Kettlebell Swing trening er en av de mest ikoniske og gunstig kettlebell-øvelser. Dette ballistiske bevegelse bidrar til å styrke kjernemuskulaturen og hofter, samtidig som den oppmuntrer hele kroppen utnyttelse og koordinering.
Perfeksjonere din timing og teknikk åpner for sikker, høy repetisjon sett som vil bedre arbeidskapasitet, funksjonelle eksplosivitet, og muskulær utholdenhet., Det er også en «inngangsport» til et utvalg av andre ballistiske kettlebell-utøver som har enda flere fordeler for din styrke, klimaanlegg og smidighet.
Mens det er også svært gunstig (og anbefalt) at du blir undervist av en kettlebell profesjonelle, er det noen viktige punkter å denne utrolig teknisk øvelse som vil hjelpe deg å utføre det med riktig form. Selv om du har blitt undervist av noen som vet hva de gjør, er det likevel lett å avvike fra banen når du har gjort det for en stund.,
å Huske disse fem viktige punkter vil holde formen intakt, samtidig som du stadig fremgang, til tyngre kettlebell vekter.
– Tasten Punkt #1: Swing er et Hengsel, Ikke en Knebøy
Det er flere varianter av Kettlebell Swing, men standarden form av trening er en hengsel på hoftene, ikke knebøy. Hvis du ikke føler en strekk i hamstrings som du utfører hver repetisjon, er du sannsynligvis å bøye i knærne og huk snarere enn hinging på hofter og aktivering av posterior chain., Holde en tett kjerne, er det rett tilbake, og få hoftene bak senterlinje.
– Tasten Punkt #2: Swing er Eksplosiv, Ikke Passive
Den primære fordelen med Kettlebell Swing er muligheten til å bruke en ballistisk, eksplosive bevegelser med hoftene til å bygge core styrke og kondisjon. Igjen, mens det er variasjoner (i Girevoy Sport/Kettlebell-Sport «effektiv» variasjon i dette tilfellet), standard form krever en eksplosiv hip «snap» å drive vekt fremover.,
Om hoftene ikke er i bevegelse bak senterlinje, sjansene er at du er bokstavelig talt bare å svinge kettlebell som en pendel mellom bena. Dette kan tenkes å bygge noen hook grep/underarm condition, men det er ingen måte du å forbedre dine core styrke som du bør være med Swing. Flytte disse hofter og eksplodere fremover!,
– Tasten Punkt #3: lente seg Tilbake på Toppen av det Svinge er Galt & Farlig
jeg kan ikke understreke dette nok, Kettlebell Swing er en eksplosiv core styrke trening; med det sagt, du trenger å være aktivere kjernen i bor! Dette er oppnådd på toppen av hver repetisjon som kettlebell når toppen av swing.
hip festing bevegelsen som er beskrevet i punkt #2 avsluttes når kettlebell når 45 grader ut fra kroppen. Hva stopper hip bevegelse er svikt av gluteus maximus og din mage., Å gjøre dette bør tvinge kroppen inn i en helt vertikal posisjon med god holdning, fullt engasjerende din kjernevirksomhet.
– Tasten Punkt #4: La Kettlebell Dra Deg Ned, ikke Følg dem på
kettlebell skal ende opp mellom beina rett under rumpa i begynnelsen og avslutningen med god form. Armene skal være låst ut, hofter bak midtlinjen, knærne litt bøyd og ryggen skal være nøytrale.,
Denne posisjonen er umulig å få til hvis du er fallende med kettlebell-heller enn å kettlebell falle av seg selv, og slik at det å dra deg ned med det. Hvis du starter hinging på hoftene minutt kettlebell begynner å falle, kettlebell vil ende opp i mellom knærne, mye lavere enn riktig form tilsier. Starter/slutter fra dette punktet vil gjøre skikkelig form umulig.,
– Tasten Punkt #5: Kettlebell Blir så Høy som Din Hip Eksplosivitet, Ikke Mål
Noen organisasjoner har noen veldig standhaftig regler om hvor høyt kettlebell skal ende opp på toppen av Swing trening (først og fremst de sier det skal være på en helt parallelt til bakken), vi har bare retningslinjene i stedet. Ideell kettlebell og armene ende opp parallelt med bakken, men høyden er virkelig bestemt av hvordan eksplosive du er med hip blunk.,
Om at hip snap blir bare kettlebell del veien til et parallelt med bakken, så bli det. Husk, prøver å muskelen gjennom bevegelse ved å engasjere din deltoids og øvre del av kroppen (i hovedsak utfører en front høyning) er ikke poenget med øvelsen, eksplosive hofte/core handlingen er. Ikke offer form til å møte noen «mål» at riktig form tilsier.
Der har du det! Hvis du må, se noen videoer på nettet og praksis hjemme innlemme disse viktige punkter å god form., De kan virke rart i begynnelsen, men så snart du begynner å utføre reps, vil du se hvor relevant de er å opprettholde riktig form.