BCAAs og protein har mange felles.
De er begge selges som populære, science-støttet kosttilskudd for å bygge mager muskel, raskere utvinning, og forbedre ytelsen.
det er faktisk 100% av aminosyrene som finnes i BCAAs er også funnet i komplette proteiner.
Så hvis du er forvirret om forskjellen mellom BCAAs og protein, som er forståelig.,
Men hvis du ønsker å bruke enten supplement for å hjelpe deg å nå dine mål, vil du få mye bedre resultater hvis din ernæringsmessige kunnskap er på punktet.
Hold lesing for å lære vitenskapen bak branched-chain amino syrer og protein, 3 store forskjeller, når du skal ta BCAAs, når du skal ta protein, og mer.
Hva Er BCAAs?
BCAAs inneholder aminosyrene leucin, isoleucin og valin. De får sitt navn fra en «forgrenet» molekylær struktur som ikke finnes i andre aminosyrer.,
Branched-chain amino syrer hører til gruppen av 9 aminosyrene kalles essensielle aminosyrer fordi kroppen ikke kan lage dem på sin egen. Som et resultat, må du få tak i BCAAs og andre essensielle aminosyrer fra kostholdet ditt.
I kroppen, BCAAs er en viktig del av muskler, hjerte, nyre, lever, og hjernevev.
Du kan finne BCAA produkter som selges som pulver (for å blande med vann) så godt som klar til å drikke.,
Og forskning viser at når det tas i supplement form, BCAAs kan støtte muskel-building, redusere post-workout sårhet, og hastigheten trening recovery.
Av 3 BCAAs, leucin ser ut til å være det viktigste for å stimulere mager muskel vekst. De fleste BCAA tilskudd inneholder en høyere ratio leucine til isoleucin og valin. For eksempel, 2:1:1 BCAAs har dobbelt så mye leucine, og 4:1:1 BCAAs har fire ganger så mye.
Nå er det på tide å dykke inn i vitenskapen bak protein og hvordan det skiller seg fra BCAAs., Men hvis du fortsatt kreve mer info på BCAAs, les Når du skal Ta BCAAs: Hva Vitenskapen Sier (Pluss 5 Fitness og Helse Fordeler).
Hva Er Protein?
Protein, noen ganger kalt byggesteinen i livet, er laget av kjeder av aminosyrer som er bundet sammen.
Og protein er ikke bare en viktig del av kroppens vev, men også en funksjon som er nødvendig for å holde seg i live.
Som karbohydrater, nok protein i kosten har 4 kalorier (kcal) per gram., Men i motsetning til karbohydrater, når du spiser protein, kroppen kan bruke aminosyrer som drivstoff eller til å bygge muskler og reparere vev.
for Å lære mer om hva som skjer når du spiser protein, sjekk ut Protein Absorpsjon: Alt Du Trenger å Vite.
Selv om kosttilskudd protein skjer i tusenvis av forskjellige former, og ikke alle proteiner er skapt like.
Protein kvalitet refererer til tilgjengelighet, fordøyelighet, og mengden av essensielle aminosyrer (EAAs) i et protein kilde., (Husk at BCAAs er også essensielle aminosyrer, som vi dekket i forrige avsnitt.)
For det meste, animalske proteiner som kjøtt-og meieriprodukter er av høyere kvalitet, mens planteproteiner er av lavere kvalitet.
Du kan absolutt overleve på en plantebasert diett, men vegetarianer eller veganer proteiner ikke inneholde så mange BCAAs og EAAs, heller ikke de absorbere samt animalske proteiner.
Også, mange planteproteiner er ufullstendig proteiner, som betyr at noen av dem mangler en eller flere av 9 EAAs.,
Sammen med å spise hele matvarer, også personer som supplement protein i kostholdet med protein pulver som myse, kasein, kollagen, eller pea protein. Du kan kjøpe protein kosttilskudd er klar til å drikke, så vel som i pulverform for å lage din egen protein shakes.
3 Forskjeller Mellom BCAAs og Protein
BCAAs Er ikke en Komplett Protein
for Å bli betraktet som en komplett protein, et protein kilde må inneholde alle de 9 essensielle aminosyrer.,
BCAAs har bare 3 aminosyrer, mens de fleste kosttilskudd proteiner har 17 eller flere aminosyrer.
Hva er big deal om komplette proteiner, skjønt?
Først av alt, må du spise ca 55 gram komplett protein per dag som et minimum for å unngå sult.
Og hvis du løfter vekter eller spille sport, studier viser du sannsynligvis trenger minst dobbelt så mye protein til å komme og holde seg frisk, la alene for å oppnå optimale resultater.
Fordi de ikke er et protein kilde, BCAAs ikke telle mot din protein behov., Faktisk, hvis du spiser for mange BCAAs og ikke nok hele proteiner, du kan til og med utløse farlige aminosyre ubalanser eller mangler.
