Vi få det: Tredemøller ikke alltid gjøre for de mest spennende trening. Men å legge til noen HIIT tredemølle trening til rutine kan bidra til å friske opp ting—pluss ta noen alvorlige resultater fordeler kjøre spillet.
Med mange treningssentre fortsatt stengt på grunn av den pågående COVID-19 pandemi, hopper på en tredemølle på din vanlige studio eller gym er sannsynligvis ikke et alternativ akkurat nå., Men hvis du har investert i en tredemølle som en del av å bygge en hjemme-trening plass, sjansene er ganske høyt du ønsker å sette den til å bruke. Tross alt, hjemme-tredemøller kan bli kostbar, så du definitivt ønsker å gjøre bruk av dine kjøp. (Pluss, som fortsatt lave temperaturer, logging km innendørs lyder ekstra tiltalende.)
Kjører på en tredemølle er praktisk—og å gjøre dette i ditt eget hjem, er det tryggere alternativ enn å risikere publikum på et kommersielt anlegg—men det kan være ensformig, spesielt hvis du bare hoppe på med tankegangen om å få gjennom et visst antall kilometer., En måte å holde ting interessante er å variere intensiteten på treningen, for eksempel ved å legge til høyintensitets intervalltrening (HIIT) til blandingen. Med HIIT tredemølle trening, vil du være i fokus vekslende korte bursts av intense, alt ut i arbeid (enten med hastighet, stigning, eller en kombinasjon av begge) med mindre intens recovery.
HIIT er svært gunstig for å bygge utholdenhet og spare tid, Hannah Eden, en CrossFit og IKFF-sertifisert trener for iFit, forteller SELV., «Den korte bursts av høy intensitet arbeidet vil bidra til å øke volumet av oksygen kroppen din er i stand til å konsumere i løpet av intens trening, slik at du kan jobbe for lengre perioder av gangen med en høyere puls,» Eden sier. «De lavere intensitet arbeidet vil bygge din baseline, en relativt enkel tempo som du kan bygge videre på. Kombinasjonen av høy og lav intensitet arbeidet vil forbedre din utholdenhet, styrke, og har du kjøre raskere for lengre med mer letthet.»
Men selv en HIIT tredemølle trening kan bli kjedelig hvis du fortsetter å snu til det samme., Det er derfor vi samlet et utvalg av trener-anbefalt tredemølle treningsøkter for å maksimere din tid på ‘mill. Husk at hastigheter og hellinger er gitt som et referansepunkt, så føl deg fri til å endre basert på ditt fitness-nivå, eller hvor du er i din kjører reise. Føl deg fri til å eksperimentere med dem å gjøre sikker på at du kan håndtere innstillingene du velger.,
Få Fokusert Trening
Når mange mennesker hoppe på en tredemølle, kan de ikke være lasered i på oppgaven: alt For ofte, tankene er andre steder, Andia Winslow, en sertifisert personlig trener og gründer av Passform Syklus, forteller SELV. Denne rutinen vil holde tankene dine fokusert som kroppen din kontinuerlig tilpasser seg skiftende bakker og fart. Legger mobilen ned for dette—du vil definitivt trenger for å holde tankene på en oppgave her.
