst 10 milliarder levende bakterier fra ett eller flere av Lactobacillus familie. Det er vanligvis best å ta en kapsel før sengetid.

Hvis du er i 30-årene, legge disse til base plan:

1) Vitamin D:
Sammen med krafttak for bein helse, vitamin D kan forebygge diabetes, metabolsk syndrom, multiple sklerose, visse typer kreft, og andre helsemessige forhold., Likevel, hvis du ikke drikker melk eller får små doser av ubeskyttet soling (huden gjør D fra sollys), kan du være D-mangelfull. Undersøkelser har faktisk funnet at om lag 40 til 70 prosent av barn som allerede er mangelfull, noe som er grunnen til Anding kaller dette den nye epidemien. Anbefalte kvoter call for 400 IU daglig, selv om Anding sier dette kan være for lave. Finn D i matvarer som befestet skummet melk (98 IU i en kopp), kokt laks (360 IU i 3.5 gram) og egg (20 IU i ett egg)., Hvis din diett er ikke opp til pålydende, og du er inne det meste av tiden, pop i 1 000 IU daglig, ved å velge et supplement som har D3, eller cholecalciferol, som er mer potent enn D2, en annen form for vitamin.

2) Glukosamin og Chondroitin:
Disse stoffer, som finnes naturlig i kroppen, kan være en naturlig måte å hjelpe med smerter fra idrettsskader eller verkende ledd, Carlson sier. Ta på 1500 milligram daglig, bør du se forbedringer i seks uker. Hvis ikke, er de trolig ikke fungerer for deg.,

Hvis du er i 40-årene, legg til disse (sammen med base plan og kosttilskudd for den 30-årene):

1) Koenzym Q10:
Denne lille perlen gir energi til hjerte, og bidrar til å produsere ATP, den viktigste energikilden for cellene. Det er også viktig hvis du er på kolesterolsenkende medisiner, såkalte statiner. «Statiner kan betydelig redusere eller redusere koenzym Q10, som ditt hjerte behov,» Bowden sier. Selv om du ikke er på statiner, kan du gi ditt hjerte en sunn øke ved å ta 30 til 60 gram om dagen., Ellers, hvis du tar statiner, kan dosen være høyere, kanskje 100 milligram eller mer, kan du snakke med din lege, selv om Bowden advarer om at mange ikke er godt bevandret i ernæring.

2) Så Palmetto:
Hvis du er våkne opp å gå til badet 100 ganger i natt, ikke bli skremt. «Din prostata vokser etter hvert som du alder, og setter press på blæren,» Bowden sier. For å bøte på dette, ta 160 milligram av saw palmetto to ganger daglig.

3) Alpha Lipoic Acid:
Som du alder, kroppens evne til å bruke glukose blir svekket., Men alpha lipoic acid kan bidra til å regulere blodsukkernivået, spesielt hvis du er prediabetic. Det hjelpemidler også i hjernen helse, virker som en super-antioksidant ved resirkulering vitamin C og E, og kan være gunstig for leveren. Bowden anbefaler at du tar rundt 100 milligram om dagen.

Hvis du er i 50-årene, legg til disse (sammen med base plan og kosttilskudd for den 30-årene og 40-årene):

1) Acetyl l-Karnitin, Phosphitadyl Serin, og GlyceroPhosphoCholine (GPC):
Selv om de er tunge twisters, disse næringsstoffene er viktige for hjernen helse, Bowden sier., Ta ca 750 til 1000 mg av acetyl l-karnitin, 150 til 300 mg phosphitadyl serin, og 450 til 600 mg GPC daglig.

2) Selen:
Selen bør være i din multivitamin. Men for å nå 200 mikrogram daglig, som Bowden anbefaler, har du sannsynligvis trenger å supplere, som de fleste multivitaminer inneholder vanligvis bare 50 eller 100 mikrogram.

3) Ginkgo Biloba:
Dette kraftig antioksidant som bidrar til å beskytte hjernen celler fra skade. Ta 240 360 milligram om dagen, Bowden sier.,

4) B12:
Som du alder, redusere inntak og absorpsjon gjøre det vanskelig å få alle på B-vitaminer, inkludert B12, B6 og folat, som alle er avgjørende for metabolismen av karbohydrater, protein og fett. Av disse, men B12 kan fortjener mest oppmerksomhet. «Selv om de fleste voksne over 50 spiser store B12 kilde, animalsk protein, kroppen har en utfordring frigjør den fra mat,» Anding sier, og legger til at noen studier tyder på at opp til 30 prosent av voksne over 50 har blod nivåer av B12 som er for lave., Spør legen din til å sjekke B12, hvis du er lavt, du kan få behov for å supplere.

Flere Kosttilskudd Du Trenger

Hvis Du Prøver å Miste Vekt
Det er et par piller der ute som kan hjelpe—da sammen med trening og kutte kalorier, selvfølgelig. Roberta Anding, M. S., R. D., en talsperson for the American Dietetic Association foreslår å bruke grønn te supplement (eller bare å drikke den flytende ting). Nærings inneholder en antioksidant som heter EGCG, som kan bidra til å brenne overflødig kroppsfett., Ekstra doser av kalsium og fiber kan hjelpe så godt; studier har knyttet både til vekttap.

Hvis Du er i en Høy-Stress Jobb
Hvis du ikke kan kaste stress gjennom trening, yoga eller meditasjon, kan du prøve disse tre kosttilskudd: Rhodiola rosea (100 til 300 milligram), som ser ut til å øke noen menn mentale tilstand; 5-HTP (100 til 300 milligram), som bidrar til å produsere mer av at feel-good-hormonet serotonin, økende humør og bedre søvn; og B6 komplekse (100 milligram), som øker serotonin, som godt. Carlson anbefaler å ta alle tre daglige under stressende tider.,

Hvis Du Spiller en Sport
Kreatin bør hjelpe deg med å maksimere fordelene ved styrketrening. Også vurdere B-alanin, som fungerer som en buffer for å melkesyre, hjelper deg å føle deg bedre og trene hardere. Minimal nyttig dose ligger 3,2 til 4,5 gram per dag. En essensiell aminosyre som kalles leucine kan hjelpe med muskel recovery hvis du tar ett gram om dagen. Og for å gi deg en liten oomph når motivasjonen er lav, mange eksperter anbefaler også koffein, tatt enten i supplement eller drikke form.,

For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!