Hvis du ønsker å trene armene, kan du ikke bare trene armer. For det første, å gjøre rent arm-fokusert treningsøkter hver dag er bare ikke et alternativ, må du ta tiden mellom treningsøktene for å la musklene komme seg og vokse. Å gå videre med din arm øvelser du også trenger for å bygge styrke i andre deler av kroppen ellers noen øvelser blir for tøff. Og kanskje viktigst av alt, å ha store armene hengende av en liten overkroppen vil se litt latterlig.,
Så en effektiv trening plan som fungerer hele kroppen er rekkefølgen av dagen og det er nøyaktig hva planen nedenfor er. Imidlertid, armer er fortsatt i fokus i planen, så hvis målet ditt er å bygge sleeve-busting biceps og triceps trygg denne treningen rutine vil ha du ødelegger T-skjorter på kort tid.
Det er en fire-ukers plan delt inn i to to ukers blokker. I hver blokk vil du takle fire treningsøkter i uka, med to fokusert på armene og den andre rettet mot din bryst, skuldre, ben og abs., Det betyr at på slutten av fire uker vil du ikke bare sterkere, bulkier armer, men du vil også ha lagt muskelmasse over resten av kroppen også.
Du trenger tilgang til et treningsstudio for planen, med mindre hjemme-set-up er kampen av en kommersiell treningsstudio i form av maskiner og vekter tilgjengelig. Gitt at tilgang til treningsstudio er ikke lett å garantere for øyeblikket, vi har også tatt med noen hjem arm trening på bunnen av denne artikkelen – du kan bruke disse til å bulk opp mens du venter på at verden skal åpne.
Økt Teori
planen inneholder to to-ukers blokker., Den første har fire økter i uken: bryst og rygg; ben og abs; biceps og triceps; og skuldre og armer. Den andre har fire økter i uken: bryst og rygg; ben og skuldre, bryst og triceps, og rygg og biceps.
Trening For
Hver treningsøkt har seks flytter du skal gjøre som rett sett, stikker til sett, reps, tempo og resten detaljert. Tempo er den hastigheten som du løfter og lavere vekt i løpet av sekunder. En 3010 tempo betyr at du tar tre sekunder på å senke den, og en til å heve det, med ingen pause på toppen eller bunnen.,
Planlegge Progresjon
I den første uken av kvartal 1 vil du gjøre fire sett av ti reps for beveger 1 og 2, deretter tre sett med 12 reps for beveger seg 3 til 6. I den andre uken av blokken bevegelsene er de samme, men du vil gjøre en ekstra sett av ti reps av trekk 1 og 2, og fire sett med 12 reps for de gjenværende trekk. Hopp til blokk én uke to.
I blokk 2 økten struktur og øvelse du kan gjøre for å endre, slik at du holder kroppen din vokser seg større og sterkere., Det er fortsatt seks beveger seg i hver treningsøkt og de skal gjøres så rett sett, og det er viktig at du holder deg til sett, reps, tempo-og hviletid detaljert. Hopp til blokk to uke en, eller du kan hoppe å blokkere to uke to.
Hvordan Å Varme Opp
Det er ingen lettelser i med noen av disse treningsøktene, fordi hver av dem starter med en stor sammensatte heis som benkpress eller vektstang tilbake knebøy. Dette betyr at du trenger å forberede kroppen for handling med en grundig oppvarming., Dette vil hjelpe deg å prestere bedre, spesielt i de tidlige sett av treningen, og også gjøre det mindre sannsynlig at du vil skade deg selv i løpet av økten.
mesteparten av oppvarmingen må være spesifikk for den treningen du er i ferd med å gjøre, men det er en god idé å begynne med en serie av dynamiske strekninger som traff muskler over hele kroppen. Du vil finne en slik en serie med denne pre-workout warm-up, med sju trekk som prime alle de viktigste muskelgruppene.,
Etter å ha som rutine, det er på tide å bli konkret, og den enkleste måten å gjøre det på er å utføre noen av øvelsene du er i ferd med å gjøre i treningen. Ved å bruke lettere vekter som du normalt ville, eller ingen vekt i det hele tatt hvis det er hensiktsmessig, utføre sett med de to første trekk av hver treningsøkt. Begynn med å gjøre en høy-rep, lav vekt satt for å få musklene beveger seg, må du øke vekt og redusere reps som du beveger deg mot å starte treningen riktig.,
Hvordan Drivstoff For Denne opplæringsplanen
Hva du spiser er like viktig som hvordan du arbeider ut hvis du ønsker en større og sterkere kropp. Følger du disse fem reglene for å akselerere din fremgang.