Hvordan du gjør det:
Sideveis Gange Trening
Ja, du kan få en flott tredemølle trening uten å bryte ut i et løp., Dette går bare rutine målene dine setemuskler, får pulsen opp, og forbedrer balanse, sier Katina Brock, C. P. T. «ikke la den lavere hastigheter lure deg,» sier hun. «Mengden av innsats dette gir vil overraske deg. Mens du går sidelengs, eller sideveis, bruk en lett berøring på skinner for stabilitet, men støtter ikke med armene. Holde føttene peker til den siden av tredemøllen, ikke fremover. Du kan stokke føttene sammen og fra hverandre, eller i lavere hastigheter, krysser en fot bak eller foran andre. Du vil definitivt holde lav hastighet for dine lateral arbeid.,
Hvordan du gjør det:
- 5-minutters warm-up: du Gradvis øke hastigheten fra 2.4 km / t 3,5 t
- 2-minutters sideveis gange på 2.2 km / t (1 minutt mot høyre, 1 minutt mot venstre)
- 2-minutters sideveis gange på 2.4 km / t (1 minutt rett, 1 minutt igjen)
- 1 minutts frem spasertur på 4.5 km / t
- 1 minutts frem spasertur på 3,5 km / t
- 2-minutters sideveis gange på 2.6 km / t (1 minutt rett, 1 minutt igjen)
- 2-minutters sideveis gange på 2,8 km / t (1 minutt rett, 1 minutt igjen)
- 1 minutts frem spasertur på 4.2 km / t
- 1 minutts frem spasertur på 3.,5 mph
- 2-minutters sideveis gange på 2 km / t og 5% fall (1 minutt rett, 1 minutt igjen)
- 5-minutters cooldown: Gradvis redusere hastigheten fra å 3.0 1.8 km / t
En Alt-i-30 Trening
Med denne 30-minutters treningsøkt, vil du arbeide på å holde din innsats konsekvent på visse prosentandeler av din maks puls, sier Eden. Dette er enkelt å finne ut om du bruker en fitness tracker—det vil vanligvis gi deg din maks puls—men hvis du ikke har en tracker, kan du måle den av dine vurderinger av opplevd anstrengelse eller anstrengelse, sier hun., (For eksempel hvis du arbeider i 80% av maks, vil det være «ikke helt alt det du har, der du vil bli holde tilbake litt,» Eden sier. Jobber på 40%, på den annen side, bør være relativt enkelt for deg.) Dette gjør hvert nivå i forhold til hvert individ.
«Dette er en stor HIIT trening for å høste maksimale fordeler i en kort tid, og er ideelt for alle fra nybegynner til avansert,» Eden sier av treningen hun opprettet, som opprinnelig dukket opp på iFit er Raskt og Passer HIIT-serien., «Det intense arbeidet er bare for en kort tid, som gir en nybegynner mulighet til å presse seg utenfor sin komfortsone og raskt gå tilbake til et behagelig tempo.,»
Hvordan du gjør det:
- 5-minutters warm-up: Dynamiske øvelser som høye knær, hofte åpnere, og rumpe sparker, etterfulgt av lett jogging
- 30 sekunders periode på 80% innsats
- 30-sekunders gange på 20% arbeid
- Gjenta 10 ganger totalt
- 2-minutters joggetur på en avslappet tempo (40%-50% innsats) for å gjenopprette
- Gjenta 30 sekunder kjøre/30-sekunders gange blokk 10 ganger
- 3-minutters cooldown: Gå for 3 minutter
Aldri-en-Flat-Øyeblikk Trening
ved Hjelp av en skråning kan hjelpe deg med å få nytte av HIIT uten behov for hastighet, sier Brock., Du vil ikke bli spurt her, men den skrå vil gjøre deg virkelig jobbe hardt.
Hvordan du gjør det:
- 3-minutters warm-up: 1 minutt på 3,0 km / t, 2 minutter på 3,5 km / t
- 2 minutter på 3,5 km / t og 7% stigning
- 2 minutter på 4,0 km / t og 4% fall
- 2 minutter på 2,8 km / t og 10% stigningen
- 2 minutter på 3,2 km / t og 6% fall
- 2 minutter på 3 km / t og 8% fall
- 1 minutt på 3 km / t og 3% fall
- 7 minutter å kjøre intervaller på 5% stigning: 1 minutt på 6.5 km / t, 1 minutt på 3,5 km / t, 2 minutter ved 6 km / t, 2 minutter ved 4 mph, 1 minutt og 3.,2 mph
- 11 minutter utholdenhet med intervaller på 3,2 km / t: 3 minutter på 15% stigning, 1 minutt til 1%, 3 minutter på 10%, 1 minutt på 2%, 3 minutter på 12%
- 3-minutters cooldown: 2 minutter på 2,8 km / t på 3% stigning, 1 minutt på 2 km / t på 1% stigningen
Hill Stige Trening
Denne progressive hill tredemølle trening, laget av Jason Loebig, en Nike Kjører trener, Barry ‘ s Bootcamp instruktør, og medstifter av å Leve Bedre og Co. har hard innsats på forskjellige bakker å øke styrken din i løpet av kort condition sett, noe som gjør det både effektiv og effektiv.,
«Alle løper som ønsker å bygge ben styrke, forbedre sine ben-stasjon, fot fart, kjører holdning, og condition vil dra nytte av denne treningen,» Loebig forteller SELV. «Denne tredemøllen, sett kan gjøres vanskeligere eller enklere ved å justere tempo, noe som gjør det til en stor styrke-builder for alle runner.»
fokus for denne treningen bør være på holdning, leg-stasjon, og bygge progressive hastighet, Loebig sier., Som du beveger deg gjennom 10-runde trening, din «sprint» speed bør enten opprettholde eller øke etter hvert som du går gjennom trening, som betyr at du bør være konservativ om hvordan du starter hvis du er usikker på din nåværende tempo og hastighet potensial. Alle sprinter bør gjøres på skrå, og alle går inngang bør være på flatt terreng. Deretter, 10 sekunder før neste sprint er i ferd med å starte, omstille den skrå og gjør deg klar til å la det stå til.
