Som en funksjonell fitness utøver, du absolutt hater å gå glipp av en WOD. Somedays, våre timeplaner er litt for opptatt til å gjøre det til treningsstudio. Om du har en fullverdig garasje treningsstudio, eller bare et par hoppe tau – vi har laget en liste over WODs du kan gjøre nesten hvor som helst, uten noe utstyr eller utstyr.
Her er vår liste over 20 CrossFit WODs du kan gjøre hjemme.
1., Mini «Murph»
1-mil å Kjøre
100 Push-ups
200 Air Squats
1-mil å Kjøre
ikke har en pull-up bar? Den klassiske Hero WOD «Murph» skalert ned med spin – ingen pull-ups og litt færre reps. Dette bør være mer av en konsekvent sprint enn en lang slipe.
2. Intervall Cardio
10 Runder for Tiden:
Våren 100m
Gå 100m
Når du er lei av vekter og gymnastiske bevegelser – noen høyintensive intervaller vil skyte opp pulsen.
3., «Cindy»
20 min AMRAP:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
En klassisk CrossFit WOD. Kjent og perfekt for en hjemme-trening.
4. Død ved «…»
AMRAP:
Velg 1 bevegelser, Push-ups, Air Squats, eller Burpees
Gjør 1 bevegelser per minutt på toppen av hvert minutt. Hvert minutt legger til en ekstra rep.
Gå til du ikke kan fullføre de nødvendige reps i et minutt
velg ditt gift. Dette WOD starter utrolig lett og bygger opp. Flott når du ønsker en lengre utholdenhet-trening.
5., Knebøy
300 Air Squats for Tiden
En rask WOD som tester din aerobe og muskulær kapasitet.
6. Full Body Sprint
7 Runder for Tiden:
10 Push-ups
10 Air Squats
Kjør 200 m
Kort bursts av bevegelser med høy runder. Dette WOD vil få deg til å svette rask!
7. Kroppsvekt WOD
8 Runder for Tiden:
10 Push-ups
10 Air Squats
10 Burpees
10 Air Squats
En ganske godt avrundet WOD.
8., Hero WOD «Michael»
3 Runder for Tiden:
Kjør 800m
50 Tilbake Utvidelser
50 Sit-ups
«Michael» er en god cardio og core-sprengningsarbeid WOD. Når resten av kroppen er fortsatt forliste fra Ol-løfte, dette kan bryte opp litt sårhet mens du bygger opp din kjerne.
9. Full Body Redusere Stige
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Runder for Tiden:
Burpees
Push-ups
Sit-ups
Rask full-kropp arbeid.,
Turn Mestring
20 min AMRAP:
5 stå på hender Push-ups
10 Pistol Squats
For mer avansert CrossFit utøvere – dette hjemme-WOD vil utløse og test din følelse av balanse.
Godt Avrundet
For Tiden:
Kjør 400m
50 Air Squats
Kjør 400m
50 Push-ups
Kjør 400m
50 Sit-ups
Kjør 400m
En av moderat lengde WOD – flott for en 20 – 30 minutters trening og økt mobilitet.,
Core-Blaster
Løpe 1 mil
100 Sit-ups
100 Supermans
Løpe 1 mil
Ta en pause vekk fra makten bevegelser og fokusere på din kjernevirksomhet og utholdenhet.
Etappe-Blaster
10 Runde AMRAP:
:30 sekunder Maks Knebøy Hopp
:30 sekunder hvile
Denne relativt korte WOD vil lys beina på brann-og har du hvesende rask! Flott når tiden er kort.
8-Minutters WOD
2 Minutter Maks Push-ups
1 Minutt Resten
2 Minutter Maks Sit-ups
1 Minutt Resten
2 Minutter Max Air Squats
en Annen kort WOD for hjemme., Behandle hver runde som en all-out sprint.
Mobilisere
1 Minutt stå på hender
1 Minutt Hold Bunnen av Knebøy
Gjenta så mange ganger som du ønsker
Etter en tøff uke med CrossFit, vi alle trenger en pause. Dette WOD er lav-effekt, men vil aktivere og strekke musklene for en god mobilitet trening.
Avstand Burpees
Tid:
800 m Bred Hoppe Burpees
Ideelt dersom du har en bred og lang plass til å bevege seg. Ingen ønsker å gjøre en 800m trening i et rom, eller på travel fortauet.,
Kroppsvekt Trilling
Tid:
Sit-ups
Push-ups
Air Squats
Rask, effektiv, og hele kroppen. Behandle denne treningen som en sprint.
«Fantastic 50»
For Tiden:
50 Hoppe Tucks
50 Push-ups
50 Air Squats
50 stå på hendene
50 Walking Lunges
50 Sit-ups
50 Andre L-Sit Inne
50 Burpees
«Fantastic 50» er en lengre WOD – flott for å bygge utholdenhet. Det vil være en full-body test, og tilbyr noen god balansering og viktige arbeid.,
5k
Tid:
Kjøre en 5k
Når alt annet svikter, kun få utenfor (eller på tredemølle) og kjør!
Opp Ned
5 Runder for Tiden:
:30 Sekunder stå på hender
20 Air Squats
Bruke litt tid honing dine CrossFit stå på hender holder.
Bryte Opp:
Enten du er fast hjemme, reiser på veien, eller du kan bare ikke gjøre det til et treningsstudio, denne listen gir deg flere valg. Du kan enkelt komplettere din CrossFit trening uke med disse hjemme WODs, uten å bekymre deg for manglende trening i dag.
Har en del utstyr med deg?, Ikke noe problem – sjekk ut vår liste over kroppsvekt WODs.
Motivasjon. Informasjon. Forberedelse.
Vi ønsker å gjøre hver WOD dine beste WOD.
WOD Feber representerer CrossFit utøvere, vektløfting, kroppsbyggere, og alle som har en «treningsøkt i dag». Bli med i vårt fellesskap og følg oss for flere WOD BOD Intervjuer, treningssenter, nyheter, trening tips og tilbud på utstyr.,
Få de siste intervjuer, nyheter og tilbud fra WOD Feber!