Spise ren kan være vanskelig når det er usunne valg overalt, for å friste deg til å «jukse». Enten det er donuts på kontoret, cookies i spiskammeret eller pizza på dine venner house—vi kan alle være enige om at det er vanskelig å slå ned på disse matvarene hele tiden.
Det kommer til et punkt hvor du begynner trang din favoritt usunn mat, ønsker du spiser det i stedet for kylling og brokkoli du spiser ut av din Tupperware.,
Vanligvis, ser vi egnethet ikoner legge ut bilder av sine svært grådig iskrem sundaes, pizza binges og massive burritos, etc. som har liten eller ingen næringsverdi og mye kalorier. Det er ok, det er hva de bestemte seg for å jukse med.
Men hva hvis det var en måte å jukse «smart»? Vil du gjøre det? Har en cheat måltid som smaker godt og som hjelper deg å nå dine mål?
Skal jeg Spise En Cheat Måltid?
Til din fordel, å ha en oversikt måltid ikke kommer til å helt avspore din fitness innsats, selv om du klipper., Det er mulig å spise mat du liker, og likevel gå ned i vekt. Hvis du noen gang har hørt noen si «mat er godt for sjelen», de er delvis riktig fordi jukse måltider er gunstig psykologisk (2).
Hvis du spiser ren hele uken og holder deg til din diett plan og bestemmer seg for å ha en oversikt måltid på helg for å belønne deg selv, du er å hjelpe i din diett suksess. Du er mye mer sannsynlig å være konsekvent med å spise ren taktikk hvis du tillater noen rom for feil—fordi, i virkeligheten, som kommer til å spise sunt 100% av tiden? Spesielt hvis du er en mat-elsker.,
Vi bestemte oss for å sette sammen en liste over jukse måltider for de av dere som er på en streng diett, spesielt for en skjæring fase. Jukse måltider kan være mer fleksible når du er bulking og prøver å få vekt/muskel. Men siden skjæring fase arbeider for å gå ned i vekt, miste fett og få mager, juks smart kan være ideelt for optimale resultater.
Siden skjæring er en så presis scenen, de fleste fitness eksperter anbefaler å begrense jukse måltid til en gang i uken, ikke en dag i uken… ett måltid i uken.,
å Være på en kalori underskudd og spise en lav-carb diett kan faktisk lage et platå i resultatene fordi kroppen mister så mye vekt som mulig, og så stopper, bringe din metabolic rate til å stoppe opp.
for å aktivere stoffskiftet, en cheat måltid er i orden. Spiser som cheat måltid vil fylle den hormoner som forårsaket platået i første omgang, og få deg tilbake på sporet for å se resultater., Nå som vi vet at indulging i en cheat måltid effekter oss både fysiologisk og psykologisk, hva slags mat som er ansett som den smarteste juksekoder for de som er cutting?
Gå For Karbohydrater & Protein
Karbohydrater har størst innflytelse på leptin, hormonet som forbrenner fett. Så i utgangspunktet, spise en høy-carb måltid vil holde deg fornøyd og bidra til din fitness mål. Innlemme en god mengde protein vil regulere appetitten din og holde deg full.,
Et høyt fett måltid er mer sannsynlig å bli lagret som kroppsfett enn en high-carb eller høy-protein måltid. Vi vet hvor fristende de dyp-stekt Oreos og fet pizza kan være… men fettete, sprøstekte, behandlet og sukkerholdige matvarer inneholder alle fettet du ønsker å unngå så mye som mulig–spesielt når du arbeider så hardt for å opprettholde en vellykket kuttet.
God Jukse Måltid Eksempler
1) Sushi
Sushi er en vanskelig en. Du ønsker å unngå noe tempura og alle de gale sauser og spicy mayo, som ofte finnes på ruller., Du kan bestille ruller hvis du vil, men nigiri og sashimi er kommer til å være det «reneste» valg.
Nigiri er rå fisk på toppen av hvit ris, mens sashimi er bare rå fisk. Sørg for at du velger å bruke noen form av fisk inn din ordre—og nei, imitasjon krabbe teller ikke. Hvis du prøver å holde deg til din kutte så mye som mulig, velge for nigiri og sashimi.
Hvis du har litt mer fleksibilitet, for ruller som synes å være det sunneste, fordi de med sauser, dyp-stekt reker, etc. vanligvis inneholder en god del fett, som er det du ønsker å unngå.,
2) Blomkål-Crust Pizza
La oss være ekte, som ikke lyst på pizza? Kommer med en blomkål skorpe versjon eliminerer noen av overdreven inntak av karbohydrater. Du vil karbohydrater, men det er ikke så mange…og få en toppet med tonnevis av yummy grønnsaker vil sikre at du er å få fiber, som vil få deg til å føle deg full.
Du kan også få en med kjøtt, men kylling er et smartere alternativ enn pepperoni, fordi det er billigere. Opt for en pizza som ikke er super fett. Du kan alltid pat oljer av på toppen av det til å eliminere noen av disse uønskede fett., Dette er et flott alternativ når du føler som noe med en bit av en crunch. Teksturen er stor og makroer som er overraskende bra.
