Her er hvordan du kan komme i gang på veien til vekttap suksess.

Angi små og realistiske mål

å Miste vekt er en ting, holde den av er en annen. Mens alle ønsker å se pounds falle av i de første dagene av en diett, drastisk ekstreme dietter og trening planer ikke er bærekraftige. Prøv å fokusere på endringer du kan opprettholde på lang sikt.

«ikke prøv å forvandle kroppen din alt på en gang,» råder McLaughlin., «Det kan være en oppskrift på fiasko.»I stedet, sett små, realistiske mål, som å gå rundt kvartalet fire ganger i uken eller etter å ha dessert kun på helg i stedet for hver dag.

Etter disse målene blir vaner, gå videre til neste mål. Du vil ha en følelse av mestring som du avanserer mot din ultimate vekttap mål. Og husk at tilbakeslag skje for alle, så ikke gi opp!

Få aktiv

Studier tyder på at kostholdet er hendene ned den viktigste faktoren for å miste vekt, men trening er nøkkelen til å lykkes med å holde pounds av over tid., «Forskning viser at folk som økt fysisk aktivitet sammen med redusere kalori inntaket vil miste mer kroppsfett enn folk som bare kosthold, sier McLaughlin.

En liten studie publisert i Mars 2019 i Fedme funnet at øvelsen ble faktisk mer viktig enn diett for vekttap vedlikehold blant mennesker som har mistet 30 eller mer pounds., Bare se på the National Weight Control Registry (NWCR), en database på 10 000 menn og kvinner som har mistet en betydelig mengde vekt og holdt den av: Rundt 90 prosent av befolkningen som nås og opprettholdes sine vekttap mål, sa de utøver, i gjennomsnitt, omtrent en time en dag. De fleste mennesker i registeret valgte å gå så deres form for trening.

Målet for 150 minutter med moderat trening per uke, eller 30 minutter per dag i minst 5 dager i uken. Og husk, treningssenter, trenger ikke nødvendigvis å innebære svetting for timer på treningsstudioet. Prøv å finne måter å holde seg aktiv gjennom hele dagen., Å treffe American Diabetes Association (ADA) mål av å se på mindre enn 10 timer med TV-per uke, ta en 10-minutters spasertur rundt kvartalet etter middag i stedet for å treffe sofaen. Park lenger vekk fra hvert reisemål for å legge til flere trinn, og ta trappen når det er mulig. Alle disse trinnvise endringer kan gjøre en stor forskjell over tid.

Planlegge måltider, inkludert frokost

Et felles kjennetegn blant NWCR deltakerne er at de fleste av dem spiste frokost., Hoppe over frokost er tenkt å muligens føre til overspising senere i dag, som kan sabotere vekttap planer og føre til at blodsukkeret til å svinge. Folk som spiser frokost kan også ha mer energi til å bli mer aktive hele dagen.

viktigheten av en morgen måltid for vekttap har vært diskutert. En meta-analyse publisert i September 2014 i Fremskritt i Ernæring viste at det å spise frokost var assosiert med bedre vekttap, men en annen gjennomgang av studier, publisert i januar 2019 i BMJ, fant at frokost ikke alltid føre til vekttap., Likevel, ADA anbefaler å spise frokost hver dag. Eksperter sier en effektiv diabetes kosthold innebærer å spise tre måltider til faste tider av døgnet for å hjelpe kroppen bedre å bruke insulin.

Frokost bør inneholde fiber-rik, sunne karbohydrater, slik som hele korn, frukt og lav-fett meieriprodukter, som bidrar til å holde blodsukkeret i sjakk. Alltid gjennomgang av etiketter før du kjøper pakket mat, og hoppe over frokostblandinger og andre frokost matvarer med tilsatt sukker.

Kutte kalorier

du Spiser for mange kalorier og for mye fett kan øke blodsukkernivået., Kutte ned på kalorier er nøkkelen til å miste vekt.

Det er en god idé å samarbeide med en registrert kostholdsekspert eller diabetes pedagog for å finne ut en diett plan som fungerer for din livsstil, mål, og smaker. De kan hjelpe deg med å finne riktig antall kalorier til å konsumere, avhengig av en rekke faktorer som alder, kjønn, nåværende vekt, aktivitetsnivå, kroppstype — mens du administrere ditt blod sukker nivåer.

