Cameron Whitman/Stocksy
Hvor mange ganger har du lovet å spise sunnere? Og hvor snart etter at du har falt ut av sunn-å spise vogn? For mange av oss, spise sunt, er en utvikler, ufullkomne prosess som trolig vil vare hele livet., Vi har våre utbrudd av grønnkål salat og grønn juice, og da vi også har vår pizza og burger øyeblikk. Og hei, det er greit—vi er ikke her for å dømme, og vi håper du vil ikke dømme oss heller. Du kan ikke alltid være i stand til å holde deg til sunn spising plan, men minst du å gjøre en innsats.
Men å spise bedre er ikke bare om innkjøp av mat og matlaging. Det innebærer din livsstil og vaner. Det er derfor Erica Zellner, MS, helse coach på Persille Helse, anbefaler å starte i det små. Du trenger ikke å føle at du har å gjøre en fullstendig 180 i begynnelsen., «Velg et startpunkt som er så lett at du kan ikke mislykkes! Og så sakte utfordre deg selv,» sier hun. «Min mest vellykkede pasienter forstå at endring er en maraton, ikke en sprint. Det er virkelig om hvordan du endrer din atferd mønstre, heller enn å gjøre enkelte endringer. Av sakte å skape en livsstil som støtter helse, vil du rømme behov for å stole på viljestyrke (begrenset ressurs) og være vellykket fordi hele dagen er organisert rundt vaner som gjør deg til den beste utgaven av deg selv!,»
Lumina/Stocksy
Så hvordan kan du begynne? Og hvis du har forsøkt å holde seg til en sunn diett før, hva kan du gjøre annerledes denne gangen? Vi spurte noen eksperter for å høre tips som de tror er mulig og rimelig. Les hva de hadde å si, men ikke prøv å stress om det så mye. Det tar tid, og litt prøving og feiling.
1., Spør deg Selv Hva Du Kan Legge i Stedet for å Ta Unna
Helen Rushbrook/Stocksy
Dette kan sette deg i en mer positiv tankegang. «Så ofte, spesielt med det Nye Året nærmer seg, finner jeg at folk prøver å begrense seg til å gjøre opp for avlat av ferien. Men begrensning ofte fører til bitterhet,» Zellner sier. «I stedet fokusere på å legge til i flere matvarer som støtter deg! Kan du legge til en ekstra porsjon grønnsaker til middag?, Der kan du legge til grønne blader i lunsjen? Kan du legge til flere farger til hvert måltid for å øke fytokjemikalier du forbruker?»
Laurie Brodsky, HBSc, ND, Skitne Sitron er in-house naturlege, anbefaler også å legge mer grønnsaker, som hun sier undersøkelser viser at en stor prosentandel av Amerikanerne ikke oppfyller sine daglige minstekrav greener, som er nødvendig for å opprettholde optimal helse.
2., Aldri Hoppe over et Måltid
Cameron Whitman/Stocksy
selv Ikke frokost, Amie Valpone, HHC, AADP, ernæring ambassadør for Lycored, sier. «Når du hopper over måltider, blodsukkeret vil slippe, og kortisol vil skyte i været, forklarer hun. «Dette er en av de største problemene jeg ser med kvinner som har vektøkning og hormonelle ubalanser., Å spise tre balanserte måltider er nummer en vane jeg tror vi skal alle jobbe mot, selv om det bare er en håndfull mandler med en apple-når du våkner opp til frokost.»
3., Endre Tankesett
Jennifer Brister/Stocksy
Du kan fylle opp handlekurven med frukt og grønnsaker til alle du vil, men en annen måte å sikre at du opprette bedre sunne matvaner, er å endre din tankegang, spesielt rundt enkelte myter eller livssyn, eller som er alvorlig utdatert. Valpone sier mange av oss ble brakt opp på den falske troen på at alt fett gjør deg feit, men det er ikke tilfelle., «Sunt fett, for eksempel valnøtter, mandler, extra virgin oliven olje og avokado er utrolig gunstig for vår generelle helse, spesielt for hormon balansering i kvinner,» sier hun. «Provoserende fett, på den annen side, for eksempel rapsolje og andre vegetabilske oljer samt margarin og stekt mat kan være svært provoserende. Totalt sett holde seg til tre hovedmåltider om dagen og fokus på anti-inflammatorisk fett til drivstoff for kroppen.»
4., Fyll Opp på Hele Matvarer
Trinette Reed/Stocksy
Nei, ikke i butikken. Selv om, hvis det er der du normalt butikk, har på det. Vi mener mer hel frukt og grønnsaker og mindre bearbeidet mat. «Før du grave i kjøtt og bearbeidet mat, fyll opp med fargerike, friske antioksidant-rik mat, pakket med fordøyelsesenzymer og pre/probiotika for å stimulere mettes før kjøtt og søtsaker er servert,» Brodsky anbefaler., «For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.»
5., Gjøre Noen Kutt og Bytteavtaler
Cameron Whitman/Stocksy
Etter at du har tenkt over hva du trenger for å legge til din spise plan, vil det være lettere å tenke på hva du bør redusere eller bytt ut. Brodsky anbefaler å kutte sukker hvor kan du og bytte sukkerholdige drikkevarer, vann, økologisk og polyphenol-rik urte te og kaffe, og næringsrike drikker (som Dirty Sitron).,
6. Måltid-Prep –
– >
Santi Nunez/Stocksy
Dette er en god vane å ta opp, så du har mange sunne alternativer og er klar for deg. «Det er vanskeligere å spise salat planlagt når du fortsatt trenger til vask og hakk grønnsaker, gjøre protein, etc.,» forklarer Zellner., «Det er betydelig lettere når alle komponenter er klar til å bli montert. Det samme gjelder for snacks. Det er fristende å komme for en pose chips eller pretzels når du ikke har noe annet utarbeidet. Men hvis du har noen skjær paprika eller brokkoli og litt deilig guacamole klar til å gå i kjøleskapet, så du er mer sannsynlig å holde seg på sporet.,»
7. Tømme Kjøleskap og Skap
Suzanne Clements/Stocksy
«Ute av syne, ute av sinn er en felles si for en grunn!»Zellner sier. «Maten som du har tilgjengelig, er det mest sannsynlige valget du vil gjøre., Dette kan føles altfor opplagt, men det ble satt på prøve i en studie av Rutgers University i 2009. Takeaway? Både voksne og barn vil spise hva som er tilgjengelig for dem.»
8. Holde seg Hydrert og Aktiv
De Gode Brigade/Getty Images
«Komme i bevegelse og fuktighet hele dagen lang tid før et stort måltid,» Brodsky anbefaler., «Tar sikte på å drikk halve kroppen last i gram vann hver dag, og prøver å drikke mest mulig ut av ditt vann før middag. Prøv å legge til et snev av mineral-rike Himalaya rosa sea salt til vannet for å piffe opp energinivået, øke fordøyelsen, støtte fokus og mental klarhet.»
9., Velg «Verdt Det» Mat
ivandzyuba/Getty Images
Dette hjelper deg når du er i familie sammenkomster i løpet av ferien, middagsselskaper, eller et sted du kan ikke virkelig kontroll-menyen. Zellner sier å velge en «verdt det» mat (som din bestemor berømte informasjonskapsler, eller makaroni og ost), og balansere det ut ved å velge hele matvarer, prioritere fiber, og å få lean protein.,
10. Følg Disse Trinnene Når du Spiser Ut
Bonninstudio/Stocksy
Som «verdt det» mat, det er måter å legge strategier når du spiser på restauranter så vil du fortsatt være i stand til å nyte måltidet. Zellner anbefaler å se på menyer og prøver å bestemme hva du kommer til å bestille på forhånd., Hvis du kan, velge en restaurant som har massevis av valg, og la din familie og dine venner få vite om du forplikter oss til å spise sunnere, slik at de kan forhåpentligvis gi deg støtte og ansvarlighet.
for hva du velger, prioritere fiber. «Har som mål å ha halvparten av tallerkenen din består av fiber—som for eksempel grønne blader eller ikke-stivelsesholdige grønnsaker,» Zellner sier. «Ikke bare er disse matvarene fylling og nærings-tett, men de kan også hjelpe til med å administrere ditt blod sukker nivåer.»
11., Mate Din Hele Kroppen, Ikke Bare Magen
Caiaimages/Getty Images
Tenk på hvordan din mat valg vil påvirke hele kroppen siden du trenger et spekter av næringsstoffer og vitaminer for å mate din kropp på en mobilnettet nivå, Valpone forklarer. Og ikke blir så fanget opp på kalorier. «Mat har så mye mer for dem enn kalorier, og ennå er det mange mennesker tror kaloriinntak er den nederste linjen,» Valpone sier. «Au sikte stedet, min venn!, Antall kalorier som en mat har er bare informasjon, og som med alle andre typer informasjon, mindre er ikke nødvendigvis bedre, akkurat som mer er ikke nødvendigvis dårlig.»Hun sier at en 100 calorie snack pack er ikke lik 100 kalorier av en avocado.
Neste gang: 5 Dietter Som Gjør Ernæringseksperter Cringe
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på et tidligere tidspunkt og har siden blitt oppdatert.