selv Om det kan være på kortere slutten av road-racing avstander, kjører hardt for 10km kan være like utfordrende som å ha fullført en halv eller full maraton.
for Å kjøre en rask tid, må du være i stand til å kjøre med høy intensitet som for en god del av tiden (men ikke så fort du blåse opp halvveis gjennom), og slik være i stand til å tåle en viss grad av smerte og ubehag.
Det er både en mental og en fysisk prosess som krever fokusert trening, strategisk racing og et bestemt tankesett for å få det riktig.,
Klar til å kaste deg i, og jage ned den unnvikende 10km PB? Her kjører trener og PT Laura Fontenen avslører hva du trenger å gjøre…
for Å gi din 2021 treningsmål januar Hoppe Starte besøk redbull.co.no/januaryjumpstart
Øke din ukentlig kjørelengde med 10-20 prosent
Hvor mye kjørelengde du gjør hver uke i trening for en rask 10km vil variere fra løper til løper, og vil avhenge av hva den gjennomsnittlige uke ser ut som akkurat nå., Men hvis du er i ferd med å ta fatt på en frisk opplæringen, en ting er sant for alle: ikke opp kjørelengde eller frekvens av treningen med for mye, for fort.
Målet for rundt 10-20 prosent økning i ukentlig kjørelengde, jevnt fordelt i hele går, og planlegge et par av «down uker» når du kjørelengde er lavere, for å hjelpe kroppen til å gjenopprette.
Hvis du gjør tre eller fire kjøringer per uke, som er nok til å få noen kvalitet kilometerstand. Disse bør inneholde noen form for speed arbeid, et tempo og kjøre en lengre løp for å bygge utholdenhet., Hvis du er komfortabelt å gjøre mer enn fire økter i uken, planen bør også inneholde noen fine enkle løyper.
Bruke mer tid på trening på terskelen tempo
Din laktat terskel er det punktet som melkesyre er produsert i muskler raskere enn det er i stand til å brukes til drivstoff, og derfor begynner å bygge opp, forårsaker du å bremse ned. Du ville trenge en tredemøllen kobles opp til noen alvorlige lab utstyr og blod tester for å finne din sanne laktat terskel. I stedet kan du gi det.
For erfarne løpere det er et sted mellom 10km og halvmaraton tempo., Legg til 10-15 sekunder per kilometer til (dagens) 10km tempo, eller 20-30 sekunder per kilometer til 5 km tempo, og du vil være nær nok.
Bygge opp hvor mye tid du trene på grensen tempo i løpet av opplæringen. I løpet av tre uker, din progresjon kan se ut noe som dette:
1) 3x 8mins @terskel med 3mins recovery jog
2) 2x 12mins @terskel med 4mins recovery jog
3) 2x 15 minutter @terskel med 4mins recovery jog
ta med minst en mil med lett løping før og etter økter over.,
Bygge opp din hastighet og kjører økonomi med intervaller
Praktisere å holde på et raskt tempo, vil hjelpe deg til å utvikle mentale grus
Leo Francis/Red Bull Innhold Basseng
Kjører korte, raske intervaller forbedrer din toppfart, men kan også forbedre din kjører form, og selv din kjører økonomi (hvor fort du kan kjøre på en gitt mengde oksygen). Ved å spørre kroppen til å løpe fort, du er utfordrende er det å finne måter å gjøre det på., Noen av de tilpasninger kan også være biomekaniske, inkludert raskere skride rate og en lengre steg.
Det er mentale fordeler ved å være fått fra intervall trening, også. Overbevise deg selv til å kjøre en annen rep når du ønsker å gi opp, eller for å holde deres tempo for en mer runde på banen er tenkt å bygge grus, som du kan tegne på kommer løpsdagen.
sørg for at du er ordentlig varmet opp før alle intervall trening. Du bør inkludere minst en mil med lett løping før og etter økter nedenfor, samt noen dynamisk strekker og øvelser for å arbeide på din kjører form.,
Her er noen eksempel økter du kan prøve:
1) 6x 800m @5 km tempo med 400m enkel gjenoppretting
2) 8x 200m @kilometer tempo med 200m jogg recovery
3) 5x 2mins @5 km tempo + 4x 4mins @5-10km tempo, med 90secs recovery mellom reps, 3mins recovery mellom settene
Praktisere dine mål race pace
Opplæring deg til å kjøre på et bestemt tempo for 10km er både en mental og en fysisk prosess. Kroppen din trenger for å være frisk nok til å kjøre den tid du sikter til, og ditt sinn trenger å tro at du kan holde på når det blir tøft., Men du må også være i stand til å bedømme fart og vet du er på farten uten å måtte se på klokken hvert få sekunder.
