Sommer opplæring er grunnlaget for en god cross-country kjører sesongen, som er noe som de fleste løpere (og trenere) korrekt. Det er noen ganger tapt er det en flott sommer er også viktig for langsiktig utvikling., Sommeren mellom sophomore og yngre år, for eksempel, hjelper deg med å kjøre enda mer kjørelengde og intensitet når cross-country sesongen avsluttes, og du begynner på vinter-trening for yngre år av utendørs track, en sesong som er avgjørende for idrettsutøvere som ønsker å bli rekruttert til å kjøre i college. Gjøre ting i sommer, og som vil gjøre deg til en bedre løper, ikke bare i den kommende langrenn sesongen, men i sesongene som følger. Her er fem sommeren trening tips for high school-løpere til å hjelpe deg med å komme i gang.
ikke starte fra null.
En av de største feilene high school idrettsutøvere gjør i sine sommer-trening starter fra ground zero, snarere enn å se det som en videreføring av utendørs sesongen. Jeg er ikke sa ikke til å ta litt tid off—jeg tror high school idrettsutøvere bør ta ut minst to uker etter sine utendørs spor sesongen avsluttes, og bare ha det gøy å være aktiv (bike rides, Ultimate Frisbee, golf, hva som helst)., Men når du begynner tilbake, kan du sannsynligvis trene på et volum som ligner på det du gjorde i sporet. I form av nevromuskulær trening, kan du se på 800m, 1600m, og 32000m ganger du løp på våren og sier, «Mine ben skal fortsatt være i stand til å kjøre fremskritt på disse skritt i sommer, og at det ville være godt for meg fordi jeg ville gjøre fremskritt raskere enn min 5K tempo.»Hvis du løp 5 x 150-200 meter, to eller tre ganger i uken i sporet sesongen, så bør du gjøre det samme den første dagen i sommer opplæring., Jeg er ikke taler for at du ikke bestemt spor treningsøkter under stiftelsen opplæring av sommeren (f.eks., 8 x 400 meter og 4 x 800m eller 5 x 200m så hardt som du kan), men jeg foreslår at «ben speed» har du i sporet bør ikke gå bort i sommer.
Ja, sommeren er om langsomt bygge opp din kjørelengde og sakte øke intensiteten på treningsøktene som du kommer nærmere til skolestart, men det nevromuskulære systemet bør bli utfordret i løpet av noen dager.
Det handler om mer enn bare miles.,
Du har sikkert lagt merke til at jeg bruker begrepet «foundation» for å beskrive sommer opplæring. «Base trening» eller «å bygge en base» er hva de fleste programmer bruker til å beskrive sommeren. De fleste tror av base trening som bare kjørelengde, å bygge mer og mer gjennom hele sommeren. Begrepet «foundation,» men, fanger både kjører og ikke-kjører aktiviteter som utgjør en god sommer trening plan. Jeg ønsker å se high school løpere gjør fremskritt hver uke, arbeider på deres generelle styrke og mobilitet, og for å forbedre deres fleksibilitet samtidig som de bygger sine kjørelengde., Sommeren er den perfekte tid til å gjøre denne ikke-kjører arbeid fordi du ikke har krav på undervisning og skolens aktiviteter, slik at du kan ta det ekstra 20 minutter etter trening for å gjøre generell styrketrening og annen 10 til 15 minutter om natten for å gjøre aktiv isolert fleksibilitet.
En stor misforståelse om sommeren er at du ikke bør gjøre treningsøktene. Trening er fine så lenge de er aerobic og kontrollert. Jeg liker fartlek trening for et par grunner., La oss si du gjør en fartlek på 2 minutter «på» (terskel tempo), 3 minutter «off» (jevnt tempo, raskere enn du gjør din lange løp, men lavere enn terskelen). Etter hvert kan du øke hastigheten på 2 minutter «på» – delen til 5K rase tempo. I denne versjonen, vil du bare kjører 2 minutter på at hastighet, noe som ikke er så mye at du vil sette kjører godt på slutten av sesongen, og du får også fordelen av å starte å lære beina 5K tempo., For mange løpere blir skadet i de første ukene av praksis, fordi de er kastet inn i et løp og beina ikke kan håndtere tempo at deres hjerte og lunger kan.