1. Velg Slow-Release Karbohydrater
Du trenger ikke å droppe karbohydrater helt. Faktisk, å spise riktig karbohydrater til rett tid vil hjelpe kroppen med å bygge muskelmasse raskere. Fokus din kosttilskudd innsats på å unngå sukker og begrense forbruket av fast-release karbohydrater som behandles hvitt brød og pasta, som har blitt fratatt mange av sine næringsstoffer og mye av deres fiber., Velg slow-release karbohydrater, for eksempel søte poteter og brun ris.
2. Spis Rikelig Med Animalsk Protein
Du trenger å spise mer protein fra rødt og hvitt kjøtt, fisk og egg for å bygge mager muskel massen raskt og effektivt. Å løfte vekter fører til mikroskopiske rifter i musklene, og det er forbruket av proteiner som reparerer dette skade og bygger opp musklene større og sterkere. Målet for minst en knyttneve stor del av høykvalitets lean protein til hvert måltid. En protein shake er bra etter trening, men ikke stole på kosttilskudd.
3., Spise Alle Grønnsakene
Et bredt utvalg av grønnsaker bør gjøre opp rundt halvparten av tallerkenen til både lunsj og middag for å gi kroppen din med alle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som det er behov for å se og utføre på sitt beste. Spise et bredt utvalg av forskjellige farger veg for å gi kroppen området næringsstoffer det krever etter hard trening, så vel som fiber for å holde deg til å føle fyldigere lenger.
4., Kutte Ut Alkohol
for Å få maksimalt med muskler mens du er også shedding så mye fett som mulig, bør du seriøst vurdere å kutte ut alkohol for varigheten av denne fire-ukers plan. Sprit er høy i kalorier du ikke trenger, og altfor mye sprit vil drepe motivasjonen din til å treffe gym hardt og spise godt. Det beste alternativet er å holde seg til vann, grønn te og svart kaffe for å holde seg hydrert.
5., Få Litt Hjelp
Hvis alle kosttilskudd råd ovenfor høres ut som en mye hardt arbeid, og du vil finne at etter et par dager for å gjøre gode beslutninger på kjøkkenet din motivasjon avtar og du bestiller din favoritt take away igjen, det er et annet alternativ – sunt måltid levering tjenester.
Rettferdig advarsel, dette er et dyrere alternativ enn måltid planlegging og mat for deg selv, men hvis det ikke er en bekymring, så det er ekstremt nyttig for å få alle dine måltider levert til din dør og skreddersydd til dine treningsmål og kosttilskudd preferanser., Noen selskaper, som Fresh Fitness Mat (bruk koden COACH50 for £50 av din første bestilling), vil sortere alle dine måltider og snacks, som alle er basert rundt en eksakt ernæringsmessig profil for å passe dine mål, og levere dem daglig, mens andre vil levere en last av sunn ferdigmat i en gå for deg å lagre og varme på ferie. Hvis denne ideen appellerer, sjekk ut vår oppsummering av de beste sunt måltid levering tjenester for å finne en som passer dine behov.,
Det er også i mellom alternativ for oppskrift kits, hvor alle ingrediensene og instruksjoner for dine måltider er levert til ditt hus, så du kan hoppe over tidkrevende stor butikk og bare fokusere på matlaging.
Blokk 1 Uke 1
Trening mandag: Bryst Og Rygg
1 benkpress
Sett 4 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Ligge flat på en benk, holder en bar med en skulder bredde grep. Plant føttene på gulvet og anspente muskler., Lavere baren til den berører brystet, trykk den deretter tilbake opp kraftig.