Hvordan du gjør det:
Hastigheten Utholdenhet Trening
I denne hjertefrekvens–basert hastighet utholdenhet trening av Garrett Shinoskie, C. S. C. S., vil du være vekslende mellom ett minutt av hardt arbeid og et ett til to minutter av enkel gjenoppretting.,r jogge i et behagelig tempo
Sprint-Trening
Maks deg ut i løpet av disse korte sprint intervaller, for så å få igjen pusten og gjenopprette under lengre hvileperioder., Denne type rutine øker din anaerobe kraft og kapasitet, og bryter opp monotonien av den typiske tredemølle trening, sier Shinoskie.
Hvordan du gjør det:
- 5 – 10-minutters varme opp: Gå eller jogge i et behagelig tempo
- 15-andre sprint: Sprint på en all-out hastighet for deg—pulsen bør nå 85% til 90% av din maks (du bør ikke være i stand til å opprettholde tempoet for mye lenger enn dette).,
- 1 – til 2-minutters recovery: Langsom til en moderat spasertur eller jogge til pulsen din faller inn i recovery (vanligvis mellom 120 og 130 slag per minutt)
- Alternativ kjøre and recovery-intervaller for 20 til 30 minutter
- 5-minutters cooldown: Gå eller jogge på en komfortabel gangart, gradvis saktere tempo
På-og-Av-den-Tredemølle-Trening
Bland opp din vanlige tredemølle trening ved å innlemme noen full-kroppen-styrke trekk (av tredemøllen, selvfølgelig) i mellom kjørende sett., Hoppe på og av tredemøllen vil holde pulsen opp i styrke beveger seg, og gir deg kardiovaskulære fordeler, sier Shinoskie, pluss det setter musklene som armene og core front og senter.,o 10-minutters varme opp: Gå eller jogge på en komfortabel plass
16-Minutters Utbrenthet
Dette tredemølle økten, skapt av NASM-sertifisert trener Nate Feliciano, eier og leder av trening på Studio 16 i New York, vil også utfordre mer muskler enn bare beina.,
«Denne treningen er gunstig fordi ikke bare vil du være å øke pulsen din, men du vil også jobbe din kjerne og overkroppen,» Feliciano forteller SELV. «Dette kan brukes som en etterbehandler for en treningsøkt eller som selve treningen.»
For denne, vil du være å gjøre et par beveger seg med tredemølle—sleden trykk og planken walk—så kan det være nyttig å gjøre deg kjent med hva de innebærer: For sleden trykk, noen tredemøller har en slede omgivelser, med håndtak under konsollen, slik at du grep foran deg snarere enn dine sider., Slå av tredemøllen, plasser hendene på håndtakene, og drive din ben tilbake som om du kjører. Du vil føle deg friksjonen fra beltet legge til motstand mot bevegelse. (Du bør bare gjøre dette hvis din tredemølle har en sikker plass for deg å gripe.)
For planke gange, sett tredemøllen til 1-2 km / t, og deretter gå bak tredemøllen og komme inn i en planke-posisjon med hendene på tredemølle base, på hver side av beltet. Når kroppen er i planke-posisjon, plasser hendene på tredemølle ‘ s belte og begynner å «vandre» dine hender frem.,
Hvordan du gjør det:
- 1 minutts langsom gange
- 1-liten sprint (ikke presse deg selv til maks rett ut av porten, Feliciano sier. På den første runde, starter tregere, slik at du kan få en følelse for tredemølle.)
- 1-liten slede trykk på tredemølle
- 1-liten planke turer
- Gjenta fire ganger totalt
i Slekt:
- De 16 Beste som Kjører Apps for 2021
- Hva er Aktiv Recovery? 11 av de Beste Aktiviteter å Gjøre på Resten Dager
- 12 Skum Valser Som Trenere Kan ikke Leve Uten