ryggsmerter er en av de vanligste muskel-tilstander hos kontorarbeidere. Du kan være heldig nok til å bruke en sitte å stå dusj, men å arbeide for flere timer kan likevel forårsake problemer. Enten du sitter eller står, musklene i ryggen og beina kan bli tett forårsaker økt belastning på leddene. Ved hjelp av en stående mat og å ta pauser vil hjelpe, men stretching er en mer direkte måte å løse disse symptomene. Stretching øvelser som kan forbedre dine ryggsmerter og øker din fleksibilitet., Her er tolv utmerket strekninger som du kan gjøre i stående, sittende, eller på gulvet.

Full Ansvarsfraskrivelse: Vi er et kontor møbler forhandler og selger noen av de produkter vi gjennomgå. For å lære mer om produktene vi selger, vår gjennomgang prosess, og hvorfor du kan stole på oss, vennligst besøk: Grunnen til at vi er forskjellige. Som er BTOD.com og Breakroom Blogg?

INNHOLDSFORTEGNELSE

Stående Strekninger
– 1. Stående Trunk Extension Strekke
2. Stående Quadriceps/Hip Flexor Strekke

Sitter Strekninger
– 1. Sitter Lateral Trunk Strekke
2. Sitter Kneet til Bryst Strekk
3., Sitter Hamstring Strekk
4. Sitter Figur 4 Strekke

Strekker seg På Gulvet
– 1. Enkelt Kneet til Bryst Strekk
2. Dobbeltrom Kneet til Bryst Strekk
3. Supinum Piriformis Strekk
4. Lavere Trunk Rotasjon Strekke
5. Bønn Strekke
6. Lateral Bønn Strekke

12 Dusj Strekninger Video

Stående Strekninger

Stående er en av de beste måtene å redusere risikoen for ryggsmerter på jobb. Selv om du har til å sitte det meste av dagen, det hjelper å ta pauser for å stå og gå rundt., Mens du står, kan du prøve disse to strekninger for å redusere trykket i lavere ryggraden og forbedre din fleksibilitet.

1. Stående Trunk Extension Strekke

  • Stå med føttene skulder bredde hverandre.
  • Plasser hendene i liten av ryggen for støtte.
  • Sakte lene seg bakover for å øke arch av korsryggen inntil du kjenner en mild strekk i magemusklene og lett press i korsryggen.
  • Du kan utføre dette som en statisk strekning ved å holde i 15-20 sekunder, for så å gjenta den 3-5 ganger per økt.,
  • for Å utføre dette som en aktiv utvalg av bevegelse trening, hold bare for noen få sekunder, men utfører 10 repetisjoner per økt.
Stående Trunk Extension Strekke

2. Stående Quadriceps/Hip Flexor Strekke

  • Mens du står, holder på å skrivebordet for støtte og sette den ene foten opp på en stol bak deg.
  • Avhengig av fleksibilitet, du kan plassere foten på setet, arm, eller baksiden av stolen.,
  • sørge for at foten på bakken pekte fremover med kne bøye litt.
  • Sakte presse bekkenet fremover mens eøs-din setemuskler.
  • Du bør føle en strekk på forsiden av hofte og lår.
  • Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder, og deretter gjenta 3-5 ganger på hver side.

Stående Quadriceps/Hip Flexor Strekke

Sitter Strekninger

Sitter er den mest vanlige posisjon for de fleste office arbeidere., Som nevnt ovenfor, står og tar pauser vil bidra til å redusere lave tilbake belastning og risiko for skade. Det er imidlertid et par øvelser som du kan gjøre mens du sitter å forbedre smerter og fleksibilitet.

1. Sitter Lateral Trunk Strekke

  • Mens du er i en sittende posisjon, heve en arm over hodet.
  • Plasser din andre hånd på låret for å få støtte.
  • Sakte bøy til motsatt side før du føler deg komfortabel strekker seg langs den side av bagasjerommet.
  • Hold strekningen i 15-20 sekunder, og deretter gjenta 3-5 ganger på hver side.,
Sitter Lateral Trunk Strekke

2. Sitter Kneet til Bryst Strekk

  • Mens du sitter i en stol, løfte det ene kneet som om du er marsjerer til du kan nå den med hendene.
  • Bruk begge hendene til å trekke de bøyde kneet opp mot brystet til du føler en slak strekning i nedre del av ryggen og baksiden av låret.
  • hendene kan være på toppen av kneet eller bak kneet for komfort.
  • Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder, og deretter gjenta 3-5 ganger på hver side.,
Sitter Kneet til Bryst Strekk

3. Sitter Hamstring Strekk

  • Mens du sitter, resten hælen på gulvet med kneet rett.
  • Forsiktig lene seg frem til en strekning som er filt bak kne/lår.
  • Du bør holde lav rygg rett til å fokusere på strekningen på hamstring muskulaturen.
  • Hold strekningen for 20-30 sekunder, og deretter gjenta 3-4 ganger på hvert bein.,
Sitter Hamstring Strekk

4. Sitter Figur 4 Strekke

  • du Sitter i en stol, krysser en etappe på toppen av den andre, slik at ankelen er satt over motsatt kne.
  • Plasser en hånd på kneet til kryssede ben.
  • Forsiktig lean trunk fremover mens du trykker forsiktig på krysset kneet til du kjenner en mild til moderat strekk i hofte og setemuskelen området.
  • Hold strekningen i 15-20 sekunder, og deretter gjenta 3-5 ganger på hver side.,
Sitter Figur 4 Strekke

Strekker seg På Gulvet

Sittende og stående øvelser er nyttige og kan utføres i nesten hvilken som helst innstilling, men strekker seg på gulvet kan bli enda mer effektiv. Hvis du har et eget kontor eller i et klart område av gulvet tilgjengelig, disse strekningene vil tillate deg å strekke seg flere muskelgrupper i bagasjerommet.

1. Enkelt Kneet til Bryst Strekk

  • Mens du ligger på ryggen, sakte bringe det ene kneet opp mot brystet.,
  • ta Tak i kneet med begge hender (enten på toppen eller under kneet) og trekk det forsiktig opp mot brystet.
  • Du bør føle en mild til moderat strekk i lav rygg, hofte, og rumpeballe.
  • Hold strekningen i 15-20 sekunder, og deretter gjenta 3-5 ganger på hver side.
Enkelt Kneet til Bryst Strekk

2. Dobbeltrom Kneet til Bryst Strekk

  • Mens du ligger på ryggen, sakte bringe begge knærne opp mot brystet.,
  • ta Tak i knærne med begge hender (enten på toppen eller under kneet) og trekk dem opp mot brystet.
  • Du bør føle en mild til moderat strekk i lav rygg, hofte, og rumpeballe.
  • Hold strekningen i 15-20 sekunder, og deretter gjenta 3-5 ganger på hver side.
Dobbel Kneet til Bryst Strekk

3. Supinum Piriformis Strekk

  • Mens du ligger på ryggen, sakte bringe det ene kneet opp mot brystet ditt som du gjorde med ett kne til bryst strekk.,
  • ta Tak i kneet med begge hender (enten på toppen eller under kneet) og trekk det forsiktig opp over kroppen din mot motsatt skulder.
  • Du bør føle en mild til moderat strekk i lav rygg, hofte, og rumpeballe (vanligvis en sterkere strekk i setemuskelen området på dette).
  • Hold strekningen i 15-20 sekunder, og deretter gjenta 3-5 ganger på hver side.
Ryggen Piriformis Strekk

4., Lavere Trunk Rotasjon Strekke

  • Mens du ligger på ryggen, holde føttene og knærne sammen med knærne bøyd.
  • senk Forsiktig knærne til den ene siden til du kjenner en mild til moderat strekning i motsatt side av lav rygg og hofte.
  • Hold strekningen i 15-20 sekunder, og deretter gjenta 3-5 ganger på hver side.
Lavere Trunk Rotasjon Strekke

5. Bønn Strekke

  • Start på hendene og knærne med hendene foran knærne.,
  • Sakte senke baken mot føttene til du kjenner en mild til moderat strekningen langs den midtre og nedre rygg.
  • Hold strekningen i 15-20 sekunder, og deretter gjenta 3-5 ganger.
Bønn Strekke

6. Lateral Bønn Strekke

  • Start på hendene og knærne som med bønn strekningen, men plasser begge hendene til den ene siden.,
  • Sakte senke baken mot føttene til du kjenner en mild til moderat strekker seg langs motsatt side av midten og nedre del av ryggen.
  • for Å strekke den andre siden, flytte hendene til motsatt side og strekningen igjen.
  • Hold strekningen i 15-20 sekunder, og deretter gjenta 3-5 ganger på hver side.,
Lateral Bønn Strekke

Siste Tanker

Enten du tilbringer mest tid i sittende eller stående, kan du oppleve episoder med ryggsmerter mens du arbeider. Endre posisjoner, å ta pauser, og går er fortsatt gode måter å lindre stress, men utfører strekninger forklart i denne artikkelen vil forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for ryggsmerter.