De Kommer Fra Ulike Kilder
Hvis du er veganer, vil du helt klart ønsker å unngå animalsk protein produkter som whey protein eller hydrolysert kollagen.
I det tilfelle, kan du ikke gå galt med plantebasert protein pulver for å sikre at du får nok protein.
Imidlertid BCAA-tilskudd kan komme fra veganske, samt animalske kilder, avhengig av produsenten.,
Vegetarianere og veganere (og kanskje andre) vil definitivt ønsker å styre klar av dyr-basert BCAAs som ofte kommer fra pels, hår eller fjær.
The bottom line er dette: hvis du ikke spiser animalske produkter, sørg for å feste med plante-baserte proteiner eller BCAAs merket plante-baserte fra anerkjente produsenter.
Legge til plante-baserte BCAAs til plantebasert protein pulver er en smart måte å øke kvaliteten på vegansk protein kosttilskudd.,
BCAAs og Protein Har Ulike Formål
til Slutt, til tross for deres likheter, BCAAs og protein er svært forskjellige. Og de har ulike formål.
BCAAs ikke mat, de er ikke en kilde til kostfiber og protein, og de vil ikke hindre deg fra å være mangelfull i protein.
Deres tiltenkte bruk er relativt smale, som en måte å øke muskel-building, performance, and recovery ved hjelp av dem før eller under trening.
Og mens BCAA bruk er helt valgfritt, alle trenger å spise protein.,
Også, som kosttilskudd, protein pulver har en langt bredere spekter av fordeler og bruksområder i forhold til BCAAs.
Du kan bruke proteinpulver som whey å øke protein inntaket, som et måltid erstatning, post-workout som en gjenopprettings-shake, og i høy-protein oppskrifter.
Eller du kan bruke kollagen protein for mindre leddsmerter, friskere bein, og bedre søvn.
BCAAs vs. Protein: Som Er Bedre?
I en head-to-head sammenligningen, er det ingen tvil om. Protein beats BCAA tilskudd hver gang.,
Husk at kroppen trenger protein for å gjenopprette fra treningsøkter, bygge mager muskel, reparere vev, og holde seg i live.
Og protein kosttilskudd som whey protein er mer allsidig enn BCAAs og bedre støttet av troverdig forskning.
Kan Du Ta BCAAs og Whey Protein Sammen?
til Slutt, du kanskje lurer på om å kombinere BCAA og whey protein sammen i samme rist.
Vi har faktisk ikke anbefaler at du legger til BCAAs til protein shakes, med ett unntak.,
Hvis du bruker plantebasert protein pulver i stedet for å myse for uansett grunn, kan du legge til BCAAs eller frittstående leucine å øke protein kvalitet.
Praktisk talt, som betyr at du kan få bedre resultater å legge til plante-baserte BCAAs eller leucine i forhold til bruk av plantebasert protein av seg selv.
Men sannheten er, hvis du får nok av høy kvalitet protein, har du sannsynligvis ikke trenger å ta BCAA-tilskudd i det hele tatt.
For eksempel, gress-matet whey protein har rundt 20% BCAAs av vekt, noe som betyr at du kan få opp til 6 gram BCAAs per 30g scoop whey.,
Og de fleste studier viser en fordel å BCAA-tilskudd er i personer med relativt lavt protein inntak. Fordelene synes å være lavere i mennesker med høyere hele protein inntak.
På Nivåer, anbefaler vi at de fleste begynner ved å få nok protein heller enn å bekymre seg om BCAAs.
Sammen med løfte vekter og spise riktig mengde kalorier for målet, det er en av de beste måtene å akselerere din fremgang. Mange ganger, det er alt det tar.,
Du kan bruke protein kalkulator for å finne din optimale protein inntak basert på kroppsvekt og ønsket resultat.
Og husk at ditt daglige inntak av protein kan komme fra en blanding av hele matvarer og protein-shakes. Imidlertid, protein vibrering er det beste valget for post-workout utvinning.
BCAAs Pre-Workout eller Pre-Måltid
Hvis du likevel ønsker å prøve BCAAs, anbefaler vi at du tar 10-20 gram BCAAs på tom mage pre-workout for å øke ytelsen og redusere sårhet.,
Så, etter at du er ferdig med trening, drikke en post-workout whey protein shake separat for å øke utvinningen.
Eller, på ikke-trening dager, kan du ta BCAAs på tom mage 30 minutter før du spiser, så spiser et måltid som inneholder høy kvalitet komplett protein.
Den Nederste Linjen
Hvis du har problemer med å avgjøre om å komme for BCAAs eller en protein shake, slappe av. Problemet er ikke spesielt komplisert.
Den aller fleste mennesker bare bør fokusere på å få nok av høy kvalitet protein., Du kan gjøre det med hele matvarer, men å legge i noen protein pulver gjør det mye enklere.
Og hvis du er å skaffe tilstrekkelig protein fra en blanding av hele matvarer og kosttilskudd, er sjansen stor for at du ikke trenger å bekymre deg om å ta ekstra BCAAs, uansett.