kabel-maskinen er en av de mest allsidige stykker av utstyr i gymsalen. Mens mange bekkenbunnstrenere bare bruke kabel maskinen til å gjøre overkroppen øvelser, sannheten er at kabel maskinen kan gi deg en killer ab workout. Sette standarden ved å prøve alt 10 av disse flotte ab øvelser for å opprette en fresende kabel-maskin trening.

En Rask Introduksjon til Kabel-Maskin Treningsøkter

Hvis du er ny til treningsstudio, en kabel maskinen kan virke litt skremmende., Hva er det med trinser og alle de forskjellige håndtak valg? Som de fleste andre treningsapparater, kabel-maskin gir motstand som mosjonist virker mot å bygge opp muskelstyrke.

Hva skiller kabel-maskinen fra hverandre er at det gir motstand gjennom to separate trinse systemer. Maskinen er så allsidig fordi bekkenbunnstrenere kan flytte trinse systemer opp og ned for å endre tilgangspunktet for motstand. De kan også feste forskjellige håndtak på slutten av trinse til å utføre ulike øvelser., Som om ikke det var nok, bekkenbunnstrenere kan velge å bruke en eller begge trinser, avhengig av øvelsen, og de kan endres vekter for å gjøre reps enklere eller vanskeligere.

Med alle disse forskjellige alternativer, ikke rart en mosjonist kan gjøre en nesten ubegrenset mengde kabel-maskin treningsøkter. Hvis du ønsker å stramme magen, en kabel maskinen kan bli en utrolig alliert. Skivene systemet tillater deg å legge til mer motstand til øvelser enn de fleste kroppsvekt bevegelser og målrette ulike områder av kjernen for spesiell oppmerksomhet.,

Her er 10 gode øvelser for å legge til din kabel-maskin ab workout.

1. Knelende Kabel Crunch

Dette er en flott øvelse for kabel-maskin nybegynnere.

  • Kabel-innstilling: Midt
  • Kabel-håndtak: Tau / Pressdown bar
  • utgangsposisjon: stå med knærne vendt mot maskinen

Lene seg fremover og ta tak i håndtakene, holde albuene bøyd i 90 grader. Hendene bør være like foran pannen. Stram din abs, deretter crunch fremover, aktiverer din abs gjennom hele bevegelsen., Bøy fremover til albuene nesten berører knærne, deretter sakte opphav til startposisjonen. IKKE bruk dine armer og skuldre til å trekke ned håndtak. Din abs bør være å gjøre alt arbeidet.

2. Knelende Skrå Kabel Vendinger

  • Kabel-innstilling: Midt
  • Kabel-håndtak: Tau / Pressdown bar
  • utgangsposisjon: stå med knærne vendt mot maskinen

Start i samme posisjon som en knelende kabel crunch., Men i stedet for å bøye rett ned på crunch, vri kroppen litt til en side for å aktivere din skrå, lang muskel som går langs hver side av magen. Opphav til start posisjon og deretter vri til den andre siden på din neste crunch. Du kan også utføre et fullstendig sett av skrå vendinger på den ene siden av kroppen, og deretter utføre et ekstra sett på den andre.

3., Kabel-Etappe Tucks

  • Kabel-innstilling: Lave
  • Kabel-håndtak: Stirrups
  • Start posisjon: På ryggen, bena rett, føtter er rettet mot skivene

Kabel-ben tucks vil hjelpe deg med å styrke din nedre magemuskler. Sted hver foten i stigbøylen. Det bar av hver stigbøylen skal hvile over toppen av midfoot. Start med beina rett, deretter sakte trekk knærne inn i brystet, trekke vekt. Prøv å brette knærne så langt du kan, og deretter sakte rett ut beina igjen. Ikke la vekt krasje ned.

4., Kabel-Reverse Crunches

  • Kabel-innstilling: Lave
  • Kabel-håndtak: Stirrups
  • Start posisjon: Legg ryggen, bena rett, føttene peker mot skivene

Her er en mer utfordrende vri på beinet tuck. Mens du utfører kabel-etappe tuck, plasser hendene bak hodet og knase opp på samme tid som du trekk knærne inn i brystet. Dette vil aktivere din hele bukhulen. Bare sørg for at du ikke trekk i nakken. Hendene skal bare tjene som en støtte for hodet.

5., Kabel Woodchops

  • Kabel-innstilling: Høy
  • Kabel-håndtak: Tau/ Trekant
  • utgangsposisjon: Stå sidelengs til trinse

Dette er en utmerket kabel-maskin abs øvelse for viderekomne gym-goers som ønsker å ta sine ab rutine til neste nivå. For å utføre bevegelsen, legg skivene slik at den henger over skulderen. Grip håndtaket med begge hender. Stå med bena litt bredere enn skuldrene. Stram din abs og trekk håndtaket nedover og på tvers av kroppen, slik at hendene passere motsatt hofte., Som navnet tilsier, er denne bevegelsen minner om hogge ved. Når utført riktig, det skal se ut som en stor, glatt vri. Sørg for at din obliques gjør mesteparten av arbeidet. Det er veldig enkelt å bruke for mye rygg og armer i denne bevegelsen. Ikke glem å skifte side når du er ferdig med din første sett.