Fest på fiber

å Kutte kalorier er ikke alltid enkelt, spesielt hvis du er sulten kort tid etter at du er ferdig med måltidet., Skriv inn fiber: kroppen ikke kan bryte ned dette plantebaserte karbohydrater, så det blir fordøyelsen prosessen som den beveger seg gjennom systemet, som hjelper kontroll blod sukker nivåer.

Matvarer som er høy i fiber har en tendens til å være lavere i kalorier, så kan du spise et større volum enn andre matvarer til samme antall kalorier. Siden det tar lengre tid å spise og fordøye, kan de hjelpe deg til å føle fyldigere lenger. En studie publisert i juni 2019 i Journal of Nutrition viser at folk som spiser mer fiber er bedre i stand til å holde seg til et lavere kaloriinntak og miste mer vekt.,

i Henhold til U.S. Department of Agriculture ‘ s (USDA) 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, kvinner 31 til 50 bør ta sikte på minst 25 gram fiber daglig, mens menn i samme aldersgruppe bør spise om 31 gram. Med alder, kalori-og næringsinnhold krav drop; kvinner 51 og over krever ca 22 gram daglig, mens eldre menn trenger minst 28 gram.

de Fleste av oss ikke få noe i nærheten av USDA retningslinjer. Prøv å finne måter å innlemme fiber-rik mat, inkludert hele korn, grønnsaker, frukt, belgfrukter (bønner), og muttere til flere måltider., Legg kikerter og svarte bønner i salater, supper og chili. Kaste spinat i pasta saus. Eller en matbit på et eple med en spiseskje mutter smør.

Holde oversikt over mål og fremgang

å Skrive ned detaljer om din vekttap reisen hjelper deg med å sette sunne mål og legge merke til mønstre. Du vil være i stand til å sette pris på din fremgang over tid, samt varsel når ditt kosthold kan ha fått litt av sporet.

Prøv å skrive ned alt av mat du spiser, inkludert de serverer størrelser, i en journal for hver dag. Ikke en fan av penn og papir? Prøv en av de mange gratis programmer., Det er en god idé å veie deg selv minst en gang i uken, per din lege eller diabetes pedagog anbefaling, for å holde styr på fremgangen din. Du kan også være lurt å skrive ned når du utøves, hva du gjorde, og hvordan du følte etter.

Få støtte

å holde seg motivert til å holde seg med et vekttap plan kan være vanskelig når du kommer alene. Koble med andre kan gi emosjonell støtte du trenger for å unngå å gi opp. Mange vekttap programmer er grunnlagt på begrepet som støtter nettverk hjelpemiddel motivasjon.,

husk at støtten kommer i mange forskjellige former. «For noen mennesker, er online support grupper kan være like effektive , så vel som mer praktisk og mindre kostnadskrevende, sier McLaughlin.

Bruke triks for å hindre overspising

Disse sleipe strategier kan bidra til å holde deg fra å overdrive på diett-skadelige matvarer.

  • Fylle opp på lav-kalori mat først. «Begynner hvert måltid med mat på tallerkenen som er lavest i kalorier,» antyder McLaughlin. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker gjør den perfekt lav-kalori starter. Av den tiden du får til annen mat, vil du ikke være så sulten.,
  • Endre din salat dressing system. I stedet for å strø eller helle dressing på salaten, dyppe gaffel i en siderett av dressing og deretter salaten med hver bit. Du vil bli overrasket over hvor mye mindre du bruker og hvor mange kalorier du lagre.
  • Ta opp en travel-hender hobby. Hvis du er inaktiv, vil du være mer tilbøyelig til å spise når du er egentlig ikke sulten. Holde opptatt med aktiviteter som å gå, strikking, scrapbooking, gjør kryssord, eller hagearbeid.
  • Utføre en tannbørste og tannkrem. Holde dem i vesken eller kofferten., Når cravings hit, pusse tennene med peppermynte-flavored tannkrem kan dempe ditt ønske om å spise.
  • Kommer fasjonabelt sent å parter. Uten så mye tid nærheten buffet bordet og kalori-rik forretter, vil du sannsynligvis spise mindre.

Det er viktig å fortsette å spise sunt og trene regelmessig, selv etter å nå dine vekttap mål. Det er derfor det er så viktig å sette realistiske mål fra get-go: Den sunne vaner du starte å gå ned i vekt bør vare livet ut, slik at du kan holde den av.

Ekstra rapportering av Colleen de Bellefonds