Eksempel Måltid: BBQ Kylling Pizza med Blomkål Skorpe (se oppskrift her)
3) Biff & Poteter
Som ikke elsker en god ‘ol biff og poteter måltid? Det er en klassiker. Siden de fleste kutt av biff er høyere i fett enn andre protein kilder, er det smart å lagre den for jukse og spise slankere kutt av kjøtt resten av tiden.
Matlaging metoder også bidra til fett innhold., Grillet biff er vanligvis mer mager siden fett er drenert under matlaging. Biff er mer næringsrik tett enn du kanskje tror—den er rik på vitamin B12, som er ansvarlig for å holde våre nerve og blod celler sunn.
Koble den med en middels potet og grønnsaker for en godt avrundet måltidet som vil tilfredsstille din smak knopper. En perfekt kombinasjon av protein og karbohydrater og en god unnskyldning for å behandle deg selv på en fin steakhouse.
4) Spaghetti & Kjøttboller
litt pasta aldri skadet noen., Spaghetti og kjøttboller er en av våre favoritter fordi det er karbo og protein tett og inneholder en liten mengde av fett. Den treffer alle dine makroer–som er ett av målene i å velge en «god» jukse måltid.
Hvis du bestiller ut på en restaurant, de fleste steder gir en hel-hvete eller hele korn pasta erstatning, som er ett steg nærmere en sunnere parabolen. Et annet skritt du kan ta (hvis det er tilgjengelig) er å bytte ut kjøtt kjøttboller for kalkun eller kylling for en mer effektiv kilde til protein.
Men det tradisjonelle er OK også—bare husk å se deler mens du nyter., Hvem liker ikke komfort mat som dette tradisjonell italiensk mat?
Strategier for Å Følge
Nå som vi har gitt deg noen eksempel måltider, du bare har et par ting å huske på å sikre at du engasjere seg i de mest «vellykkede jukse.»
1) Planlegge Din Jukse På Forhånd
Det er ingen slike ting som å være over-forberedt. Planlegge så mye av din jukse måltid som mulig. Angi klokkeslett, dato og selv planlegge måltidet du kommer til å spise, hvis det er mulig.
Ha en natt planlagt på en restaurant med dine venner på lørdag kveld? Planlegg din jukse for den tid., Sjekk ut restaurantens meny på nettet for å kartlegge hva du vil bestille. Planlegging av alle disse tingene vil holde deg på sporet og gjøre deg mindre sannsynlig å gjøre impuls beslutninger som kan være potensielt skadelig for resultatene dine.
2) Drepe Det I Treningsstudioet på Forhånd
Hvis du går dyret-modus under treningsøkten før jukse, du vil føle deg som om du fortjent det enda mer. Dette vil redusere fett gevinst, fordi du tømmer glykogen kroppen lagrer for energi under treningen.,
Når du spiser en cheat måltid, vil du laste opp på mer glykogen, men det vil gå inn i de forbeholder seg retten, i stedet for å oversette til ekstra fett på kroppen (i områdene du sannsynligvis ikke vil det). Å være aktiv og å brenne kalorier er alltid en god ting– spesielt fordi kroppen din vil fortsette å brenne selv etter trening. Så det måltidet vil beløpe seg til mindre kalorier.
3) Moderasjon
Studier tyder på at deler i USA er utrolig stort, og det er derfor du må ta hensyn til hvor mye du spiser., I henhold til National Heart, Lung and Blood Institute, maten i America ‘ s restauranter har doblet eller tredoblet i løpet av de siste 20 årene, en viktig faktor som bidrar til et potensielt ødeleggende økning i fedme blant barn og voksne (1).
En cheat måltid er en sjanse til å spise noe du har vært ute, eller en favoritt mat. Det er ikke en unnskyldning for å gris ut og gå vill, eller teste dine magen begrensninger. Streber etter å bare spise halvparten av den delen du får på en restaurant, eller dele med en venn.,
4) Unngå Høy-Fett Matvarer
Noen mennesker tror kanskje at high-carb måltider er verre enn høy-fett måltider i form av en bedrager måltid– men at utsagnet er usant. Kosttilskudd fett neppe tar noen konvertering til å slå inn i kroppen fett, noe som betyr at fett måltid du velger å spise, vil være mer sannsynlig å vise på kroppen enn tallerken med pasta.
Plukke noe høy i karbohydrater, høy i protein og lite fett er mer gunstig enn å velge en med høyt fett. Prøv å unngå alt fettete eller sukkerholdige.,
5) Komme Tilbake På Sporet
Det er viktig å holde dine mål i tankene, slik at du ikke mister oversikten over dem. Det kan være lett å jukse gang, og deretter jukse noen flere ganger. Bo i samsvar med ditt vanlige kosthold og fitness regime og deretter ta en «rask» pause og kommer tilbake er i utgangspunktet hva en cheat måltid består av.
Hopper tilbake på din normale rutine vil minimalisere virkningene av en bedrager måltid, siden det er en sjelden forekomst.
For klar-til-å-spise måltider som vil holde deg på sporet året sjekk ut disse måltidene: