Senk kroppen kroppsvekt øvelser er veldig lett å gjøre hjemme. Og de er perfekte for å komme i en styrke trening som er både funksjonelle og effektive.

Du trenger ikke mye utstyr for å være i stand til å gjøre dem, og de er spesielt bra hvis du gjør noe som du kjører eller spille sport.

Nedenfor går vi gjennom våre topp 20 kroppsvekt øvelser å jobbe lavere kroppen så vel som din kjernevirksomhet.

Hva er lavere kroppen øvelser?

Senk kroppen øvelser mål beina og setemuskler., De viktigste musklene som er involvert inkluderer:

  • Setemuskler
  • Hamstrings
  • Quads
  • Kalver

Styrking av disse områdene vil ikke bare forbedre din funksjonell fitness nivåer, men de er også veldig viktig for å forebygge skader også.

mange mennesker kan lide av skader hvis de har svake setemuskler og hamstrings. Så, ved å målrette disse områdene, kan du unngå problemer når du gjør mer intense former for vektløfting.

Er kroppsvekt øvelser effektiv?,

Kroppsvekt øvelser er svært effektiv på å tillate deg å bygge muskler, samt forbedre din fitness-nivåer.

Noen av de andre fordelene inkluderer:

  • Forbedre hastighet og kraft uansett om du er en løper eller bare ønsker å forbedre din sprint PBs ned på treningsstudioet, nedre kroppen øvelser vil bidra til å øke hastighet og kraft. Og ved å styrke dine hamstrings og setemuskler i særdeleshet, kan du forbedre din explosivity. Så, de er gode for samlet ytelse.,
  • skadeforebygging – som vi har nevnt ovenfor, svak hamstrings og setemuskler er et vanlig problem. Senk kroppen kroppsvekt øvelser som er funksjonelle, og du kan isolere hver enkelt side for å unngå asymmetrier. Og ved å styrke musklene i underkroppen denne måten kan du unngå skade gjennom stammer.
  • Praktisk – når du ikke bruker mye utstyr for å trene, du har mye mer frihet i forhold til når og hvor du trener. Så, hvis du trenger å få litt styrke, men har en travel timeplan eller er på reise, disse er perfekte for å passe inn i din dag.,
  • Gode cardio – kroppsvekt øvelser kan være svært utfordrende. For eksempel, hoppe knebøy, hoppe lunges og lateral step-ups er alle kommer til å heve pulsen, samt hjelpe deg med å føle brenne.

Den ultimate lavere body workout

Nedenfor er vår beste kroppsvekt øvelser for underkroppen. De målrette hamstrings, setemuskler, quads og kalver. Og vi har også lagt inn noen core arbeid for å bidra til å gi føttene dine en pust i bakken mellom sett.,

for Å holde ting enkelt, det eneste utstyret vi bruker bare en Mirafit Små Parkett Plyo Safe og en PVC treningsmatte. Den plyo-boksen vil ikke bare hjelpe deg å holde ting variert, men det vil også gjøre øvelsene mer utfordrende. Og matten vil pute leddene når du gjør ting som glute bridges og hip heiser.,div>

  1. Sumo knebøy
  2. fjellklatrere
  3. Høye knær
  4. Hoppe knebøy
  5. Hoppe lunges
  6. Veggen sitter
  7. Enkelt etappe knebøy
  8. Bøyd kne side planken
  9. Air squats
  10. Side leg raises
  11. Esel sparker
  12. Hip heiser
  13. Hevet glute bridge
  14. Enkelt etappe bridge
  15. bulgarsk split squat
  16. Planke knekt
  17. Lateral step-ups
  18. Trinn opp til å reversere lunge
  19. Brannhydranter
  20. Box jumps

Hvor mange reps bør jeg gjøre på hver øvelse?,

Avhengig av din nåværende form, vil vi anbefale følgende:

Nivå 1: 30 sekunder på 30 sekunder hvile

Nivå 2: 45 sekunder på 20 sekunder hvile

Nivå 3: 1 minutt på 10 sekunder hvile

Nivå 1 er egnet for nybegynnere, nivå 2 for viderekommende og nivå 3 for veteraner.

Og hvis du leter etter en real utfordring, sykle disse tilnærmingene til en full bad krets.

Starte med nivå 3, og deretter etter at du har fullført alle oppgavene, begynne på nytt på nivå 2. Og deretter avslutte med nivå 1.,

Gjør kroppsvekt trening brenne fett?

Det korte svaret er ja.

Hva du trenger å huske på er, fettforbrenning er knyttet til din hjertefrekvens. Så, så lenge din hjertefrekvens er på rett nivå, så du vil brenne fett. Du trenger ikke nødvendigvis vekter for å brenne fett – selv om dette er den beste og enkleste måten å utfordre dine treningsøkter. Men du må gjøre sikker på at du gjør nok for å få din hjertefrekvens opp, og at trening utvikler oss som din fitness nivåer gå opp.,

Du må også være klar over at å brenne fett og forbrenne kalorier er to forskjellige ting. Brenne kalorier er om brenning av kortsiktige butikker av sukker og karbohydrater. Mens brenne fett om du bruker opp langsiktige lagre av energi.,

Maksimal puls = 220 – din alder

Glute øvelser

for Å hjelpe deg å trene din setemuskler, har vi inkludert noen fantastiske øvelser for å aktivere alle de tre delene av glute muskler (glute max, og med min):

  • brannhydranter
  • Sumo knebøy
  • Esel sparker
  • Glute bridge

Hamstring øvelser

Hamstring øvelser er bra for løpere og veldig viktig for inkludert i ditt treningsprogram. Den plyo-boksen er veldig nyttig for målretting av hamstrings for.,sed glute bridge

  • Enkelt etappe bridge
  • Box jumps

    • Quad øvelser

    Det er mange av øvelsene i denne rutine som vil få din quads brenning:

    • Hoppe knebøy
    • Hoppe lunges
    • Veggen sitter
    • Enkelt etappe knebøy
    • Air squats
    • bulgarsk split squat
    • Lateral trinn ups
    • Trinn opp til å reversere lunge
    • Box jumps

    Som du kan se, kan du få en full, lower body workout ved hjelp av bare din kroppsvekt., Og hvis du ønsker å jobbe på øvre del av kroppen også, sjekk ut vår 20 beste kroppsvekt øvelser for overkroppen.

    Hvis du ønsker å ta treningen et steg videre, kan du legge inn noen enkle vekt øvelser.

    Finne mer styrke og kondisjon inspirasjon på våre Instagram. Bare følg @MirafitOfficial.