2 Bøyd-over raden
Sett 4 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Står høyt, holder en vektstang med en skulder bredde overhand grep. Bøy fremover, hinging fra hoftene, men holde brystet opp og kjernen avstivet. Rad bar opp til kroppen, som fører med albuene. Pause på toppen, og deretter lavere.,
3 Incline dumbbell flye
Sett 3 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
lene deg tilbake på en skrå benk, med to manualer direkte over brystet med rette armer. Bøy albuene litt, senk dine hender ut til sidene til du føler en strekning på tvers av brystet. Klem din pec-for å gå tilbake til start.
4 Lat pull-down
Sett 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
du plassere deg selv på maskinen med en skulder bredde overhand grep på bar., Å holde brystet opp og abs avstivet, trekk bar ned, noe som fører med albuene. Hold den nederste posisjon et sekund, og deretter gå tilbake til start.
5 En-arm kabel trykk på
Sett 3 Reps 10 hver side Tempo 2011 Resten 60sec
Står høyt med ryggen til kabel-maskinen, holder en D-håndtaket med én hånd. Å holde brystet opp og core avstivet, trykker hånden forover til armen er rett. Rygge tilbake til start, og gjenta for alle reps, deretter bytte våpen.,
6 Dumbbell pull-over
Sett 3 Reps 10 Tempo 4010 Resten 60sec
Ligge flat på en benk, holder en dumbbell i begge hendene over brystet med rette armer. Lavere vekt bak hodet på en langsom og kontrollert bevegelse, holde armene rett, løft deretter er det tilbake til start posisjon.
Trening onsdag: Bein Og Abs
1 Back squat
Sett 4 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Står høyt, holde en bar over baksiden av skuldrene., Å holde brystet opp og hele kroppen stram, bøy knærne for å sitte ned så lavt som du kan, men ikke la knærne rulle innover. Presse gjennom hælene til å stå opp igjen.
2 rumenske markløft
Sett 3 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Står høyt, holder en vektstang med en overhand grep. Å holde brystet opp og core avstivet, bøy deg fremover, hinging på hoftene, for å la den bar rulle ned foran beina til du kjenner en god strekk i hamstrings. Snu bevegelsen.,
3 Leg extension
Sett 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
du plassere deg selv på riktig måte på maskinen med den polstrede, bar mot bunnen av leggen. Holde overkroppen tight, heve føttene til å rette ut beina. Pause på toppen med dine quads engasjert, senk tilbake til start.
4 Hamstring curl
Sett 3 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
du plassere deg selv på riktig måte på maskinen med den polstrede, bar mot baksiden av leggene., Holde overkroppen tight, skyv føttene ned å bøye beina. Pause på toppen med hamstrings engasjert, senk tilbake til start.
5 Crunch
Sett 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Ligge flatt på ryggen med knærne bøyd og hender ved tinningen eller krysset over brystet. Engasjere seg din øvre abs å heve overkroppen, deretter crunch overkroppen opp mot knærne. Lavere sakte, holde spenningen på din abs hele.,
6 Planke
Sett 3 Tid 30sek Tempo N/A Resten 60sec
Komme i posisjon med albuene under skuldrene, føttene sammen og hoftene opp med abs og setemuskler engasjert slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene. Hold denne posisjonen uten å la dine hofter slippe.,
Trening fredag: Biceps Og Triceps
1 Hemmelig lat pull-down
Sett 4 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
du plassere deg selv på maskinen med en skulder bredde hemmelig grep på bar. Å holde brystet opp og abs avstivet, trekk bar ned, noe som fører med albuene. Hold den nederste posisjon et sekund, og deretter gå tilbake til start.,
2 Triceps dukkert
Sett 4 Reps 6-10 Tempo 2010 Resten 60sec
Grep parallelle linjene med rette armer og ben krysset bak deg. Å holde brystet opp og core avstivet, bøy albuene for å senke kroppen til albuene er bøyd i 90°. Trykk opp igjen for å gå tilbake til start.
3 Dumbbell biceps curl
Sett 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Står høyt, holde en dumbbell i hver hånd, og med håndflatene vendt forover., Å holde albuene tett dine sider, krøllet den vekter opp til skulderhøyde. Klem dine biceps på toppen, senk vektene tilbake til start.
