Søtningsmidler er vanskelig på keto. Carb-tett søtningsmidler, selv «naturlige» seg som honning, er ganske mye ut av det, fordi…vel, «carb-tett» egentlig sier alt. Men 0-carb/0-kalori søtstoffer ikke nødvendigvis perfekt valg – noen har fyllstoffer som kan legge til carb teller, mens andre kan føre til fordøyelsesproblemer, og det er et stort åpent spørsmål om hvordan de påvirker tarmen biome.,

For nybegynnere, her er en rask oversikt over fire ulike kategorier av søtstoffer:

Hvis det høres ut som en masse navn og kategorier for å holde styr på, ikke svette det. Vi skjære gjennom forvirring med en rask liste over må-vet:

Du kan ikke engang vil ha mye sødme på keto.

Før du begynner å bekymre deg om hva som søtningsmiddel å bruke, er du sikker på at det kommer til å bli et problem?

Ganske få studier, som denne og denne, tyder på at selv beskjedne carb restriksjoner kan redusere karbo/sukker cravings etter et par uker., (For mer om denne prosessen, og hvordan det fungerer, kan du se her).

Det er sant at noen mennesker gjør fortsatt nyte søtningsmidler selv på keto. Hvis det er deg, og hvis du kan finne en som ikke invadere din helse eller andre mål, så er det ingen grunn til å frata deg selv om noe du liker. Men du kan bli overrasket av hva som skjer når du gir kroppen din en sjanse til å re-sette smak på sine egne preferanser – «trenger» for søtningsmidler blir plutselig mye mindre presserende.

«Naturlig» betyr ikke lav-karbo.

hvis du ønsker et søtningsmiddel, ikke fall for «naturlig = keto = god» fellen.,

Naturlig, ja. Keto, ikke så mye.

«Naturlig» er ikke et synonym for «keto-vennlig.»En masse «naturlig» søtningsmidler har altfor mange karbohydrater for keto («naturlig» skremme i anførselstegn fordi det er ingen reell avtalt definisjon, så på dette punktet ordet er i utgangspunktet et meningsløst markedsføring sikt uansett). Ta en titt på noen komparative carb teller, per teskje (data fra USDA ernæring database):

med andre ord, mest «naturlige» søtningsmidler har minst like mange karbohydrater per teskje som vanlig tabell sukker., Ingen av disse er keto-vennlig i store mengder, uavhengig av hvor «naturlig» de måtte være.

ingenting av dette gjelder stevia: stevia er markedsføres som «naturlige», akkurat som honning eller lønnesirup, men i motsetning til honning og lønnesirup, det har ingen karbohydrater. Stevia er trygt for keto, ikke fordi det er «naturlig», men fordi det ikke har noen karbohydrater.

kutter ut Paleo stifter som honning etterlater deg med 0-kalori søtstoffer, inkludert sukker alkoholer (xylitol, erythritol, mannitol…) kunstige søtstoffer (aspartam, sucralose, ace-K…), og oddballs som stevia., Så la oss nå ta en titt på disse:

Av sukker alkoholer, erythritol er minst sannsynlig å rote opp din gut.

Sukker alkoholer (sorbitol, mannitol, og alt annet som ender på-ol) ikke har så mange karbohydrater som vanlig sukker og karbohydrater i sukker alkoholer er ikke fullstendig fordøyd, slik at du får enda færre karbohydrater enn du se på etiketten. Noen low-carb dietter faktisk hevder du kan bare ikke telle sukker alkoholer fordi de egentlig ikke er fordøyd., På den annen side, litt sukker alkoholer (som xylitol) kan være anti-ketogen på andre måter, så de er ikke nødvendigvis bra for keto bare fordi de ikke har mye karbohydrater.

Også, som ufullstendig fordøyelse «nytte» er kanskje ikke så stor. Fordi sukker alkoholer egentlig ikke er fordøyd, mye folk med å finne de forårsake gass, oppblåsthet, diaré og andre GI problemer. De er i FODMAP gruppe av karbohydrater, som inkluderer andre «musikalske» matvarer som bønner og rosenkål.,

I små mengder, mange mennesker ikke har et problem med sukker alkoholer, men hvis du kommer til å plukke en stift keto søtningsmiddel, de kan ikke være en veldig gut-og miljøvennlig valg. Unntaket er erythritol. Erythritol blir absorbert i tynntarmen og de fleste av dem kommer rett ut i urinen, slik at det ikke forårsaker den samme gass/oppblåsthet/kramper problemer som andre sukker alkoholer gjøre. For eksempel, i denne studien, forskerne fant at xylitol forårsaket mye av fordøyelseskanal problemer for folk, men at erythritol var betydelig lettere å tolerere, med nesten ingen symptomer på 20-35-gram doser.,

Hvis sukker alkoholer kommer til å være i spillet, forskning tyder på at erythritol er minst sannsynlig til å utløse noen ubehagelig GI symptomer.