Tenk på din aerobe system, ditt hjerte og lunger, som en bilmotor. Trenger du chassis, bein, muskler og sener for å være sterk nok til å håndtere at motoren. Du gjør dette ved å gjøre generell styrke og mobilitet og aktiv isolert fleksibilitet, men du kan også gjøre det ved å kjøre race pace i løpet av sommeren., Du kan ikke bare gå og løpe 5000 m hardt og forventer leggene til å bli frisk hvis du har gjort noe som går på det tempo som fører opp til første løp. Den fartlek ovenfor kan lett bli endret til 3 minutter, 2 minutter stødig som sesongen trekker i nærheten, som gir deg enda mer erfaring med å kjøre på 5K tempo, men ikke så mye at du vil kjøre vel tidlig, deretter visne på slutten av sesongen.
Men gjøre miles.
Du fortsatt trenger å sakte bygge din kjørelengde i sommer. Du bør gjøre en ukentlig lang sikt—for de fleste løpere dette er om lag 25 prosent av sine ukentlige volum., Hvis du kjører 50 til 60 kilometer i uken, vil du være godt tjent med å kjøre 12 til 14 for din lange løp. Ta deg tid til å bygge opp volum i det lange løp, er å bevege seg opp fra, for eksempel, 8 km ved utgangen av juni til 10 km fra midten av juli og 14 i midten av August—øke kjørelengde bare med om lag 10 prosent hver uke. Og prøve å kjøre de fleste lange løp som en forsiktig progresjon, noe som betyr at du kan kjøre komfortabelt for første 70 prosent av avstand, deretter gradvis presse ned tempoet i de siste par miles., Du bør avslutte alle lange løp i sommer følelse som du kan ha kjørt minst ett mer mile i samme tempo. Ikke løp det lange løp, men ikke bare jogge det heller.
ikke glem om sko.
Tilbake til emnet skader for en andre—Må du ha en plan for overgang fra trening sko for racing leiligheter eller pigger for en 5K innsats? De fleste løpere ikke. Så du må ta den tiden av sommeren og gjøre fremskritt i sko som du vil kjøre i. Dette er første skritt, og en enkel en., For de fleste løpere, det andre trinnet vil være å fullføre fartlek går i deres racing leiligheter, men sjekk med din trener før du tar denne avgjørelsen. Deretter, i de første par treningsøkter av sesongen, du kan endre sko midworkout.
Hvis planen er å gjøre 6 x 1000 m, kan du gjøre de tre første i toppene, da du raskt vil bytte til flats for det andre settet. Jeg liker pigger første fordi når du er jogging recovery, den strekningen på Achilles som er størst, så du bytte til leiligheter, som er lettere på Achilles (og soleus muskel)., Du vil ha mest intense strekke seg for å komme først, deretter den mindre alvorlig strekk på siste halvdel av reps, når det er mer muskler tretthet. Det er åpenbart mange måter en overgang fra trening sko for racing sko for dine mål avstand. Poenget mitt er at du trenger for å lage en plan slik at du ikke lider av en leggen skade når sesongen starter.
Best Lette joggesko Føre Rutenett
– >
Starte sesongen smart.,
Når du nærmer deg starten av sesongen, du bør være i stand til å gjøre to ting. Først, bør du være i stand til å kjøre en fast progresjon lange løp hver uke, fordi du har bygget opp volumet på din lange løp. Sekund, bør du være i stand til å holde aerobic trening i trening i løpet av første del av sesongen. Dette er den beste måten å sikre at du kjører fort på slutten av året. Når sesongen starter, for å holde både kjørelengde og intensiteten i det lange løp på samme nivå som du har gjort i hele sommer., På samme måte, holde grensen går, din fartlek går, cruise intervaller eller hva du og din coach bruke til å utvikle din aerobe terskel, på et høyt nivå gjennom hele sesongen. Igjen, det nivået du er på med disse treningsøktene på slutten av sommeren bør bare bli bedre når sesongen starter. Ja, du er nødt til å gjøre noen 5K-spesifikke treningsøkter som 6 x 1000m eller 3 x 1600m en gang i uken, men du har fortsatt en annen dag åpne hver uke når du kan gjøre en terskel trening, og du bør også være i stand til å få i din lange løp.
Siste punkt: Tror binære om sommeren., Du vet hva det binære systemet er bare ettall og nuller. Du enten løp eller du ikke. Enten er du gjorde din styrke og mobilitet eller du ikke. Enten er du tok deg tid til å gjøre fremskritt i pigger eller du ikke. God sommer cross-country trening er enkel. Det betyr ikke at det er lett å gjøre alt du skal gjøre denne sommeren, men ikke overcomplicate det.
Jay Johnson løp ved University of Colorado og ble omtalt i boken Kjører med Buffalo av Chris Lear. Johnson har en mastergrad i Kinesiologi og Applied Physiology., Han arbeider med high school idrettsutøvere som direktør i Boulder Kjører Leire, landets fremste kjører camp.