4 Dumbbell triceps extension
Sett 3 Reps 10 hver side Tempo 2010 Resten 60sec
Står høyt, holde en dumbbell over hodet med armen rett. Å holde albuen peker mot taket, lavere vekten bak hodet, og deretter rett ut armen for å gå tilbake til start. Gjenta for alle reps, deretter bytte våpen.,
5 Kabel-biceps curl
Sett 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Stå rak i front av en kabel maskinen, holder en rett-bar håndtak festet til den nedre trinse med håndflatene vendt forover. Å holde brystet opp og albuene tett dine sider, curl hendene opp til skulderhøyde. Klem dine biceps på toppen, og deretter lavere.,
6 Kabel triceps trykk-ned
Sett 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Stå rak i front av en kabel maskinen, holder en rett-bar håndtak festet til høy trinse med håndflatene vendt nedover. Å holde brystet opp og albuene tett dine sider, trykk på hendene ned for å rette ut armene, og gå deretter sakte tilbake til start.,
lørdag Trening: Skuldre Og Armer
1 Overhead trykk på
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Står høyt, med en bar på tvers foran på brystet med en overhand grep. Å holde brystet opp og core engasjert, trykk bar rett ovenfra, slik at armene er rett. Senk det under kontroll for å gå tilbake til start.
2 Chin-up
Sett 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Resten 60sec
Hold en bar med en hemmelig grep og henge med kroppen rett., Spenne din abs og setemuskler og engasjere dine lats, så dra opp til haken er over hendene. Pause på toppen, så senk deg tilbake til start under kontroll.
3 EZ-bar upright row
Sett 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Står høyt, holde en EZ-bar med en skulder bredde overhand grep. Å holde brystet opp og core avstivet, rad, bar opp til haken høyde, noe som fører med albuene. Pause på toppen, og deretter lavere bar det tilbake til start under kontroll.,
4 Incline dumbbell biceps curl
Sett 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Sitter på en skrå benk, holder en dumbbell i hver hånd, og med håndflatene vendt forover og albuene tett dine sider. Å holde albuene det, krøllet den vekter opp til skulderhøyde. Klem dine biceps på toppen, og deretter lavere vekter.,
5 Dumbbell lateral raise
Sett 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 30sek
Står høyt, holder en lys dumbbell i hver hånd ved din side med en liten bøy i albuene. Å holde brystet opp og core avstivet, løfte vekter ut til skulderhøyde, som fører med albuene, deretter sakte tilbake til start.,
6 Kabel triceps trykk-ned
Sett 3 Tid: 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Stå rak i front av en kabel maskinen, holder en rett-bar håndtak festet til høy trinse med håndflatene vendt nedover. Å holde brystet opp og albuene tett dine sider, trykk på hendene ned for å rette ut armene, og gå deretter sakte tilbake til start.
Blokk 1: Uke 2
trening tabellene nedenfor inneholder all den informasjonen du trenger for å fullføre den andre uken av planen, som er den andre og siste uke av blokk 1., Ved første øyekast fire treningsøkter kan vises lignende – og faktisk øvelser, trening og mål for kroppen en del fokus på hver sesjon er de samme som i den første uken. Det er imidlertid to små, men vesentlige endringer denne uken som har blitt innført for å presse musklene vanskeligere å bygge mer muskelmasse, og holde pulsen høy, slik at du fortsetter å chip bort på overflødig fett butikker.
Den første endringen er at i denne uken du vil gjøre en ekstra sett med ti reps på de to første trekk av hver krets, så en total av fem sett av ti reps., Denne ekstra sett vil skyte opp musklene og sentrale nervesystemet slik at du kan presse hardere for resten av treningen. Den andre endringen er at du vil gjøre en ekstra to representanter fra flyttes 3 til 6 for å øke din trening volum, slik at musklene har ikke noe annet valg enn å fortsette å vokse!,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Plant føttene på gulvet og anspente muskler. Lavere baren til den berører brystet, trykk den deretter tilbake opp kraftig.
2 Bredt lat pull-down
Sett 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
du plassere deg selv på maskinen med en dobbel skulder bredde overhand grep på bar. Å holde brystet opp og abs avstivet, trekk bar ned, noe som fører med albuene. Hold den nederste posisjon et sekund, og deretter gå tilbake til start.,
3 Dumbbell bench press
Sett 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Ligger på en flat benk, holder en dumbbell i hver hånd i brysthøyde. Plant føttene på gulvet og anspente muskler. Trykk på vektene rett opp slik at armene er rett, senk dem under kontroll tilbake til start.