Studier viser at vellykket keto diettene inkluderer kunstige søtningsmidler.,

en Annen kategori av søtstoffer er kunstige søtningsmidler som aspartam og sucralose (disse er de blå/rosa/gul pakker som du finner sammen med ekte sukker overalt)

Det er mye av kne-jerk bashing av noe med ordet «kunstig» i navnet, men bare som «naturlig» søtningsmidler er ikke automatisk keto-vennlig, «kunstig» søtningsmidler er ikke automatisk ut., Hvorvidt eller ikke de er bra for helsen, er et annet spørsmål, men når det kommer spesielt til ketosis, et par studier har vist at det er mulig å lykkes med å bruke kunstige søtningsstoffer i en ketogen diett:

  • I denne studien, forskere ga barn saccharin (Sweet ‘ n’low) hver dag, og de bodde i ketosis bare fint.
  • I denne studien, forskere vellykket behandlet 22 overvektige motivet med en ketogen diett basert på Middelhavet Diett. Dietten tillatt kunstige søtningsmidler, inkludert saccharin, cyclamate, acesulfame, aspartam, og sucralose., Pasientene mistet ca 14 kilo (ca 31 kg) og dramatisk forbedret sine metabolsk helse over 12 uker av det.

Men på den annen side…

Det er ikke klart hvor 0-kalori søtstoffer påvirke gut biome.

Bare fordi kunstige søtningsmidler ikke kaste deg ut av ketosis ikke gjøre dem godt for deg.

2012 En gjennomgang konkluderte med at «de fleste studier på mennesker har ikke påvist effekter av ikke-nutritive søtningsmidler på gut hormoner eller glukose absorpsjon.,»Det har bare ikke ser ut til å være sant at kunstige søtningsmidler forårsaket metabolske problemer, ga folk diabetes, har gjort folk ekstra sulten, eller gjorde noe annet å forårsake vektøkning.

Men i 2014, en ny studie så på et annet problem: gut bakterier. Denne studien fant at kunstige søtstoffer kan føre til metabolske problemer (glukose intoleranse) ved å rote opp gut bakterier. 2014 var en stund siden nå, men etter den tid denne studien ble publisert i 2017, problemet var fortsatt kontroversielt.,

Det kan være spesielt dårlige nyheter hvis du kommer keto i respons til noen form for carb-relaterte problemer (metabolsk syndrom, insulinresistens, blodsukker problemer…). Så, spesielt for folk som sliter med blodsukker og insulin resistens, dette er en ganske betydelig åpent spørsmål.

For merkevare-navnet søtningsmidler, sjekk fyllstoff for karbohydrater!

Med noen kunstige søtningsmidler, trenger du bare en bitte liten bit for å få den samme sødme som en hel spiseskje sukker., Men det er upraktisk å håndtere slike små fysiske mengder av søtstoffer, spesielt hvis du er baking og ønsker å måle ting. Så de fleste selskaper bland de forbindelser med ulike fyllstoffer, slik at du kan måle dem som sukker.

Den dårlige nyheten: noen av disse fyllstoff har karbohydrater, så en del av merkevare-navnet produkter som bruker kunstige søtningsmidler har karbohydrater fra fyllstoff. For eksempel, Splenda (som blir sødme fra kunstig søtningsmiddel sucralose) og Lik (aspartam) begge har omtrent 0,9 karbohydrater per 1 pakke, og sweet ‘ n’low har ca 1 gram., (Data fra USDA ernæring database)

En pakke eller to av disse søtningsmidler ikke kommer til å bryte noen carb budsjett, men vær forsiktig når du begynner å komme inn i keto-baking – hvis du bruker en kopp granulert Splenda, som er en mye karbohydrater! Generelt, væske søtningsmidler har færre fyllstoff (selv om det gjør dem mindre praktisk til baking) – gjør din forskning, bli kjent med din egen carb toleranse.

Dette er også sant for søtningsmidler laget med stevia: sjekk alle fyllstoff som er lagt til stevia før du kjøper. Stevia i seg selv er bra for keto, men fyllstoff, kanskje ikke.,

En god plass å starte er en «safe» formulering av stevia.

Etter alt, et praktisk forslag: hvis du kommer til å begynne et sted, flytende stevia eller en vurdering stevia uten carb-inneholder fyllstoffer kan være en god første valg. De helsemessige fordelene av stevia kan ha blitt overdrevet (alle ønsker å tro det er en 0-kalori, 0-carb søtningsmiddel som faktisk er bra for deg, men det gjør det ikke sant!), men forskning viser generelt at det ikke rote opp blodsukker kontroll, og er trygg og muligens fordelaktig, hvis ikke mirakuløse, for personer med metabolske problemer.,

Hva er din favoritt-keto-vennlig søtningsmiddel? Har du selv bruke en? Gi oss beskjed på Facebook eller Twitter!