til Tross for kjepphest dietter som oppfordrer deg til å kutte ut karbohydrater, aktuell forskning fortsetter å støtte ideen om at komplekse karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold. I dette innlegget, vi vil fokusere på hele korn, som gir varig energi, vitaminer & mineraler og fiber for å holde deg følelsen av å være full., Hvis du er lei av hele hvete brød og brun ris, holde lesing for å lære om andre sunn og deilig hele korn.
Amaranth
Noen matvarer er ansett som hele korn fra en kulinarisk perspektiv, men de er faktisk frø eller frukt av planter. Amaranth er en av disse korn, og er rik på jern, magnesium og kalsium. Det gir også rikelig med protein med 7 gram i ¼ kopp, tørr.
Amaranth har en klar, nesten gressletter, smaken. Det kan hende du foretrekker det når det legges til en blanding av annet korn i stedet for å spise den alene., Hele skjemaet kan kokes og spises som en varm frokostblanding. Hvete mel kan være delvis erstattet med amaranth mel i bakevarer som muffins.
Bygg
– Bygg kommer i flere former, men velger avskallet bygg for å sikre at du spiser hele korn med de fleste næringsstoffer. Det er lastet med fiber, og er en svært god kilde til selen. Scotch bygg og pearled bygg er mer raffinerte former av korn og inneholder færre næringsstoffer.
– Bygg har en seig struktur, og det kan ta plassen din morgen havregryn., Bruk avskallet bygg i stedet for Arborio ris for en hel korn risotto, eller legge det til i supper og stuinger for tekstur og ekstra fiber.
Svart Ris
Svart ris er ofte kalt Forbudt Ris på grunn av sin status som en mat av royalty i Kinesisk legende. Som sin lilla-svart farge indikerer, den er full av antioksidanter, spesielt anthocyanin, lik de som finnes i blåbær, bjørnebær, og druer.
Alle svarte ris er ikke hele korn, så sørg for å se etter «helt svart ris» på etiketten. Dette forteller deg at næringsrikt bran er fortsatt til stede i ris korn., Tjene svart ris som en siderett for stekte grønnsaker eller kjøtt, eller gjøre den om til et ris pudding til dessert.
Bokhvete
Mye som amaranth, bokhvete er frukten av en plante. Behandlet som en korn for kulinariske formål, det kan bli funnet i form av bokhvete groats, eller som mel. Bokhvete er en utmerket kilde til magnesium og en god kilde til fiber.
Når groat er stekt, er det som kalles kasha og kan spises som grøt. Du kan bruke bokhvete mel til baking, og bruke det til å lage pannekaker og pannekaker. Japansk Soba nudler er også laget med bokhvete.,
Israelsk Couscous
Couscous er en liten, rund pasta, og ikke et korn. Israelsk couscous, også kjent som ptitim, er lik standard couscous, men det er større og ligner en liten perle. Israelsk couscous er som oftest laget med raffinert hvitt mel, men hele hvete Israelsk couscous er en morsom hele korn alternativ.
Hele hvete Israelsk couscous har en hyggelig nutty smaken og gjør deilig varm eller kald pasta salater. Terningene opp friske grønnsaker som gulrot og vårløk med sorte oliven, og kaste den med en vinaigrette dressing., Det er også god toppet med et lam eller biff lapskaus, eller med sautert grønne blader som for eksempel grønnkål.
Hirse
Ja, hirse kan bli funnet i fugl mate, men det betyr ikke at du ikke kan dra nytte av å spise det også. Fargene varierer, men mye av hirse tilgjengelig for matlaging er en liten, rund, gul korn. Det er 3 gram protein per halv kopp, og hirse er en god kilde til B-vitaminet niacin.
Det endelige struktur av hirse avhenger av kokeprosessen., Hvis venstre uforstyrret under matlaging, vil det slå lys og luftig fortsatt å opprettholde strukturen av korn; hvis rørt, det vil bli kremet som potetmos. Tjene hirse med bønner for en proteinrik middag, eller bland den med rosiner og honning for en hel korn frokost.
Quinoa
Quinoa er også et frø, og kan bli funnet i en rekke farger, men brun og rød quinoa er mest tilgjengelig. I motsetning til andre korn, quinoa inneholder alle de ni essensielle aminosyrer noe som gjør det til en ideell del av en meatless måltid.,
Quinoa kokker til en myk konsistens med et frø-som knase, og en nøtteaktig smak. Det gjør en god erstatning for ris og par pent med sautert greener. Med kanel, honning og melk det blir en mettende frokost. Kokt quinoa kan også bli innarbeidet i vegetarianer, korn-baserte burgere.
Spelt
Spelt er en hel korn som er nært beslektet med hvete. Det er en utmerket kilde til mangan, og en god kilde til niacin, protein og fiber. Spelt er blitt lettere tilgjengelig i pakket mat som spelt brød og spelt pasta.,
Når du bruker korn i din egen matlaging, husk at hele spelt bær trenger å bli dyppet i vann for åtte timer før matlaging. Spelt mel er også en god erstatning for hvetemel i brød og pizza deigen.
Teff
En frokostblanding avling fra Etiopia, teff er oftest funnet som mel. I Etiopia er det gjæret og brukes til å lage flatbrød, injera. Teff skiller seg ut blant annet korn på grunn av sin kalsium innhold. Det er 174 mg i en halv kopp, rå.,
Det er referert til som verdens minste korn, og ikke gjennomgå behandling som fjerner så mange av de verdifulle næringsstoffene i raffinert korn. Melet kan legges til et utvalg av bakevarer fra informasjonskapsler, brød til kaker.
Hvete bær
hvete bær inneholder kli, bakterie, og endosperm av hvete-kjernen. Dette betyr at, i motsetning til raffinert mel, beholder mange næringsstoffer som fiber, protein og jern.
Når avkjølt etter matlaging, hvete bær kan bli omgjort til en deilig kald korn salater., Kaste dem med strimlet grønnsaker som gulrot, agurk, og sommeren squash. Kle salat med sitron juice, et dryss av røkt paprika eller spisskummen, og en klype havsalt.
Hvis du trenger gluten-free korn, i henhold til det Hele Korn Rådet amaranth, bokhvete, ris, hirse, quinoa, og teff er alle gluten-fri. Sjekk etikettene nøye når du handler. Korn som er naturlig glutenfrie er noen ganger behandlet i lokaler med andre korn forårsaker smitte av gluten.,
Mange av disse korn er blitt lettere tilgjengelig i dagligvarebutikker, men helse-food butikker, internasjonale markeder, og Internett er andre gode kilder. For de fleste rimelige alternativer, søke ut bulk hyllene i helse mat-delen, eller finn et internasjonalt marked i ditt område som spesialiserer seg på Indiske eller Asiatisk mat.
– >