4 Sitter rad
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Sitte på maskinen, holder en dobbelt-grep kabel-vedlegg i begge hender., Å holde brystet opp, rad hendene inn mot kroppen, og det fører med albuene. Pause på toppen posisjon, og deretter gå tilbake til start.
5 En-arm kabel trykk på
Sett 4 Reps 10 hver side Tempo 3011 Resten 60sec
Står høyt med ryggen til kabel-maskinen, holder en D-håndtaket med én hånd. Å holde brystet opp og core avstivet, trykker hånden forover til armen er rett. Rygge tilbake til start, og gjenta for alle reps, deretter bytte våpen.,
6 Rett arm kabel-trekke-ned
Sett 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
å Stå høyreist og ligger vendt mot en kabel maskinen, holder en rett-bar håndtaket med begge hender. Å holde brystet opp, trekke det bar ned mot lårene i en jevn bue. Pause på bunnen, deretter omvendt bevegelse tilbake til start.,
Trening onsdag: Bein Og Skuldre
1 Back squat
Sett 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Står høyt, holde en bar over baksiden av skuldrene. Å holde brystet opp og hele kroppen stram, bøy knærne for å sitte ned så lavt som du kan, men ikke la knærne rulle innover. Presse gjennom hælene til å stå opp igjen.,
2 Overhead trykk på
Sett 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Står høyt, med en bar på tvers foran på brystet med en overhand grep. Å holde brystet opp og core engasjert, trykk bar rett ovenfra, slik at armene er rett. Senk det under kontroll for å gå tilbake til start.
3 Leg extension
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
du plassere deg selv på riktig måte på maskinen med den polstrede, bar mot bunnen av leggen., Holde overkroppen tight, heve føttene til å rette ut beina. Pause på toppen med dine quads engasjert, senk tilbake til start.
4 Sitter dumbbell lateral raise
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Sitter på en benk stående, holder en lys dumbbell i hver hånd ved din side med en liten bøy i albuene. Å holde brystet opp og core avstivet, løfte vekter ut til skulderhøyde, som fører med albuene, deretter sakte tilbake til start.,
5 Hamstring curl
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
du plassere deg selv på riktig måte på maskinen med den polstrede, bar mot baksiden av leggene. Holde overkroppen tight, skyv føttene ned å bøye beina. Pause på toppen med hamstrings engasjert, senk tilbake til start.
6 EZ-bar upright row
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Står høyt, holde en EZ-bar med en skulder bredde overhand grep., Å holde brystet opp og core avstivet, rad, bar opp til haken høyde, noe som fører med albuene. Pause på toppen, og deretter lavere bar det tilbake til start under kontroll.
fredag Trening: Bryst Og Triceps
1 benkpress
Sett 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Ligger på en flat benk, holder en bar med en skulder bredde grep. Plant føttene på gulvet og anspente muskler. Lavere baren til den berører brystet, trykk den deretter tilbake opp kraftfullt til start.,
2 Incline dumbbell flye
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
lene deg tilbake på en skrå benk, med to manualer direkte over brystet med rette armer. Bøy albuene litt, senk dine hender ut til sidene til du føler en strekning på tvers av brystet. Klem din pec-for å gå tilbake til start.
3 Triceps dukkert
Sett 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Resten 60sec
Grep parallelle linjene med rette armer og ben krysset bak deg., Å holde brystet opp og core avstivet, bøy albuene for å senke kroppen til albuene er bøyd i 90°. Trykk opp igjen for å gå tilbake til start.