Praktisere dine mål tempo i trening vil hjelpe med alle disse elementene. Du bør begynne med bare fem minutter på en gang på mål tempo. En enkel intervall trening kan være 5x 5mins mot mål tempo, med en kort recovery innimellom. Derfra kan du bygge opp den avstanden du arbeider på mål tempo for å 4x 1 mile. Prøv ikke å stole på vakt for tungt slik at du kan lære deg å få en følelse av hva målet ditt tempo, føles det som.,
en lang kjører hver uke for å bygge utholdenhet
tar Sikte på å kjøre rundt 11 km i løpet av din lange løp
Ian Corless / Red Bull Innhold Basseng
Den største løp av uken er det å bygge din utholdenhet. For en 10k, en lange løp 11 km er en god mengde. Kroppen tilpasser seg til utholdenhetstrening i en kombinasjon av metoder, herunder økt kapillær tetthet i muskler, større glykogen oppbevaring og en økning i antall og størrelse av mitokondrier i musklene., Men til fullt ut å høste fruktene av din lange løp, må du kjøre dem på riktig tempo. Feilen mange løpere gjør er å kjøre sin lange løp for fort. Du ønsker å bli mål for en fart på rundt 20-30 prosent lavere enn 10km tempo.
Plukke din rase med omhu
Større løp tillate deg å kjøre med andre løpere i samme tempo som deg
Vinger for Liv Verden Kjøre 2019 Rio de Janeiro, Brasil
Plukke din rase med omhu., En storby 10km vil ha nytte av mer løpere rundt om hastigheten (og potensielt enda offisielle pacers), som du kan bruke til å tilpasse deg og trekke deg underveis. Men, avhengig av hva du sikter til å kjøre, kan du finne det kurs for trafikk for å kjøre tempo du ønsker.
Mindre, lokale løp kan tilby deg mer plass til å kjøre ditt eget tempo, men hvis du er på raskere slutten av løpet, kan du finne deg selv uten noen å samarbeide med. Når plukke en rase, se på resultatene fra tidligere år for å se hvor mange spillere det var rundt målet., Se for raser som er en del av en serie, da dette vil gi deg flere muligheter til å kjøre samme kurs over en sesong, slik at du kan overvåke utviklingen.
Posisjon deg godt på kurs
Se på resultater fra tidligere år, vil også hjelpe deg å vurdere hvor på feltet du skal starte, spesielt hvis det ikke er noen starter penner på din rase. Det er vanskelig å komme inn i en god rytme når du har å kjempe din vei gjennom løpere kommer i et langsommere tempo., Plassere deg selv på riktig måte i starten og du vil være i stand til å sette tempo rett fra pistolen.
ikke gjør den feilen å plassere deg selv for langt fremover, skjønt. Start med løpere raskere enn deg, og du kommer sannsynligvis til å gå av for fort du få feid sammen med dem. Dette vil gjøre det vanskeligere å holde på tempo i andre omgang.
Og lære på kurset slik at du vet hvilken side av veien du må være for alle bøyninger, der noen oppoverbakke eller nedoverbakke seksjoner, og enda viktigere, hvor nøyaktig den er ferdig, slik at du kan ta tiden din sprint akkurat.,
Mentalt forberede for ubehag
siste tredjedelen av rase vil skade – forbered deg til å føle deg ukomfortabel!
James Carnegie / Red Bull Innhold Basseng
Det er ikke å komme rundt det: du kjører en 10km PB kommer til å ta deg fra ubehagelig å smertefulle i løpet av et løp. Å være i stand til å takle dette kan bli hjulpet ved rett og slett å akseptere at det kommer til å bli vanskelig, og at den siste tredjedelen av løpet kommer til å gjøre vondt!,
Dette er akkurat der du vil få nytte av å praktisere dine mål tempo i opplæring og jobbet hardt i intervall økter. Du kan ta trygghet i å vite at du har kjørt denne farten i trening – og følte at dette dårlige før, men det varer ikke evig.
Reframe tøffere deler av løpet. Når de begynner å bli smertefullt, erkjenner at du har ventet på at dette skal skje, og at det betyr bare at du arbeider hardt. Har et uttrykk som er klar til å si til deg selv. Jeg liker å minne meg selv, » Dette er hvor du ønsker å være.,’Og jeg sier til meg selv at hvis jeg kjører mitt mål tid i dag, har jeg aldri til å gjøre det igjen!