6., Gym Ball Crunch

  • Kabel-innstilling: Midt
  • Kabel-håndtak: Tau/Stirrups/V-håndtak
  • Starter stilling: Ligg på en gym ball med ballen under mid-tilbake, vender bort fra trinse

Middels og avansert bekkenbunnstrenere vil elske denne ekstra tøff, øvre-ab-trening. Velge en stor gummi gym ball eller en Bosu Ballen og plassere den under midten av ryggen. Plasser føttene støtt på gulvet. Kontroller at skiven linje er stram. Ta tak i håndtaket, knase oppover, føler motstand. Du trenger ikke å knase for langt å føle brenne., Igjen, sørg for at abs er å gjøre arbeidet, ikke armene.

7. Lav Trinse Side Bøye

  • Kabel-innstilling: Lave
  • Kabel-håndtak: Stigbøylen/Enkelt grep
  • utgangsposisjon: Stå sidelengs til trinse

Sett skivene så lavt som det vil gå, så står langt nok unna, slik at kabelen ikke er stram. Stå med føttene bredere enn skuldrene (ikke lås knærne). Grip håndtaket med den hånden som er nærmest til å trinsen. Låse armen til din side, så bøyer sideveis bort fra skivene., Du bør føle brenne i skrå lenger bort fra trinse (siden du er bøyd mot). Holde resten av kroppen tett, slik at du kan målrette skrå med hver rep. Bytte side etter hvert sett.

8. Judo Flip

  • Kabel-innstilling: Lave
  • Kabel-håndtak: Tau
  • utgangsposisjon: Stå sidelengs til trinse

Denne avanserte kabel-maskin ab trening skal kun utføres av bekkenbunnstrenere som allerede har en sterk kjerne., Start bevegelsen ved å ta tak i tauet håndtak i begge hendene og trekk den opp, og på skulderen nærmest trinse. Har håndtaket plassert så hvis du bærer en tung bag over skulderen. Sørg for at føttene er plantet bredere enn skulder bredde. Å holde tauet håndtak på skulderen, bøye seg fremover og vri. For å oppsummere, du ER IKKE bevegelige håndtakene. De bor på skulderen. Motstanden kommer fra bøye og vri overkroppen. Denne bevegelsen bør være kraftig og glatt, men det betyr ikke at det trenger å være rask., Gå tilbake til stående posisjon jevnt, og pass på ikke å tillate vekter til å smelle. For å få mest mulig ut av hver rep, crunch og vri hardt på bunnen av bevegelsen.

9. Kabel-russisk Vri

  • Kabel-innstilling: Midt
  • Kabel-håndtak: Stigbøylen/Enkelt grep
  • utgangsposisjon: Ligg på ryggen med et treningsstudio ballen under mid-tilbake, vinkelrett på skivene

Hvis du har vært å gjøre ab treningsøkter for en stund, kan du allerede være kjent med en russisk vri, hvor du vri fra side til side for å jobbe obliques., I denne «vri» på brettet, vil du plassere en stor gummi gym ball eller Bosu ballen under mid-tilbake. Start med føttene solid plantet på bakken og holde hoftene opp. Hold håndtak i begge hendene over brystet med armene rett. Å holde armene rett, vri bort fra trinse, trekke armene over kroppen din. Sørg for å ikke la armene og skuldrene gjøre jobben. Du bør føle brenne i obliques. Når du har fullført sett, bytte sider for å få andre skrå.

10., Dobbel Kabel-Tuck Crunch

  • Kabel-innstilling: Lave
  • Kabel-håndtak: Tau/stirrups/V-håndtak
  • utgangsposisjon: Ligg på ryggen i midten av kabel-maskin, hodet mot den ene siden, med beina mot den andre

ønsker du å tenne din abs på brann? Så dette lommelykt-verdig ab trening vil gjøre utslaget. Alle tidligere øvelser har bare benyttet én trinse, men kabel-maskinen har to. Nå er det på tide å få en dobbel dose av motstand., Strick føttene i stirrups av en trinse, og ta tak i tauet eller V-håndtak i hendene på de andre skivene. Plasser deg selv slik at både trinser er stram og beina er rett. Ta dine hender enten bak hodet eller bare foran pannen og låse dem på plass.

Nå, knase overkroppen mens tucking knærne inn mot brystet. Du skal føle motstand fra både trinser, noe som gir deg en god, full-ab workout.,

Din Abs Vil Aldri Bli det Samme

Hvis du prøver noen av disse ab øvelser, vil du snart oppdage at en kabel maskin ab trening er som ingen andre. Den ekstra motstand gjør hver rep mer vanskelig, slik at du får raskere resultater i en kortere tidsperiode.

Vil du ha flere store innløsning av opsjoner til treningsstudioet? Ta en titt på alt det nyttig blogg-artikler på EōS Fitness. Du kan også registrere deg for en 7-dagers gratis prøveversjon til din nærmeste EōS Treningssenter og sette sammen din egen kabel-maskin trening.