4 Incline dumbbell skulderpress
Sett 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Ligger flatt på en skrå benk, holder en dumbbell i hver hånd i brysthøyde. Plant føttene på gulvet og anspente muskler. Trykk på vektene rett opp slik at armene er rett, senk dem under kontroll.,
5 Kabel-triceps trykk-ned
Sett 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Stå rak i front av en kabel maskinen, holder en rett-bar håndtak festet til høy trinse med håndflatene vendt nedover. Å holde brystet opp og albuer fast dine sider, trykk på hendene ned for å rette ut armene, og gå deretter sakte tilbake til start.,
6 Trykk på-up
Sett 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Resten 60sec
Start i trykk-opp posisjon – med hendene på gulvet, skuldre, albuer og håndledd justert, og føttene sammen. Spenne kjernen, så bøy albuene til lavere brystet til gulvet. Trykk på tilbake opp kraftfullt for å gå tilbake til start.
lørdag Trening: Rygg Og Biceps
1 Chin-up
Sett 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Resten 60sec
Hold en bar med en hemmelig grep og henge med kroppen rett., Spenne din abs og setemuskler og engasjere dine lats, så dra opp til haken er over hendene. Pause på toppen, så senk deg tilbake til start under kontroll.
2 Lat pull-down
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
du plassere deg selv på maskinen med en skulder bredde overhand grep på bar. Å holde brystet opp og abs avstivet, trekk bar ned, noe som fører med albuene. Hold den nederste posisjon et sekund, og deretter gå tilbake til start.,
3 Utsatt dumbbell rad
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Ligger brystet og ned på en skrå benk holde en dumbbell i hver hånd. Å holde brystet mot benken, rad vektene opp, fører med albuene. Hold øvre posisjon og senk vektene tilbake til start .
4 Utsatt dumbbell omvendt flye
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Ligger brystet og ned på en skrå benk holder en lys dumbbell i hver hånd., Å holde brystet mot benken, løfte vekter til sider, som fører med albuene. Hold øvre posisjon og senk vektene tilbake til start.
5 Dumbbell biceps curl
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Står høyt, holde en dumbbell i hver hånd, og med håndflatene vendt innover. Å holde albuene tett dine sider, krøllet den vekter opp til skulderhøyde. Klem dine biceps på toppen, senk vektene tilbake til start.,
6 Dumbbell hammer curl
Sett 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Står høyt, holde en dumbbell i hver hånd med håndflatene mot hverandre. Å holde albuene tett dine sider, krøllet den vekter opp til skulderhøyde. Klem dine biceps på toppen, senk vektene tilbake til start.
Blokk 2: Uke 2
For det andre blokk av fire-ukers plan, økt strukturen har blitt endret for å skifte høy-volum vekt fra armene mot brystet., Så i denne blokken er det to brystet treningsøkter i uken, men ikke bekymre deg for å miste din nyvunne arm størrelse og styrke – det er fortsatt nok dedikert trening er tid for biceps og triceps for å holde gevinster som kommer.
I en lignende retning til den andre uken av blokk 1, i denne andre uken i blokk 2 økten struktur, øvelser og trening for forbli den samme som i den første uken, men igjen er det to store endringer for å holde musklene vokser og magen krymper.,
Denne uken vil du gjøre et ekstra sett av trekk 1 og 2 av hver treningsøkt, tar totalt fem sett av ti reps, så vil du gjøre en ekstra to representanter for alle påfølgende trekk. Holde fokus og holde formen på punkt til slutt planen så stor som mulig!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., Ved slutten av det du vil være i stand til å fullføre 100 armhevinger på en gang, som vil gjøre underverker for din arm styrke og definisjon.
Se treningsøkter
Trykk-up trening
Den klassiske trykk-up gjør en god jobb med å jobbe triceps, men med denne treningen vil du være med å gjøre en versjon av flyttingen som treffer overarmene enda vanskeligere. Tar sikte på å gjøre trening to ganger i uken i fire uker, og du vil være sikker på å se imponerende resultater.,
Se treningsøkter
Motstand band armer trening
Hvis du har et sett med band hjemme prøve denne ni-flytt trening som er rettet mot dine biceps og triceps med en serie av krøller, kick-backs, utvidelser og trykk på-ups.
Se treningen
Liten vekt dumbbell trening
Hvis du har et sett med manualer hjemme – uansett hvor lys – du kan bruke dem til å gi armene og overkroppen en grundig test med denne utfordrende treningsøkt, noe som innebærer å holde vekter i visse posisjoner til å utmatte musklene.,
Se treningen
overkroppen motstand band-trening
Laget av PT Bradley Simmonds, denne motstanden band trening målene dine biceps og triceps sammen med resten av overkroppen.
Se treningen